２月のFTP測定

前回の測定から３週間しかたっていないが、丁度前日トレーニング休んだ事もあり、測定してみようと。

測定したのは昨日。

方法は２０分TTから推測する方法。

で、結果。

結果は、平均２５６w。

ってことは、その９５％が推定値なので、２４３．２w。

お！やっとこさで２４０w台に乗った。

まぁ、先月との差が４wだから、パワータップの誤差半範囲ないと言えなくもないし、喜ぶのはやめよう。

とりあえず、先月・今月と２回連続で２５０w台を記録出来たのは、少しは進歩したかな？と感じる。

久々のFTPテスト

昨日休んで、足はフレッシュ！
でも、寝坊して時間はない…。

じゃぁ、FTP計測してしまおうか！

という事で計測。

今回はマックスパワーとかは無視して、純粋に２０分TTのみ。

結果はと言うと、

２０分間TTの平均出力２５１Wと今までで最高の数値を記録！

で、FTPは２３８．５W…。

弱すぎるな…。これじゃ勝負にならん…。

だが、前回の値（２０１１年１１月）が２１８Wという事を考えると、嘘！ってくらい伸びてる。

計測が前回は実走行で、今回は負荷付きの３本ローラーとか、条件が違ったりもするけど、それを考慮しても少しは強くなったのかな？

１１月からは、エンデュランス（LSD)しかやってないから、それでも少しは効果あったのかな？と思う。

ちなみに、最高心拍数は１９１の平均が１８６…。

モチベーション十分だったと言えるが、ここ１ヶ月くらいここまで追い込んでトレーニングしてなかったから、めっちゃ辛かった。

一日体調悪かった（笑）。

今月のFTP測定・・・失敗

本日の体重

体重４９．３kg　体脂肪率：１０．０％

今日は月末。
FTP測定の日。

今までとは、FTPテストのプログラムを変えて行う。もちろん出典はTraining and Racing With a Power Meter。

今までと違うのは、１分や２０秒のワークアウトの無いところ。
つまり、ウォームアップ（これは以前と一緒の方法）→５分間の全力走→１０分レスト→２０分全力走→クールダウンとなる。

時間が大幅に短縮出来る→テストの億劫さが減るという事で・・・。

早速テスト！

インターバルの管理は、iPod touchを使用し、有料アプリのiMobileintervalsで。
まぁ、いろいろ不満もあるのだが、今のところ、Ant+対応アプリでインターバル管理が出来るのがこれだけだから、これで行う・・・。このアプリについてはそのうち記事に。

で、記録は相変わらずパワータップ純正のサイコンでとってる訳なのだが（汗）。

で、結果はというと、途中中断・・・。リタイヤ。

５分の全力走やってるときに、あまりに苦しくてやめた。喘息がある状態ではちょいと厳しい・・・。

やはり治療しなければと思う。

今日行こうと思ったのだが、まったく行く隙がなく・・・。

早く治療しないと、トレーニングもままならない・・・。

１０月のFTP測定

本日の体重

体重：４７．８％　体脂肪率：７．７％

うっひゃ！昨日より１kgも減ってる！FTP計測で大分脱水しちゃったんだなぁ・・・。

せっかくの日曜日なのに、今日は雨。全国的に雨。

１０月のトレーニング成果を試すために、FTP測定を行う事にした。

３本ローラーで、いつものプログラムで計測。

前回は計測大失敗してしまったから、今日は気合いを入れて。
戦略は、セーブしないで最初からMAXで行く！（←・・・）

お！今までで最高の値を記録！

２０分の平均で１９５W

という事は、FTP値は185.25W

今までの最高が174.8Wだったから、一応進歩したのかな？

まだまだ極弱だが、少しでもFTP値があがるよう頑張って行きたい。

１１月の測定ではFTP２００Wを目指したい。

簡単ではないだろうが、日々出来る事をめいいっぱいして少しでも目標に近づけるようにしたい。

FTP測定 大失速・・・

本日の体重

体重：４８．０kg　体脂肪率：７．３％

これは・・・。明らかな脱水だ・・・。ローラーに長時間乗るときは水分補給に注意しているのだが・・・。（←長時間って・・・、たった１時間半位なんだけどね（汗））

さて、天候の安定しない日曜日。なんだか今日は新潟シティーマラソンだったみたい。道に、規制線が張られてたり、登りが出てたりすると、レースに出る訳でもないのに、なんだかテンションあがる（←馬鹿）。
ちょうど車で横を通ったときに、選手の方々が回収車に乗っていて・・・。

出ない？と仕事の同僚に誘われたが、断っておいて正解だったのかも。なんせ、自転車ですらこんなへたれな私が、あんな苦しそうなマラソンを走りきれるとは思えない・・・。

それはともかくとして、今日は３本ローラーでFTPテスト。

なんか、ネットとかで見てると、３本ローラーをチューブラーで乗ると、すごい勢いで減ると良く書いてあるけど、それ、どうなんだろう？確かに、へたくそな私が貼ったタイヤは嫌な振動を発生するけど（←という訳で、フロントはクリンチャーのホイールはかせてます）、タイヤはそんなに減らないと思う。多分実走の方が減るんじゃないかな？？確かに、後輪を固定するタイプのローラーはタイヤの減りは早いと思う。

まぁ、そんな事はどうでも良いとして、結果が・・・

あれ？心拍計が途中から拾ってない。POLARの方で心拍見てたから気づかなかった。

で、前回の値よりもすべての計測項目で下がってる！！！！

うん・・・。

実は、インターバルトレーニングを中心に行うとき、これは少し覚悟した事。ただ、ここまでとは・・・。

２０分の平均が１６４Wという事は、FTP値は１５６W程度・・・。

こりゃまずいだろ・・・！

とりあえず、インターバルトレーニングは継続するが、シーズンオフに、LSDを徹底的に行ってベースを作らなければ。

ところで、ひずみ計を使用したパワーメーターは気温なんかで結構計測に影響を受けるらしい。まぁ、そりゃそうだろう。POWERTAPの場合はオートで０点リセットを行ってくれるらしいから、あんまり気にしていなかったが、これからは、ちょっち手動でも行ってみよう。
今回、３本ローラーの上でパワータップを起動させたから、もしかしたら、誤差かもしれない！

と、思いたくなるくらいショックなのです・・・。

明日は、龍勢に行く事に決定！

そろそろ移動開始するか。久々に下道で龍勢に行くか！（←もちろん車です！）

実走でのFTP値測定

本日の体重

体重：５０．１kg　体脂肪率１１．１％

数値だけ見ると順調に減っている感じ。もちろん数値だけで一喜一憂してては行けないのだが、それでもやっぱりうれしい。
体脂肪率はまだまだだなぁ。やっぱり、お尻の脂肪が一番落ちにくい。

さて、今日は晴れたので、外で走る事に。本当は登りトレーニングをしたいのだが、これから学会で香川に向かわなければ行けないので、残念だが、いつもの峠には行く時間がない。

学会で少し乗れなくなってしまうから、体に負荷をかけたいなぁと。平地だとつい怠けてしまうから、なかなかしっかり負荷をかけられないへたれな私。

あ！そうだ、FTPのテストやってみよう！。問題は２０分間全開で走れるかだが・・・。少し難しいが、やってみよう！

やはり、２０分間の全開走行は難しく、２回ほどペースを下げなければならなかった。
また、車等にも気を使わなければ行かず、本当の全開とは行かなかった（←危ないからね）。

これがグラフ

POWERTAPに付属してきたPowerAgent。なんかあんまり良い評判はきかないが、分析するには今のとこ約に立っている。

実は、テストの走行プログラムは、なれているPOLARに入れてあって、パワータップはただ記録するだけ。だから、分析とか、後で切り抜かなきゃかなぁと思っていたのだが、このピークパワー表を見ると、勝手にベストを切り抜いてくれる。

こりゃ便利。

ちなみに、これはローラーでテストしたときのグラフ

やはりグラフがきれい。

さて、各項目を分析すると、

結果

５秒・・・・ローラー：３３４W　実走：６４６W　１９３．４％実走の方が出力が高い
３０秒・・・ローラー：２９７W　実走：３９０W　１３１．３％実走の方が出力が高い
１分・・・・ローラー：２８１W　実走：３２３W　１１４．９％実走の方が出力が高い
５分・・・・ローラー：２３５W　実走：２４６W　１０４．７％実走の方が出力が高い
FTP・・・・ローラー：１７５W　実走：１８７W　１０６．９％実走の方が出力が高い

という事に。月曜と今日以外はほぼアクティブレストみたいなトレーニングしかしてないから、実力はほぼ変わりないだろう。筋肉の疲労具合も両日とも問題ない。ほぼ体調的にはイコールコンディションだろう。

考察

やはり実走の方が出力が高い傾向に出て、時間が短ければ短いほどその影響が大きい。
これは、ダンシングできるか出来ないかが大きく影響しているのだろう。

長時間になると、差は１０％以内となる。

外的要因が大きい実走よりも、安定してテストできるという点では、ローラーの方がテストには適していると考えられる。

ただ、心拍数を見てみると、ローラーの方が高い値を出しているのに出力は低く、実走の方は心拍数が低いのに高出力を得ている。
やはり、ローラーでは心肺機能と筋力のバランスが最適なところでテストできていないのだろう。

結論

出力としては低めに出てしまうが、ローラーでも十分にFTP値の測定が可能である。

・・・っていうか、今日の２０分間TT怠けすぎじゃないか（汗）？？

自分では結構がんばったのだが、その前のスプリントで筋肉が・・・。この辺も課題だな。一応、ギアを下げて、ケイデンスを上げてみた（１２０rpmくらい）が、思ったより出力が付いてこなかったため、やはり１００rpm付近で走る事にした。

ちなみに、すべてのトレーニングからベストな記録を抜き出した物を見ると・・・

３０秒、１分、２分しか今日のデータないじゃん！

へたれな私にとって、登りトレーニングがいかに負荷をかけるのに役立っているかがよくわかる・・・。

FTP値初測定！

本日の体重。

体重：５０．３ｋｇ　体脂肪率：１０．３％

うぅぅぅぅぅん。ローラーでかなり汗かいて脱水したから、軽めに出てる可能性はある。体脂肪率もなんか怪しい。体重測定を継続していこう。

さて、昨日トレーニングをほとんど行わなかったので、今日から高強度のトレーニングを行おうと思ったのだが、雨・・・。大雨・・・。

いつもの峠にいけないぢゃん！

ということで、３本ローラーでFTP値を計測してみることに！

測定方法はネットで検索した方法。なんでも、Training and Racing with A Power Meter という本に乗っている方法らしい。ちなみに私はこの本注文して、現在届くのを待ってるとこ。

①２０分間のウォーミングアップ（最大心拍の６５％まで）

②１分間ケイデンスを１００ｒｐｍ→一分レスト（以後、レストは最大心拍の６５％）。これを３セット

③３分のレスト（これでアップ終わり）

④５分間の全力走

⑤１０分のレスト

⑥１分の全力走→５分のレスト。これを２セット

⑦２０秒の全力走→３分のレスト。これを３セット

⑧１０分のレスト

⑨２０分の全力走

⑩１５分のクールダウン

という、非常に変化に富んでいて、面白そうだけど、人を殺す気か？と思うほど苦しそうなメニュー。

パワーゲルとドリンクをたっぷり用意し、早速計測。

クールダウンの１５分はあまりに苦しくて、出来ず、床にへばってた・・・（汗）なのでこんなグラフ。

５分の全力走のデータ。へたれてますねぇ・・・。

２０分間の全力走のデータ。

この平均の９５％がFTP値ということなので・・・。

１８４×０．９５＝１７４．８W・・・。

弱い！弱すぎるぞ！！

ん？ちょっと待て。確か、２５分ほどかかるいつもの峠で、平気で２００W以上平均値あったよな？

で、確認。

各トレーニングから勝手に平均パワーの一番良いとこを抜き取ってくれる機能が付いてるみたい。

それによると・・・。

普通に２０分で２２３W・・・。

っていうか、計測のはずの今日のデータが採用されてる時間数ほとんどないし・・・。

で、パワーゾーンを計算してくれるところにその値を入力してみると・・・。

あれま。FTP値が２０３Wもある。

まぁ、これでも、めちゃくちゃ弱いことには変わりないが、３０Wも誤差があるのはねぇ・・・。

実は、これがテストの難しさ。と同時に、へたれな私にとって、いかに坂道が高強度トレーニングを行うのに適しているかがわかる。

このテストを何回かこなすと、計測値は向上するだろう。

決められた時間に、きっちり全力を出し切るのは意外と難しい。何回かやると、その感覚に慣れ、それだけで出力が上がる。

本人は頑張ってるつもりでも、ちょっとしたモチベーションの違いで、出力が大きく影響される。

なんてったって、普段普通に生活していれば心拍数１８０付近を２０分間維持するなんてことはまずない。

やってる本人は本当に苦しい。でも、実はまだ余力は残っている。なんてことが、回数をこなすと、だんだんと全力を出し切れるようになる。

それと、計測に大きく影響したと思われるのが、３本ローラー。

一番実走に感覚的に近いし、自分の機材をそのまま使えるという点でものすごく良いトレーニング機器の３本ローラー。

同時に、気を抜くと落車するという特徴を持つのも３本ローラーの特徴。

全力走するとき意外とこの落車が気になる。

私のようなへたくそが死ぬ気でもがくと１００％落車する。

２０Sスプリントで思ったほど出力が出てないのは、ダンシングが出来ないためと、やみくもにもがけないためである。

ここでも、出力にブレーキがかかってしまう。

さらに悪いことに、私の３本ローラーには負荷装置が付いていない。

よって、出力を上げるにはケイデンスを上げていくしかないわけだが、これが私のケイデンスのスイートスポットから外れてしまってる可能性が高い。

ただ、今回の２０min走では、ケイデンス平均が１０５ｒｐｍ。そんなに高くない。この辺で走り続けられれば、筋力に対する負担が少なくて良いのぉ・・・と思っているところなので、これはこれで良いのかも。そういうトレーニングをすれば良い。

ただ、出力がどんどん上がっていったら、いずれ計測が難しくなってしまうだろうから（←願望）、何か対策は考えた方がよさそうだ。

負荷を効果的に与えられれば、タイヤの回転数を抑えられるから、トレーニングの騒音軽減にも役立つ（←結構切実な問題）。

とりあえず、このテストで、現在の私のFTP値は判明した。（←推定値はあくまで推定値。このテストで判明した値を、私は正式なFTP値として把握しようと思う。）

FTP＝１７４．８W

この残酷な結果を受け止め、トレーニングをしていきたい。

そして、今年中にこのテストで最低でも２００W、来年の初レースとなる（予定の）５月の時の路ヒルクライムｉｎ会津までには、このテストで２５０W！これを中期目標に据えてトレーニングしていきたい。

非常に実現困難な目標だが、一日一日を大切にトレーニングし、是非実現させたい。