体重日誌

ここ1か月の体重の推移(3週連続レース含む)

乗鞍に向けて、本格的減量を始めて、1か月ちょっと立つ。

乗鞍が終わった今は、どこまで体重を落とせるか、チャレンジ中。

乗鞍から3週連続レースとなって、体重推移が面白い感じなので、記事に。

さくっとグラフ。

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まぁ、一日に2度計測したり、毎日測ったりしていないので、横軸がめちゃくちゃ。

あくまで参考程度に(汗)。

こうやってみると、順調に体重が減少傾向にあるのが分かる。

ただ、減量最初の方はうまく体重が落ちていない。

レースがあると、多少のカーボローディングをするのと、(ご褒美&)減量に必要な行為らしい「チートデイ」と言う物をいっしょにやろうと、どか食いする(←私の場合、厳密に言うとチートデイと言うより、どか食い。正しくないやり方かも(汗))。

「チートデイ」に関しては、ネットで検索してみて下さい(汗)。

と言う事で、チートデイ後ガツンと体重が増えるのだが、不思議な事に1週間たつと、もとより少し体重が減るくらいになる。

今朝の時点で、体重は47kgジャスト。

アスリートモードもなんにもついていない私の使用している体脂肪計では、ここしばらく数値は5%に張り付いてるから、もうあてにしていない。

体をつまんで体脂肪を感じている(←なんだそりゃ)のだが、確実に体脂肪は減ってきている。

感覚的には、46kgを切るか切らないかで、明らかにつまめるような体脂肪は消えるんじゃないかと思う。

恐らく、今の筋肉量での体重の限界は45.5kg程度だと思う。

やってみないと分からないけど。

私の場合、重要なのは軽くなる事ではなくて、その結果として登りが早くなる事。

なので、トレーニングで体重減少のメリットが、減量でのパワー減少というデメリットを下回った時点で減量はやめなければならない。

来年の乗鞍の体重の指標としてどこまでやっていいのかを調べるためにやっている。

誤解が無いように書いておくが、決して健康のために減量している訳ではない。

むしろ、体には悪影響が出ている領域だと思う。

そう言えば、自転車に乗っていると骨粗鬆症になると言う警告記事があった。

普通の人だったら、

「それは不味い。自転車だけじゃなくて、他のスポーツもやって骨も鍛えなきゃ」

と思うだろうが、私はちょっと違う。

「自転車で走っていて骨折しないだけの骨の強度があれば、骨粗鬆症だとしても軽い方が良い」

と思っちゃう、ちょっと”逝っちゃってる”考えの持ち主。

なので、この記事を見て、真似しようなんて、思わないで下さい。

ってか、減量の方法とか書いてないから、真似は出来ないか(汗)。

ざくっと書くと、トレーニングをがんがんして、摂取カロリーを制限すると言う方法です。ただし、減量自体が目的ではないので、必要な栄養素は摂取する(←あ。これは普通の減量でも同じか。トレーニング量が普通の減量目的の場合と質も量も違うので、食べてる量自体は結構な量になる)。

食事なのだが、どっちかと言うと食事と言うより補給と言う考え。

日々のトレーニングで消費したカロリーと、基礎代謝から、必要な栄養素と、カロリーを計算し、そこから食べる物と量を決める。

正直、普段の生活で食事の楽しみは今は感じない。チートデイのみ楽しみ。

サプリで補える物(ビタミンやミネラル類)は、基本的に一日に必要な量を全てサプリで摂取。食事で摂取出来る分はおまけ。恐らく、過剰になる事はない。

タンパク質は、カロリーと手間を考えると、必要量は全てプロテインから摂取。これまた、食事で摂取する分はおまけと考えている。余剰なタンパク質は脂肪になると言われているが、今のところ減量がうまくいっているからそれほど気にしていない。

と言うような感じ。

今週は、ちょっといろいろイベントがあって、チートデイではないのに食べなければいけない日があるので、リバウンドしてしまいそう。

その辺の推移がどうなるかも、来年への参考になるだろう。

また面白い感じになったら記事にしようかな。

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食事制限始めました…

あー。

もーこれ、駄目なパターン。

鳥海で一回太るのを試したのだが、まぁ、短時間パワーは出るが、自分レベルの弱弱ヒルクライムでは、そのパワーを生かす機会が無い。

パワー出なくても、軽い方が有利。

今年の私の結論。

だって、FTPは重くても軽くても変わらない。自分の場合。

だったら、軽い状態でレースに出よう!

と、減量を行う事にしたのだが、今回は筋肉や疲労を考慮して、食事制限はせずに運動だけして減量を試みる。

一応、摂取カロリー<消費カロリーとなるように計算していたはずなのだが…。

鳥海が終わって1週間…。

むしろ体重増えてる!!!!!!!

何故??

月火と、風邪でトレーニングを完全に休んだのがいけなかったのか。この時、風邪を早く治すには栄養♪とか甘えて、結構食べたしな。

去年の乗鞍の時の体重を見ると、47.5kg。

今朝の体重は50.3kg…。

+2.8kg(笑)。

試走の去年のベストと、今年のベストを比べると、平均パワーは一応20wも上がってる。

でもねぇ…。

体重でその分食いつぶされてる…(涙)。

レース時だと、昨年と今年のパワー差はもっと少なくなると思う…。

ヤバいねぇ…。

と言う事で、パワーが落ちたり、回復がままならなくなるリスクを覚悟しての食事制限を始めます…。

私の場合、極端な事をやると、うまく行かない。

タンパク質の量だけはしっかり確保。脂質と炭水化物を中心にカロリーを通常時の2/3に。

大幅な減量は望めないが、これが私が無理無く痩せれる限界だと思っている。

最後の1週間は、さすがに回復しなきゃいけないから、減量とか言ってられない。

あと、1週間ちょっとで、割と良い感触だった蔵王のときの体重、49kgくらいまで落としたいなあ…。

ま、太りやすい体型もスポーツやる上では才能の一つと思って、頑張らなきゃだな。

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ダイエット健忘録

現在減量中なのだが、今日は、ちゃんとカロリーコントロール出来てるか、確かめるための記事。

なので、たいして意味はない(汗)。

まず、今朝の体重。

48.4kg 体脂肪率7.4%(アスリートモードではない)。

うん。まだ絞れる。実際お尻の辺りとか、まだ脂肪つまめるし。

基本的に、月火木金は摂取する食品を管理しやすいので、ほぼ一定のものを食べている。

水曜日は、仕事の関係でちょっと管理しずらい。

土曜と日曜は、仕事があるか、又はレースがあるかやトレーニング内容で、摂取物が変わるから、ひとまず除外。

月火木金の摂取食料(ほとんど固定)。

朝:540kcal
トレーニング前に300kcal程度の糖質中心の食事(例えばお団子とか、ハニースティンガーワッフルとか)

トレーニング中にスポーツドリンク250mlほど(今のトレーニングプログラムだと汗ほとんどかかない)約60kcal

トレーニング後、プロテイン30gをグレープフルーツジュース200mlで摂取で100+80kcal

昼:700kcal
パスタ100g約380kcalに約100kcal程度のパスタソースを

サラダ(コンビニ)大体30kcalにノンオイルドレッシング約20kcalとロースト無塩くるみ10g位70kcalを砕いて一緒に摂取。

その他、タンパク源としてプロテイン30gを水で摂取、100kcal

夜:420kcal
トレーニング前にパスタ50g190kcalにオリーブオイル少々、塩こしょうで味付けし、粉チーズとパセリで風味を加えて…って多分70kcalくらい(汗)。

プロテイン30gを水で、100kcal

トレーニング中(後)にスポーツドリンク100mlで30kcal程度

空腹感で寝れないので、ノンカロリーゼリー0kcal(←本当か??)と韓国海苔30kcal

その他、体重から必要と思われる、ビタミンとミネラル類は、別にサプリで摂取。食品から摂取出来る分はあてにせず、おまけと考え…。サプリのカロリーはとりあえず、無視(←てきとーだな(汗))。

と言う訳で、1日の摂取カロリーは約1660kcal。

多少増減はあると思うが、大体こんなもん。

今週はレストウィークで、低強度のトレーニングがほとんど。

朝練は、約1000KJの仕事量なのだが、消費カロリーは約800kcalと出る。燃費良いなぁ俺。

夜は、回復走で約200KJの仕事量。カロリーは150kcalと出る。メーターのカロリー表示おかしくない?

と言うものの、これを信じると、トレーニングで消費するカロリーは1日950kcal。

TANITAの体重計によると、基礎代謝量は1245kcal前後との事。

って事は、基礎代謝+トレーニングのみで2195kcal

その他、日常生活で消費する分もあるだろうが、分かっている分のみを信じることにしよう。

そうすると、摂取カロリー ー 消費カロリー=1660kcalー2195kcal=ー535kcal

よしよし。

ちゃんと収支がマイナスだ。

これなら減量出来るはず。

栄養学的には正しいのか、効率が良いのか悪いのか、よくわからないが、あんまり無理せず続けられるから、このままいこう。

来週からは、また高強度トレーニングが始まるが、その消費カロリーの増減分は、トレーニング中の補給食で調整し、基本的な食事は変えないでいこう。

乗鞍から逆算すると、レース前の1週間は、調整とカーボローテーション。その前2週間は追い込んだ練習をしたいから、そこまでに体重を安定させておきたい。

体重が安定する摂取カロリーを見つけ、体がその体重で安定する期間を考えると、2週間はかかる。

と言う事は、減量に使えるのはあと4週間ちょっと。

あと2週間で、どの程度体重が減られそうかを見極めて、今回の減量の目標を決めよう。

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クリート交換(チタンビス化(オススメ出来ません!))

SPEEDPLAYのクリートを交換。

今年初のヒルクライムレースの気合いを入れるために。

ただ、あんまり直前だとなじみがでないため、1週間前に交換。

なじみが出ないと、ステップインが異様に硬いSPEEDPLAY。レーススタートのときにクリートが拾えなくて遅れるなんて嫌だ(汗)。

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なんと、今回は限定のグリーンのクリートに!

別に意味は無いのだが…。

そして、以前購入しておいたチタンビスを始めて投入。

ゆるみどめとかじり防止にロックタイトを…。

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全部合わせても4gしか軽くならない上に、リスクもコストも高いから、お勧め出来ないです。

問題おこるようだったら、報告します。

本日の体重:49.3kg(起床後シャワー前)

一気に体重減ってるけど、こりゃ脱水による物だな。もう少し変化を見守って行こう。

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トマトダイエットの前に…(ちょっと落ち着こう!)

京都大学で、「トマトを食べると痩せる!」っていう研究結果が出たと、話題沸騰な今日このごろ。

軒並みスーパーからトマトとトマトジュースが消えている。

私も、実は今日から減量を始めようかと思ってたので、気になって調べてみた。

ちなみに、オンラインジャーナルに掲載されたという事なので、下のリンクから誰でも閲覧出来る。

http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0031317

全部読むの大変という方は、Abstractだけ読んでみて下さい。ここだけで、大半の事が分かります。

私なぞが言える立場ではないのだが、かなり格式の高い雑誌だし、研究もしっかりしてそう。

さすが京大!

専門分野ではないし、まだしっかり翻訳してないから(←怠けて自動翻訳しちゃいました)、ちょっと勘違いしてる部分もあるかもしれないが…。

そもそも、

トマトを食べると痩せるって言う研究では、ない…。

京大の先生が怒って倒れてしまうくらい大雑把に言うと、

「トマトやトマトジュースに含まれる成分が、エネルギー代謝に関わる受容体に作用する事が分かった。それで、脂肪肝とか肥満を誘発するような高脂血症を改善する可能性がある。」

ってこと。

注意すべき事は、まだマウスの段階の実験であるという事。

げっ歯類と霊長類ではけっこう違う結果が出る事がある。

つまり、人間でどれくらい効くかってのは、今は予測の段階でしかない。

もう一つ。

この研究では、マウスは体重が減少していない!

考察で、体重変化が出るには期間が短すぎたと考察されているが、どうだろう。

実験期間は4週間だが、人間の4週間ではない。寿命5年も満たないようなマウスでの4週間である。

もし、トマトジュースを毎食後飲んで、1週間に2kg痩せたとか言う人が出たら、間違いなくその方はトマトジュース以外の要素で痩せている。

トマトや、トマトジュース自体は健康に良い物だし、摂取するのは悪くない事。

でも、トマトも少ないながらもカロリーがあるという事を忘れない方が良い。

結局は、摂取カロリー<消費カロリーとする以外に痩せる方法はないんだから。


と、話が変わるが、今日から減量始めようかと思う。

冬のトレーニングさぼっちゃったりしたら、FTPが予定ほど上がらなかった(汗)。

FTPを上げるから、その分体重増加しても大丈夫!っていう計算だったのだが、FTPは予定ほど上がらず、体重は予定通りに増加…

これはいかん!

昨年のベスト体重は48kg前後だったが、今は筋肉が付いているし、そこまで落とすのはちょっと無理そう。

普段49kg前後にしておいて、グリコーゲンローディングしたら50kg前後になるように体重落とそうかなと思う。

つまり、今より1kg減…。

結構きついな…。

トレーニング中の補給カロリーを落とすのはあんまり良くないから、それ以外のカロリーを落とさなきゃ。

この前計算したカロリーより1日300kcalくらい摂取カロリーを落とそうと思う。

とりあえず、若草山ヒルクライムまで…。

ってことは、あと1週間ちょっと!!

まぁ、無理だろうがやるだけやってみよう(汗)

今日の体重:50.2kg(朝トレ後、シャワー前に計測)

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美ヶ原到着!

高速道路休日上限1000円も今週末で終わりという事もあり、渋滞なんかに巻き込まれながら、会場に無事到着!

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いろんなお店が出ていたり、

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いろんなおいしそうなお店が出ていたり…

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なぜか3本ローラーに乗っている方(すごくきれいなペダリングだった!)…

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ちょうど今中さんがヒルクライムテクニック講演会を行っていた。

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いろいろ参考になった!レース前の調整とか、改めて確認出来たし。2週間前から練習量を落として回復に当てるといいらしい。
私はというと、落とすべき練習量が無いから、普通通り練習してましたが(汗)。練習量を落とせるくらい普段練習するようにしなきゃだなぁ。

宿に着いたら早速自転車を組み立てる。

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いつも忘れ物をするのが恒例だが、今回はWRのクイックレリーズ(リア)を忘れてしまった(汗)。
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とりあえずバックアップで持ってきたホイールからデュラエースのクイックをとり外し、それで固定。やっぱデュラエースのクイック良いなぁ。ちょい重いんだけど。

リフレッシュするために、軽く温泉につかり、早めに晩ご飯を食べる。

宿代を浮かせるためと、食べる物をコントロールしたかったから、宿の食事は頼まずに、コンビニで夕食を調達。

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普段では考えられないくらい、炭水化物を中心にカロリーをとる。うどんにいなり寿司って…(笑)。

あとは、ヘルメットやジャージにゼッケンはって明日の準備して早く寝よう!

そうそう。今日体重測ったら、49kgジャスト。体脂肪率8%ジャストだった。体重は良いけど、体脂肪がまだまだ多いなぁ。つまり筋肉が少なく、体脂肪が多いと…。明日のレースは辛そうだ…。

明日の目標は一応1時間19分と昨日表明したが、この目標を達成するために作戦を立ててみた。

作戦は…

とにかく無理をしない!←なんじゃそりゃ(汗)

特に序盤の激坂部分は練習よりゆっくりくらいのペースで登ろう。頑張るのは美鈴湖をすぎてから!←まぁそこでも無理しない予定なんだけど。

ライトウェイトなんかはいてるくせに妙にのんびり登ってる人がいたら、それがきっと私です(汗)←我ながら、情けない・・・。

経験的に、少し余裕が残ってるかな?と思うくらいで登って行くのが私の場合良いタイムを出すコツだと思っている。

果たして、作戦通りいくだろうか…。

とにもかくにも明日が楽しみ!!

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喘息治療開始

本日の体重

体重:49.2kg 体脂肪率:9.0%

喘息で、ろくに自転車に乗れず(乗らず←怠けてるだけとも言える)、そんなんなのに、食べる量変わらないから、ちょっとずつ太ってる・・・。体重とかそんな変わんないけど、感じとして体脂肪が増えてる・・・。

で、今日やっとこさで内科に。もう、昼休み無理矢理内科に。そうじゃないと行く時間が・・・。内科医院様、ご迷惑をおかけしました(汗)

で、さらっと診査してもらった後(←本当にさらっと)、薬を処方してもらった。

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アドエアという吸入薬(右)とシングレアという飲み薬。

アドエアは、β受容体作用薬のサルメテロールと炎症を抑えるステロイドの合剤。
ステロイドと効聞くと、何となく筋トレしたくなってしまう?気もするが、あちらのステロイドとは、全く違う物なので、そういった効果はない。

シングレア錠は、ロイコトリエンを抑える薬。こっちも炎症物質?らしい。

え〜、コンタドールのドーピング問題で話題の長時間作用型β受容体作用薬。
喘息治療を目的に使用するのはドーピングに引っかからないらしい。

とはいっても、何でもかんでもOKかと言うとそうではなく、サルメテロールとサルブタモールのみOK。しかも、尿中の濃度の規定もある。

炎症を抑える目的のステロイド(コルチコイド)もドーピングに引っかかる事は引っかかる。ただし、喘息治療目的で吸入にて使用する場合はOKらしい。

シングレア錠もドーピングには引っかからないらしい。

お医者さんと相談しながら出してもらったが、スポーツ医では無いため、自信を持って大丈夫ですとは言えないとの事です。なので、この記事も参考程度にしてください。

一応、ドーピング基準に照らし合わせて、大丈夫な薬なので、安心して服用出来る!

まぁ、私がドーピングしたところで、たいして実力たいして変わらないだろうし、誰もきにしないだろうから良いんだけどね。

ま、自己満足・・・(汗)

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12月の目標

本日の体重

体重:48.7kg 体脂肪率:8.0%

あれ?今日は運動もなんにもしてないのに、体重、体脂肪率共に減っている。不思議だ・・・。

今月の目標

①トレーニングの主体はLSD。目標125Wで2時間半乗れるように。

②柔軟。ポジションの自由度を増やし、筋肉を有効に使えるように体の柔軟性を上げる。

③筋トレ。今月から、ウェイトを使ったトレーニングも取り入れる。

④喘息治療。

⑤ポジション出し。大まかなとこは今月で決めてしまいたい。

⑥ボーナスを有効に使う。ま、ボーナスって言っても、たいした額が出る訳ではないのだが、もらえるだけありがたい!貯金、自転車の消耗品購入、車のメインテナンス費用等々有効活用しよう(←可能な限り無駄遣いはしないように・・・(汗))。

で、FTP値は今月中に絶対に200Wは越えたい。じゃないと、来年の目標値達成が困難になる。厳しいかもしれないが・・・。

11月のFTP測定が行えなかったから、喘息治療の様子を見ながら早めに行いたい。
LSDのみでFTPが向上するかという疑問はあるのだが、それを検証するのにも良いだろう。

11月は、怠けてしまった(←11月だけではないのだが(汗))12月からは毎月が勝負と思って気合いを入れて行こう!

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今月のFTP測定・・・失敗

本日の体重

体重49.3kg 体脂肪率:10.0%

今日は月末。
FTP測定の日。

今までとは、FTPテストのプログラムを変えて行う。もちろん出典はTraining and Racing With a Power Meter。

今までと違うのは、1分や20秒のワークアウトの無いところ。
つまり、ウォームアップ(これは以前と一緒の方法)→5分間の全力走→10分レスト→20分全力走→クールダウンとなる。

時間が大幅に短縮出来る→テストの億劫さが減るという事で・・・。

早速テスト!

インターバルの管理は、iPod touchを使用し、有料アプリのiMobileintervalsで。
まぁ、いろいろ不満もあるのだが、今のところ、Ant+対応アプリでインターバル管理が出来るのがこれだけだから、これで行う・・・。このアプリについてはそのうち記事に。

で、記録は相変わらずパワータップ純正のサイコンでとってる訳なのだが(汗)。

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で、結果はというと、途中中断・・・。リタイヤ。

5分の全力走やってるときに、あまりに苦しくてやめた。喘息がある状態ではちょいと厳しい・・・。

やはり治療しなければと思う。

今日行こうと思ったのだが、まったく行く隙がなく・・・。

早く治療しないと、トレーニングもままならない・・・。

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喘息治療とドーピング

本日の体重

体重:49.1kg 体脂肪率:10.4%

ありゃりゃ。久々の体脂肪率10%越え・・・。いかん、なんとかせねば。

今日は、起床した時点で体調優れなかったのだが、いつまでたっても乗れないんじゃ駄目だから、乗ってみる。

ただ、あまりに苦しくなってしまい、1時間で断念・・・。

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で、体調不良の原因。喘息なんです。まだ、医者に行ってないから何性の喘息かは分からないけど、喘息。

実は、私小児喘息で、小学生くらいまで、結構発作を起こしていた。

中学生位になると、ほとんど発作も起こらず、その後はたま〜に発作が起こる事があるくらいで、全然問題なく過ごしてきていたのだが、どうも昨年の夏くらいから症状が出るようになってしまった。

激しい発作は無いのだが、副交感神経が有為になる夜間に喘息の症状が現れる。

毎日ではなかったし、少し苦しいかな?と思う程度。ひどくても少し睡眠が妨げられる程度だったから、あまり治療の必要性を関していなかった。

っていうか、むしろ、強制疑似高山トレーニング??なんて思いながら過ごしてきたのだが、どうもこの1週間くらい調子が悪い。今までは、運動したり、昼間になると症状が全く収まっていたのだが、症状の強弱はあるとはいえ、ずっと症状が継続している状態に・・・。

っていうか、喘息は生命にも関わる危険な病気なので、本来はきっちり病院に行った方が良い。

でも、今まで行かなかった。その理由の一つには、ドーピングに引っかかるという理由が。今コンダドールが疑われているドーピング事件も、まさに喘息治療薬なのだ。

もちろん、私はプロではないから、どんな薬剤を使おうと自由。
そもそも私程度の者がドーピングしたところで、対して強くはなれないのだけど、なんか嫌だと・・・。
ずるしているみたいで・・・。

でも、さすがに・・・辛いな・・・と思い、実際どうなんだろうと、日本アンチドーピング機構のホームページで確認してみる事にした(←そこからかよ!)。

やはり、喘息治療で使うステロイド系薬剤やβ2受容体作用薬は禁止されてるな・・・。

ただし、投薬経路によってはステロイドも認められてるようだし、β2受容体作用薬は喘息の治療目的であれば認められている。

よし!今度暇ができたら、内科行って相談してみよう!別に誰からも気にされていないけど、ちゃんとアンチドーピングの基準に従って治療してもらおう。

これは自分の気持ちの問題。

内科に行ったらまた報告します!

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