トレーニング記

現状のパフォーマンスと1年のトレーニングの総括 これから1年のトレーニングの方向性と目標 レスト

9月30日

レスト 0kJ

今週合計 0kJ

ブログを見返すと、2018年の8月20日より今のトレーニングを始めたようです。

それまでは自転車は一時休止状態で、そこから始まりました。

本当は乗鞍で区切りをつける予定が乗鞍で大失敗。

1か月伸ばして9月で区切りをつけることにしました。

まずは現状のパフォーマンスです。

VO2maxパワー 300W(1年間での5分間ベスト値)
FTP 228W(Garminさんの分析による)
仮想LTパワー 182W(推定)

こんな感じです。

FTPこんなもん?って気もしますが、こんなもんだと思います。
赤城でのパワーを見るともう少し上の気もしますが、レースでのデータは参考値です。

FTPを20分のベストパワーから推定すると247Wとなります。

いや、さすがにそれはないしと。

現状これくらいのパフォーマンスしかないわけですが、なんとかこれで今年はMTBのエリートへの昇格を果たすことができました。

1年やってきたトレーニング内容は、”長期で量を稼ぐことに主眼を置いたLTパワーでのトレーニング”でした。

ジテツウがその主なトレーニング手段?であり、この一年の自転車乗った量の80%近くはジテツウですしそのうちLT強度で乗った時間が80%くらいを占めていると思います。

また、高強度トレーニングも取り入れました。VO2maxパワー領域のインターバルを組み合わせることによりミトコンドリアの増加を図りました。

ほぼジテツウのみで十分にパフォーマンスを高められたか?と問うと正直疑問ですが、それでもなんとかそれなりには持っていくことができました。

なので、ベースを作るには何をさておきLTパワー走で量を乗る。目安は1日1~2時間程度、週の頻度は5~6日。VO2maxパワーは1か月半ごとに1~2週間集中もしくは1週間に1日くらい取り入れる。これである程度のパフォーマンスまで持っていけると自信を持って言えるようになりました。

ですが、これでは実力が不足している事も今年明らかになりました。

では来年のトレーニングをどうするか。

まず結論です。

①ロングを行う
②メインはあくまでジテツウLT走で長期の量重視
③VO2max領域のインターバルは引き続き行う
④Z4インターバルを毎月行う
⑤関節の可動域を適正に保つ

具体目標です。

VO2maxパワー 310W
FTP 250W
仮想LTパワー 220W

ではそれぞれ説明を。

VO2max自体はほとんどトレーニングにより変化しないと言われております。が、VO2maxパワーは変化するのではないかと思っています。

根拠はありません。上がればいいなー(なにそれ)。

FTPに関しては一応目標として書きますが、少し突飛押しないなと。上昇率が1年で達成できるものとは少し思えませんが、今年の20分ベストパワーからの推定FTPくらいを一つの目標としていいと思ったのでこの数値で。

一番重視したいのが仮想LTパワーです。

きちんとした測定を行えるわけではないのであくまで仮想になってしまいます。仮想LTパワーは心拍数と体感を基にした私の曖昧な数値なのでまぁ話半分な数値です。

いろいろ取っ払って極力シンプルに言うと、30分以上継続した時の心拍数が150bpmをわずかに下回るくらいの時のパワーがこれくらいになるといいなという値です。

仮想LTパワーがこの目標を達成できれば、FTPは勝手についてきます。

これを達成するためには筋肉のミトコンドリアを増加させなければいけないです。

一番シンプルに効率が良いのがVO2maxパワーでのインターバル。

だからこれは引き続き行います。

ですが、これだけでは量が不足するので量を重視のLTパワー走が相変わらずメインになります。

Z4インターバルに関してですがミトコンドリアを増やすために効率がいいのですが、量をこなすことには向いていません。

ある意味スキルトレーニングのような面もあるのですが、今年の大きな失敗としてZ4インターバルを軽視しすぎたというところがあります。
Z4インターバルを行ったのが実質的に8月からになってしまい、量・質共に不足しました。

ヒルクライムのスキルが大きく落ちてしまいました。

これからは1か月単位で考えた時に1週間くらいはZ4インターバルを行う事を考えてみます。

じゃぁロングの目的は?とのことですが、これは筋肉に刺激を与えるためです。

LTパワー走もZ4インターバルもVO2maxパワー走も筋肉に与える刺激自体は限定的です。

筋肉に刺激を与える手段として無酸素領域のインターバルも一つですが、ロングを限界に近いペースと距離で行うことによって遅筋を疲労させ切り、速筋まで使い果たすようなトレーニングを頻度は低くてもいいから継続的に行いたいと思います。

関節の可動域に関しては、io氏の施術を受け、日常のケアや身体の使い方を覚えることにより達成したいと思います。

グダグダまとまらずに書いてきましたが、これからも量を重視しますしメイントレーニングはジテツウ!です!!

さて、1日延びてしまいましたが週のまとめ。

9月23日〜9月29日

23日 ダイロリピ練 1015kJ
24日 レスト 0kJ
25日 ジテツウロングZ5+ロングZ2=620+522=1152kJ
26日 ジテツウロングZ4+ロングZ2=635+524=1159kJ
27日 ジテツウロングZ3+ベリーショートZ2=553+231=784kJ
28日 ジテツウベリーショート 244kJ
29日 第3回JBCF まえばし赤城山ヒルクライム E3 4位 1時間03分02秒 +2分45秒 1070kJ

一週間合計:5424kJ
1日平均:775kJ

またしても量を少し乗りすぎた感がありましたが、現状で1時間位のヒルクライムレースを戦う上ではベストの調整でした。

来年はMTBのエリートで約1時間半のレースが主戦場になることを考えると調整もより考えなければいけないかなと。

今週の目標ですが、今週は一旦オフです。

心を休め、来年に向けての充電期間です。

週合計の目標は3500kJとし、メインのトレーニングゾーンはLTパワー。今までは180Wを目標パワーにしていましたが、ちょっと思うところあって、200Wをメインゾーンとしてやってみようとおもます。

さて本日の晩御飯は

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ぷしゅ

ビールうまし…。

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私のリクエストで焼きそばを作ってもらいました!

具材にレバーとおかずにタラの煮付け。

レバーとたら。

たらとレバー。

たられば…。

赤城でチャンピオンクラスで4.6kgの機材を使っていたら、JBCFでも先頭を引かずにもっとうまく立ち回っていれば…。

そんなたらればが頭をよぎります。

否。

機材が軽かったらあの走りはしなかった、できなかったかもしれない。

集団内で立ち回るには、いつでも前に出れるしアタックにも反応できるという圧倒的実力と自信がないといけない。

だからあれがベストで、たらればはない。

あー強くなりたい!

美味しかったです!ごちそうさまでした!!

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固定ローラー 238kJ

4月6日

本日は仕事はお休み。

いろいろと用事を済ませようかと思いましたが、トラブル処理で予定丸つぶれ。

まぁ、そんな日もあります。

固定ローラー30分だけ。

汗をかくだけでも気分転換になりますね!

固定ローラー:メニューなく30分だらだら 238kJ

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ゆるっと月岡サイクリング 912kJ

4月1日

本日は某もえさんのお誘いにより、月岡方面へサイクリング。

少し肌寒い中集合場所へ。
メンバーはもえさん妻私の三人。

いざ月岡へ。

ひたすらツキイチ…レディーファーストでフォローに回ります。

目標値は平坦で30km/h。

ゆるぽたって誘われた気がするのですが、ロードバイクで走る際の一つの基準になるのは30km/hの巡行。これを難なくこなす女子ふたり…。

道に迷わない直線道路に出たら、先頭交代を促されましたので先頭へ。メーターをチラチラ見ながら30km/hペースで。

約40分ほどで目的地の月岡温泉へ。

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おやつもぐもぐ。

帰りは少し遠回りして川沿いへ。ジテツウの練習になりました。

その後洗車して仕事の打ち合わせへ。

いろいろと大変になりそうです。

帰ってきてプチお祝い。

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阿部幸製菓さんの柿の種と

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越乃寒梅を使ったらアルコールの関係でサービスエリアのお土産として得ることができなくなってしまったユニークな経歴を持つ限定柿の種も手に入れました。

今まで通りできることをやっていきたいと思います。

67.7km 912kJ

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ジテツウミドル&ショートの練習 827kJ

3月20日

この日は平日休み。

職場にちょろっと用事があったので、ジテツウの練習を。

ジテツウミドル、行けるか。

この日は風が強く、追い風となる往路にミドルを選んでみました。

追い風ルンルンで往路を。

職場の用事を済ませ、復路…。

まったく進みません。

ひーこら言いながら帰宅。

44.5km 827kJ

風向きが良ければ交通状況的にはより自転車に適したミドルを使えそうです。

そういえば、ジテツウ路に所々マーキングしてある自転車コースの案内?

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見つけました。

こんなコースになってたんですね。

溜まってた家事をちょこっと済ませ、春に向けて色々と家の用品を買い足しに買い物に行ったり、夏タイヤへ交換にディーラーに行ったり、

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珍しいバースティングブルーメタリックのV40がありました。

D4 R-DESIGN Tuned by Polestarかなと思います。

ホイールデザインが凝っていてかっこよかったです。

バースティングブルーメタリックもかっこいい色ですね。思ったよりも色味が深いですが、彩度が高く、太陽光の下ではいろんな表情に見える綺麗な色でした。

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ポールスター純正ホイール、マッチングバッチリでかっこいいです。

充実した1日でした。

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コストコな1日 296kJ

3月11日

本日は二人とも休み。

たまにはのんびりするのも良いでしょうと、朝はごろごろ。

昼前にサイクリング。

それにしても寒いです。春とは思えない肌寒さの中、無理をしないでまだまだいけるなと思う距離で。

20.3km 296kJ

これでも昨年よりもスタートは早いです。

焦らず行きましょう。

午後は妻の免許の更新に行って、晩御飯はどうしようかなと。

近所のスーパーでコストコフェアをやっておりましたので、そちらで食材を購入。

なんだか馬鹿でかいピザとチーズケーキを。

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大きさがよくわからない写真ですが、この皿は小皿ではありません。1/4で満腹になってしまいました。

反省してチーズケーキは切る前に。

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上に乗っているのは、GARMIN EDGE510です。

って伝わらない…。

1/8切れほど食べて、大満足。

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合わせたビールはアメリカのもの。

正直コストコピザにやられてあまり印象は残ってないのですが、かなり個性的な味だったような気がします。もう一度しっかり味わいたいです。

1日の記憶のほとんどがコストコのピザとチーズケーキによって埋められてしまいました。

新潟にもコストコが出来るという噂もあるのですが、大家族ではないので会費を払ってまでって言うのはどうかなと思います。
お店に行くのは楽しそうですが。

たまに近所のスーパーでやってるコストコフェアーで楽しむくらいがちょうどいいかなと。

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ジテツウの練習を 493kJ

3月10日

午前中はお仕事。

帰ってきて、道路状況的にそろそろジテツウができそうな感じになってきたなと。

とはいえ、ジテツウできるだけの体力があるかどうか。

ジテツウ片道くらいの距離を走る事ができるかどうか。

試してみました。

28.7km 493kJ

平均速度は27km/hほど。

これならば、ジテツウは可能でしょう。

天候が許せばジテツウ再開したいなと思います。

帰ってきてから今日も洗車。

びふぉー

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あふたー

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ブレーキディスクローターが錆びたくらいで、違いわからず…。

それにしても、ブレンボのブレーキパッド(&ディスクローター)、ブレーキダスト凄い…。

街乗り平坦なのに、一週間でホイールがうっすらブレーキダストコーティングされてしまう…。

フロントと比較すると見た目貧弱な後ろのブレーキシステム。他のグレードと共有のシステムだと思うのですが、ブレーキパッドは

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VOLVOとブレンボのダブルネームの専用品。こういうところも手を抜かずにきちんと仕上げるんですね。でもこの値段帯の車なら、後ろもキャリパーとディスクローター専用品用意して欲しかったな…。

妻は夕方までお仕事。

カレーライスを作ってみました。

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サラダは妻が作ってくれました。

ビールもプレゼントしてくれました!

こちらは胎内高原ビールのコシヒカリを使用したIPA。

キリッとした苦味とすっきりとした後味のIPAでした!

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二日酔い 274kJ

3月9日

昨日飲み過ぎてしまって二日酔い…。

せっかく仕事が休みだったっていうのに、午前中がまるまる潰れてしまいました…。

午後からはなんとか復活して、用事を済ませて雨なので軽くローラー。

固定ローラー40分流しで274kJ。

溜まった家事等を一気に済ませたかったのに、もったいないことをしました。

二日酔いについて色々と調べていると、スポーツ選手が一般的にお酒に強い人が多いっていうのは、どうも筋肉量に関連しているみたいです。

筋肉量が多いとアルコールが筋中のグリコーゲン(と結合している水分)に分散されるので、血中アルコール濃度が上がりにくいとかなんとか。

自転車は、人体でも非常に大きな大腿の筋肉から臀部の筋肉、それに背筋や腹筋を使いますので、その辺が普通の人よりも発達していることが多いです。

上半身の筋肉とは比較にならないくらい大きな筋肉なので、見た目マッチョじゃなくても自転車選手の筋肉量はとても多かったりもします。

自転車強い人に酒豪が多い(一部地域)理由の一端をなんとなく感じました。

それはともかくとして、あぁ、こんな辛い思いするなら、二度とお酒は飲まないと固く心に誓いました。

さて、こちらが着弾しました。

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以前使ってたVOLT300のブラケットが折れてしまい、ブラケットだけ頼むのもアリだったのですが、ジテツウしててもう少し光量が欲しいなと思いましたので、こちらをぽちっっと。

ジテツウの準備は着々と整いつつあります。

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これからについて考えなければ 239kJ

3月9日

朝寝坊してしまったけど、とりあえず朝ローラー。

何にも考えずに30分

239kJと昨日とほぼ変わらない数値に。

今はこんなものなんでしょうか。

さてさて、夜は職場の上司と食事会。

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もちろん、お酒は麒麟山の伝辛をプッシュ。

美味しいとの評判!

さて内容はと言うと、将来の話と自転車の話(何故)。

正直、クビの話かなと半分覚悟で行ったのですが、逆に新たな役職についての話でした。

大変光栄ですがこれを受けた場合、責任、プレッシャー、ストレス、仕事量、休日の質、すべてが桁ちがいに変化します。

おそらく自転車の活動は大幅に変更せざるをえないと思います。

今でもかなりギリギリです。

新しい役職に就いた場合、日常的に乗ることが難しくなるだろうと思います。

ですが、現状維持は後退を意味します。それは仕事でも自転車でも一緒。

年齢から考えると、仕事のキャリアアップもそろそろ限界が見え始めます。

家族、妻の実家の事、現在の職場の事、自分、すべてにプラスは難しいですが、今考えられる最善の選択を後悔ないようにしたいと思います。

さて、帰りは代行を頼みました。

自分の車の後部座席に乗る貴重な機会です。

V60 Polestarは、まだ走行距離500km程度ですが、少しずつサスペンションの馴染みも出てきたようです。

運転席に座ってても硬いなと思うサスペンションですが、段差を乗り越えるような時の突き上げはきちんと角を落として伝えてきますし、荒れたうねるような路面でも、硬いサスペンションからすると跳ねるだろうなと身構えても、ひたすら執拗に路面を捉え続けしかも姿勢変化は最小でフラット、非常に良い脚だなーって自分の車補正もあって感心しきりです。

ショッピングモールの駐車場の速度抑制用の段差を乗り越えると、明確に後ろの脚が硬いので、さぞ後部座席は不快なんだろうなと思いながら、後部座席に乗り込みましたが、結果は意外や意外、快適でした。

感覚は運転席とほぼ同様か少し硬いかなという程度。ショックの角はことごとく丸められるため、車に興味がない人でもなんとか許容範囲かなくらいです。

ロールも揺れも最小限なので、もしかしたら車酔いしやすい人にはむしろいいかもしれないです。

あと、後部座席にもシートヒーターがあるのはありがたいです。

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家に帰ると玄関飾りが妻がイースター仕様に変更していました。

今回も可愛らしい出来です。

ありがとうございます!

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朝ローラー練の練習 二日目 240kJ

3月7日

やっとこさなんとか起きて固定ローラーに跨ります。

ジテツウ練も兼ねて外乗りしようかなとも思いましたが、起きられず…。

こんな時はパパッと乗れちゃう固定ローラーが何よりもありがたい…。

トレーニングにもなっていないですが、とりあえず30分。

あれ?昨日よりも少しだけkJが増えています。

1日で進化するわけないので、慣れでしょう。これだけでも続ける価値があったというものです。

ITさんのブログ記事。いつも楽しく読んで参考にさせていただいていますが、トレーニングの記事には考えさせられました。

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昨年の新潟ヒルクライムで盗撮

趣味である自転車競技のトレーニングについては、哲学的に考えてしまいます。

そりゃそうです。本来全く必要ないものですから。

私自身はトレーニングが目的にならないようには気をつけていますが、トレーニングが目的でもありっちゃありです。

そういうのを考える事自体を楽しめなくなったら潮時かな、と思っています。

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朝ローラー練の練習 229kJ 2018新潟県自転車競技選手権ロードレース弥彦大会の開催が決まりました

3月6日

ついにローラー練習も始めました。

正確に言うと、ローラー練習の練習です。

固定ローラーは嫌いで続かなくて。でも、時間効率が一番いいのも固定ローラーです。

とりあえずはまず乗る習慣をということで、朝初めてみました。

メニューなんて大それたものはなく、ただただ跨って足を回すだけ。

30分229kJのイージーライド。

固定ローラーは本当に残酷だなーと乗りながら思いました。

負荷が決まっているから、逆算すると自分の衰えが数値でしっかり見えてしまう。

この冬はZWIFTはついには導入せず。来シーズンの課題にしましょう(←絶対にやらないやつ)。

今年も新潟県自転車競技選手権ロードレース弥彦大会が開催されます。

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5月27日です。

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県外の選手も参加できますので、是非是非。

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