臥薪嘗胆

現状のパフォーマンスと1年のトレーニングの総括 これから1年のトレーニングの方向性と目標 レスト

9月30日

レスト 0kJ

今週合計 0kJ

ブログを見返すと、2018年の8月20日より今のトレーニングを始めたようです。

それまでは自転車は一時休止状態で、そこから始まりました。

本当は乗鞍で区切りをつける予定が乗鞍で大失敗。

1か月伸ばして9月で区切りをつけることにしました。

まずは現状のパフォーマンスです。

VO2maxパワー 300W(1年間での5分間ベスト値)
FTP 228W(Garminさんの分析による)
仮想LTパワー 182W(推定)

こんな感じです。

FTPこんなもん?って気もしますが、こんなもんだと思います。
赤城でのパワーを見るともう少し上の気もしますが、レースでのデータは参考値です。

FTPを20分のベストパワーから推定すると247Wとなります。

いや、さすがにそれはないしと。

現状これくらいのパフォーマンスしかないわけですが、なんとかこれで今年はMTBのエリートへの昇格を果たすことができました。

1年やってきたトレーニング内容は、”長期で量を稼ぐことに主眼を置いたLTパワーでのトレーニング”でした。

ジテツウがその主なトレーニング手段?であり、この一年の自転車乗った量の80%近くはジテツウですしそのうちLT強度で乗った時間が80%くらいを占めていると思います。

また、高強度トレーニングも取り入れました。VO2maxパワー領域のインターバルを組み合わせることによりミトコンドリアの増加を図りました。

ほぼジテツウのみで十分にパフォーマンスを高められたか?と問うと正直疑問ですが、それでもなんとかそれなりには持っていくことができました。

なので、ベースを作るには何をさておきLTパワー走で量を乗る。目安は1日1~2時間程度、週の頻度は5~6日。VO2maxパワーは1か月半ごとに1~2週間集中もしくは1週間に1日くらい取り入れる。これである程度のパフォーマンスまで持っていけると自信を持って言えるようになりました。

ですが、これでは実力が不足している事も今年明らかになりました。

では来年のトレーニングをどうするか。

まず結論です。

①ロングを行う
②メインはあくまでジテツウLT走で長期の量重視
③VO2max領域のインターバルは引き続き行う
④Z4インターバルを毎月行う
⑤関節の可動域を適正に保つ

具体目標です。

VO2maxパワー 310W
FTP 250W
仮想LTパワー 220W

ではそれぞれ説明を。

VO2max自体はほとんどトレーニングにより変化しないと言われております。が、VO2maxパワーは変化するのではないかと思っています。

根拠はありません。上がればいいなー(なにそれ)。

FTPに関しては一応目標として書きますが、少し突飛押しないなと。上昇率が1年で達成できるものとは少し思えませんが、今年の20分ベストパワーからの推定FTPくらいを一つの目標としていいと思ったのでこの数値で。

一番重視したいのが仮想LTパワーです。

きちんとした測定を行えるわけではないのであくまで仮想になってしまいます。仮想LTパワーは心拍数と体感を基にした私の曖昧な数値なのでまぁ話半分な数値です。

いろいろ取っ払って極力シンプルに言うと、30分以上継続した時の心拍数が150bpmをわずかに下回るくらいの時のパワーがこれくらいになるといいなという値です。

仮想LTパワーがこの目標を達成できれば、FTPは勝手についてきます。

これを達成するためには筋肉のミトコンドリアを増加させなければいけないです。

一番シンプルに効率が良いのがVO2maxパワーでのインターバル。

だからこれは引き続き行います。

ですが、これだけでは量が不足するので量を重視のLTパワー走が相変わらずメインになります。

Z4インターバルに関してですがミトコンドリアを増やすために効率がいいのですが、量をこなすことには向いていません。

ある意味スキルトレーニングのような面もあるのですが、今年の大きな失敗としてZ4インターバルを軽視しすぎたというところがあります。
Z4インターバルを行ったのが実質的に8月からになってしまい、量・質共に不足しました。

ヒルクライムのスキルが大きく落ちてしまいました。

これからは1か月単位で考えた時に1週間くらいはZ4インターバルを行う事を考えてみます。

じゃぁロングの目的は?とのことですが、これは筋肉に刺激を与えるためです。

LTパワー走もZ4インターバルもVO2maxパワー走も筋肉に与える刺激自体は限定的です。

筋肉に刺激を与える手段として無酸素領域のインターバルも一つですが、ロングを限界に近いペースと距離で行うことによって遅筋を疲労させ切り、速筋まで使い果たすようなトレーニングを頻度は低くてもいいから継続的に行いたいと思います。

関節の可動域に関しては、io氏の施術を受け、日常のケアや身体の使い方を覚えることにより達成したいと思います。

グダグダまとまらずに書いてきましたが、これからも量を重視しますしメイントレーニングはジテツウ!です!!

さて、1日延びてしまいましたが週のまとめ。

9月23日〜9月29日

23日 ダイロリピ練 1015kJ
24日 レスト 0kJ
25日 ジテツウロングZ5+ロングZ2=620+522=1152kJ
26日 ジテツウロングZ4+ロングZ2=635+524=1159kJ
27日 ジテツウロングZ3+ベリーショートZ2=553+231=784kJ
28日 ジテツウベリーショート 244kJ
29日 第3回JBCF まえばし赤城山ヒルクライム E3 4位 1時間03分02秒 +2分45秒 1070kJ

一週間合計:5424kJ
1日平均:775kJ

またしても量を少し乗りすぎた感がありましたが、現状で1時間位のヒルクライムレースを戦う上ではベストの調整でした。

来年はMTBのエリートで約1時間半のレースが主戦場になることを考えると調整もより考えなければいけないかなと。

今週の目標ですが、今週は一旦オフです。

心を休め、来年に向けての充電期間です。

週合計の目標は3500kJとし、メインのトレーニングゾーンはLTパワー。今までは180Wを目標パワーにしていましたが、ちょっと思うところあって、200Wをメインゾーンとしてやってみようとおもます。

さて本日の晩御飯は

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ぷしゅ

ビールうまし…。

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私のリクエストで焼きそばを作ってもらいました!

具材にレバーとおかずにタラの煮付け。

レバーとたら。

たらとレバー。

たられば…。

赤城でチャンピオンクラスで4.6kgの機材を使っていたら、JBCFでも先頭を引かずにもっとうまく立ち回っていれば…。

そんなたらればが頭をよぎります。

否。

機材が軽かったらあの走りはしなかった、できなかったかもしれない。

集団内で立ち回るには、いつでも前に出れるしアタックにも反応できるという圧倒的実力と自信がないといけない。

だからあれがベストで、たらればはない。

あー強くなりたい!

美味しかったです!ごちそうさまでした!!

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マウンテンサイクリングin乗鞍2019 に参加してきました! 週のまとめと今週の目標

8月25日

マウンテンサイクリングin乗鞍2019

チャンピオン 60位 1:03:56 +9:14

パワーメーター未装着

今週合計 2723kJ

最初に書いてしまいますが、記事を書く事、気が重いです。理由は乗鞍の成績が不甲斐ないことです。

とはいえ、これを教訓にするためにもきちんと健忘録を書きます!

やってきましたマウンテンサイクリングin乗鞍。

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Photo by Yuko

ここで1時間を切るために1年間やってきました。

しかし、今年は体重コントロールに失敗してしまいそれはほぼ無理である事がわかってしまっています。

しかしながら、1年の成果を出しきる日です。

起床は4時。

レーススタートが7時なので起きたらすぐに食事をとります。

みたらし団子3本

経口補水液を250ml。

天気予報を見ると雨雲がかかりそう。不安です。

5時に宿の朝食です。

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これは食べようかどうしようかと迷いました。

今年は1時間を切る実力はない。ということは、来年に向けての試しとして食べてみることにしました。

朝食後は自転車の準備を。

軽く跳ねさせてネジの緩みや異音がないかチェック。

空気を入れます。

6時には自転車を置きに行ってひと段落。

通常このタイミングでゼリー系エネルギー補給食を摂取するのですが、5時に食事をとったせいかどうも胃にもたれる感じがあったのでこれはパス。

6時半にメイタンのCCを。

6時50分にメイタンのCCCを。

レース中は無補給でいきます。

レース機材:

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SUPERSIX EVO 2012 フロントシングル34T リア11-26
ホイール:Lightweight Ventoux190(2012)
タイヤ:Vittoria CORSA SPEED TU 23mm 8/8.5bar
その他:ザイコーチェーン TNIのビッグプーリー

重量:4.6kg

機材的にはいつもの仕様ですが、ビッグプーリーを装着したことが大きな違いです。これによる変速性能の落ちはなく、むしろ変速性能が上がりました。ただし、トップには若干入りにくいです。

目標:

1時間5分を切る。チャンピオンクラスの戦いを経験。

作戦:

後半はどうしてもたれるので、オーバーペースになってもいいから先頭集団についていけるところまでついていく。

以上。

レース:

朝起きると体調は良好。疲労感もありません。ローディングはパンパンでもなくスカスカでもなくいい感じ。

機材チェック時の自身の脚の感触も良好。昨日のマッサージが効いています。ただしやはり踏むペダリングのトルクのかかる感じは良くありません。

体重は未計測ですが、絞れてないことは見た目からも明らか。調子自体は悪くない。そんな感じでした。

気温はおそらく20度前後。良い気温です!

心配された雨の心配もなさそう!

前から4列目くらいに整列できいよいよスタート。

序盤からものすごいペースに驚愕します。

これがチャンピオンクラスなのかと。

作戦通り先頭集団に食らい付きますが、どんどんと人数が減っていきます。

そして、私自身も集団ないの位置どりを考えるとかそんな余裕がある状態ではなく、後ろにぶら下がっているだけの状態にすぐになってしまいました。

休暇村を過ぎる頃には前走者と少し差が開いては頑張って詰めるというもう末期の走り。

程なくして集団から千切れます。

その後、第二集団に追いつかれ、一瞬乗っかりますがすぐにそこからも遅れてしまいます。

三本滝まですら集団についていけないとは。

衝撃でした。

補給所では何も受け取らず。暑さも感じませんでしたし、給水の必要性もありません。

三本滝を過ぎてゲレンデの比較的急な坂に入ると急勾配で全く踏めないことに気付きます。

トルクをかけられないし重い。

冷泉小屋前の急坂部分でしか使わないだろうと思っていた26のスプロケットに入れてしまいます。

後で分かったのですが、体重が想定していた以上に重かったようです。

その後、落ちてくる人を捕まえることをモチベーションにしようと思っていましたが、そこはチャンピオンクラス。私程度の速度で走っていては落ちてくる選手なんていません。

というか私が落ちていく選手そのものです。

冷泉小屋前の急坂区間に入ると、トルクをかけ続けて回すペダリングなら意外といけることに気付きました。

ヒルクライムで登れてる時に良く使う、ぽんぽん跳ねるようイメージで踏んでいくペダリングとは対極のトルク変動を極力抑え、力をかけ続けるペダリングです。

これはMTBの急坂で良く使うタイプのペダリングです。

それがわかってから、追いつかれた選手とほぼ同等のスピードで走ることができるようになりました。

ハシケンさんを含む数人のパックができますが、位ヶ原山荘前のペースアップについていけず、遅れます。

位ヶ原山荘でも水はかぶらす無補給。

その後は淡々と走り、最後まで一緒に走ってくれた選手と競り合い先着してゴール。

ありがとうございます。最後まで全力で走ることができました。

1時間切りどころか自己ベスト更新ならず。

レース前に立てた目標は達成。

ゴール後はいろんな方と話をさせていただき、自分の不甲斐なさを再認識。

声をかけてくださった皆様ありがとうございます!

ここから再スタートです!!

まだゴールしてないチームメイトや妻を応援するためにゴール地点で観戦。

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ここで、かなり風が強かったことに気付きます。最後の2kmの直線基調の部分が向かい風になるような方向の風です。

その中でコースレコード。ものすごいものがあります。

そして極寒(笑)。

それでもゴールで走りを見てると熱く感じるものがあります。

ゴール地点について間もなくおまゆ選手がゴールに飛び込んできます!

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しばらく応援を続けていると妻無事ゴール!

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ベスト更新はならなかったものの素晴らしい結果!

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りゅーすけさんも無事ゴール。

こちらもベスト更新ならなかったものの、パワー的にはほぼ全盛期に戻ってきてるのではないでしょうか?素晴らしい結果。

Oにょさんはあまりいい結果ではなかったとの事でしたが、それでも事前予想よりはいいタイムでさすがだなと。

おまゆ選手もHRU選手も初乗鞍にしていいタイム!

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それぞれの乗鞍。みんな無事完走下山できたのでチームの乗鞍は大成功です!

反省点等:

まずは体重コントロールに失敗した事。これが一番大きな要因だと思います。体重が多少重くても登れるようになるのが目標ですが、今はまだやはり軽くないと登れません。照準を定めたレースでこれではいけません。

レース後の脱水した状態で51kg。ということはレース前では52.5kg程度だったと思います。ベスト(と考えられる)体重が47kgであることを考えるとこれはあまりにも重い状態です。

重くても走ることが出来るようになることと、きちんとターゲット体重に落としきることを分けて考えなければダメでした。

1年を通した練習内容ですが、LT走メインの量を重視した事はかなり成功していると思います。半年まるまる休んだ後の1年間のトレーニング内容はほぼこれで、ベスト体重プラス5kgでこのタイムが出たのですがから、一定の成果として捉えていいと思います。

が、これはあくまでベーストレーニングで、ここにさらに別のトレーニングを乗っけないとダメだなということが今回ではっきりわかりました。

ひとつは、上り坂のトレーニング。これはペダリングや筋力を含め、必要だと感じました。

もう一つは、1時間全力を出すトレーニング。

今回のレースでは平均心拍が165と低かっただけでなく、170台に乗せずにほとんどの時間走っていたようです。

もう少し身体に負荷をかけた状態で1時間走ることができるようにならなければいけません。

他のレースではmax189bpmの平均が175bpmで1時間走っていたりします。MTBのレースなのですが。

ヒルクライムレースのような一定時間ギリギリの高い出力を保ち続けることがとても下手になったようです。

1時間一定で可能な限り高い出力を保つトレーニングもしなければいけないと思いました。

昨年の8月から今日まではとにかく身体にかかる負担は最小限で効果が最大限になり尚且つ継続可能なトレーニングのみを行うこととし、やってきました。

しかしながら、効率が悪い身体に負担がかかる、継続は不可能な強度もしくは量のトレーニングも取り入れる必要があるのではとレースの走りを振り返り、感じました。

また、トレーニングを行う上では障害となる減量も本気で取り組むべきです。やはり。

ただし、期間を短くするためにはオフに太らないということが重要であるってことを今年強く感じました。

昨年1年間まったくレースに出ない間にあまりにも太りすぎました。

食事は5時に摂取した食事が余分でした。来年や他のレースにこの経験は活きます。

機材は現状これでベストです。ビッグプーリーは駆動抵抗の軽減という本来の効果はよくわかりませんが(あったとしても多分体感はできない)、少なくとも変速性能がアップしたので大満足です。

この年代のSRAMは本当に…(笑

今年最高のコンディションで最高の走りができたのに、この結果。でも手応えもありましたし、何よりチャンピオンクラスの圧倒的な力を感じられて本当に楽しい乗鞍でした。

状況が許すのであれば、来年も出場し1時間切りを目指したいです。

乗鞍は、本当に私にとって残酷なレースです。

だから、挑むのだと思います。

さて、週のまとめです。

8月19日〜8月25日

19日 夜固定ローラーZ5 630kJ
20日 朝固定ローラーZ2+よる固定ローラーZ2=254+267=521kJ
21日 朝固定ローラーZ4+夜固定ローラーZ4=299+412=711kJ
22日 朝固定ローラーZ2+夜固定ローラーZ2=273+267=540kJ
23日 朝固定ローラーZ5+夜固定ローラー未遂=289+22=311kJ
24日 朝河原練ベリーショート パワメなし
25日 マウンテンサイクリングin乗鞍2019 チャンピオン 60位 1:03:56 +9:14 パワメ未装着

一週間合計:2723kJ
1日平均:389kJ

今週は土日パワーメーターを装着せずに走っていますので、その分の運動量が取れていません。それを予測すると週の合計量は約4000kJとそこそこ乗ったことになります。

調整もうまくいきました。

ただ、実走出来なかったことがかなりレースにも響いたと考えます。ペダリングの面で。

もう少し今年はレースシーズンが続きます。

今週末はもう一つのターゲットレース、新潟ヒルクライムです。

1日目は仕事の都合上残念ながらDNSですが、2日目は参加します!

さすがに2週間量が少なくなってしまったので、9月末までのレースシーズンを考えるとそろそろ量を戻しておかないと基礎が落ちます。

しかし、新潟ヒルクライムの調整もきちんとしなければいけない。

さらにはどうも週を通して天気が悪そうだと。

難しいです。

基本はレース前調整週としますが、量を乗る日は量をガツンと乗ることとし、高強度もきちんと入れていきます。

週の目標は4500kJとしたいと思います。

新潟に帰ってきてから妻と食事に行ったのですが、今日は内容盛りだくさんになってしまったので、それはまた後日。

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Photo by Yuko

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佐渡ヒルクライム2009

ちょっとしたアクシデントにより、私にとって今シーズン最終戦となった佐渡ヒルクライム2009.

あの有名な金山!で行われるヒルクライムでした。

コースは結構厳しいコースで、美ヶ原のコースを短くしたらこんなかんじかな?というコースでした。

結果はというと・・・。クラス4位の総合7位・・・。悔しい・・・。でも、実力では優勝争いに加わることなど到底できないから、本来悔しがるのもおかしいのかもしれない。

明らかにトレーニング不足、調整不足。走りながら、「ああ。今回もだめだ」と思い、抜いてしまうメンタルの弱さも問題。

臥薪嘗胆。今シーズンを反省し、来シーズンにつなげよう。

悔しいといえば・・・。表彰の対象はクラス3位と総合6位まで・・・。走りのふがいなさとあいまってなんだかとっても寂しい順位だったわけです。

まぁ、そんな私のふがいなさはおいといて、第1回の大会にしてはオーガナイズもしっかりしてたし、何より暴風雨の凍えるような天候の中、震えながら笑顔で対応してくれるボランティアのスタッフが印象的なすばらしいイベントでした!ぜひ来年も参加したいと思います。

P1000073さてさて、雨のくだりとなったわけですが、ホイール純正で付いてくるこのブレーキシュー。めちゃめちゃ減りはやいです!

効きもコントロール性能も文句ないけど、良く消えるけどものすごい速さで減っていくMONOの消しゴム並みに減っていく。ホイールを着脱するときに使用するためのブレーキのインスタントリリースレバー。これを半開きの状態でちょうど良い引き具合に調節しといて、走りながらシューがへっても簡単に調節できるようにしてるんですけど、今回はその調節幅を全部つかいきって、さらにワイヤーの調節ねじを調節しないとだめだった。

まぁ、「うちのはバリバリのレース機材だから、そんな下りでブレーキかけまくってる状況なんて想定してねーよ」とか、

「うちは減りが早いからもったいないとか金がかかるとかいうようなケチなやつはお断りだよ」と言うことかしれないのですが。

ホイール・ブレーキシュー共に基本的に気に入ってる機材なので、出来ればアナウンスのない改良なんかが加えられてて、効き・コントロール性はそのままに耐久性アップみたいなことが、今度注文したときに起こってたらいいなと思うのです。

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