決意表明

現状のパフォーマンスと1年のトレーニングの総括 これから1年のトレーニングの方向性と目標 レスト

9月30日

レスト 0kJ

今週合計 0kJ

ブログを見返すと、2018年の8月20日より今のトレーニングを始めたようです。

それまでは自転車は一時休止状態で、そこから始まりました。

本当は乗鞍で区切りをつける予定が乗鞍で大失敗。

1か月伸ばして9月で区切りをつけることにしました。

まずは現状のパフォーマンスです。

VO2maxパワー 300W(1年間での5分間ベスト値)
FTP 228W(Garminさんの分析による)
仮想LTパワー 182W(推定)

こんな感じです。

FTPこんなもん?って気もしますが、こんなもんだと思います。
赤城でのパワーを見るともう少し上の気もしますが、レースでのデータは参考値です。

FTPを20分のベストパワーから推定すると247Wとなります。

いや、さすがにそれはないしと。

現状これくらいのパフォーマンスしかないわけですが、なんとかこれで今年はMTBのエリートへの昇格を果たすことができました。

1年やってきたトレーニング内容は、”長期で量を稼ぐことに主眼を置いたLTパワーでのトレーニング”でした。

ジテツウがその主なトレーニング手段?であり、この一年の自転車乗った量の80%近くはジテツウですしそのうちLT強度で乗った時間が80%くらいを占めていると思います。

また、高強度トレーニングも取り入れました。VO2maxパワー領域のインターバルを組み合わせることによりミトコンドリアの増加を図りました。

ほぼジテツウのみで十分にパフォーマンスを高められたか?と問うと正直疑問ですが、それでもなんとかそれなりには持っていくことができました。

なので、ベースを作るには何をさておきLTパワー走で量を乗る。目安は1日1~2時間程度、週の頻度は5~6日。VO2maxパワーは1か月半ごとに1~2週間集中もしくは1週間に1日くらい取り入れる。これである程度のパフォーマンスまで持っていけると自信を持って言えるようになりました。

ですが、これでは実力が不足している事も今年明らかになりました。

では来年のトレーニングをどうするか。

まず結論です。

①ロングを行う
②メインはあくまでジテツウLT走で長期の量重視
③VO2max領域のインターバルは引き続き行う
④Z4インターバルを毎月行う
⑤関節の可動域を適正に保つ

具体目標です。

VO2maxパワー 310W
FTP 250W
仮想LTパワー 220W

ではそれぞれ説明を。

VO2max自体はほとんどトレーニングにより変化しないと言われております。が、VO2maxパワーは変化するのではないかと思っています。

根拠はありません。上がればいいなー(なにそれ)。

FTPに関しては一応目標として書きますが、少し突飛押しないなと。上昇率が1年で達成できるものとは少し思えませんが、今年の20分ベストパワーからの推定FTPくらいを一つの目標としていいと思ったのでこの数値で。

一番重視したいのが仮想LTパワーです。

きちんとした測定を行えるわけではないのであくまで仮想になってしまいます。仮想LTパワーは心拍数と体感を基にした私の曖昧な数値なのでまぁ話半分な数値です。

いろいろ取っ払って極力シンプルに言うと、30分以上継続した時の心拍数が150bpmをわずかに下回るくらいの時のパワーがこれくらいになるといいなという値です。

仮想LTパワーがこの目標を達成できれば、FTPは勝手についてきます。

これを達成するためには筋肉のミトコンドリアを増加させなければいけないです。

一番シンプルに効率が良いのがVO2maxパワーでのインターバル。

だからこれは引き続き行います。

ですが、これだけでは量が不足するので量を重視のLTパワー走が相変わらずメインになります。

Z4インターバルに関してですがミトコンドリアを増やすために効率がいいのですが、量をこなすことには向いていません。

ある意味スキルトレーニングのような面もあるのですが、今年の大きな失敗としてZ4インターバルを軽視しすぎたというところがあります。
Z4インターバルを行ったのが実質的に8月からになってしまい、量・質共に不足しました。

ヒルクライムのスキルが大きく落ちてしまいました。

これからは1か月単位で考えた時に1週間くらいはZ4インターバルを行う事を考えてみます。

じゃぁロングの目的は?とのことですが、これは筋肉に刺激を与えるためです。

LTパワー走もZ4インターバルもVO2maxパワー走も筋肉に与える刺激自体は限定的です。

筋肉に刺激を与える手段として無酸素領域のインターバルも一つですが、ロングを限界に近いペースと距離で行うことによって遅筋を疲労させ切り、速筋まで使い果たすようなトレーニングを頻度は低くてもいいから継続的に行いたいと思います。

関節の可動域に関しては、io氏の施術を受け、日常のケアや身体の使い方を覚えることにより達成したいと思います。

グダグダまとまらずに書いてきましたが、これからも量を重視しますしメイントレーニングはジテツウ!です!!

さて、1日延びてしまいましたが週のまとめ。

9月23日〜9月29日

23日 ダイロリピ練 1015kJ
24日 レスト 0kJ
25日 ジテツウロングZ5+ロングZ2=620+522=1152kJ
26日 ジテツウロングZ4+ロングZ2=635+524=1159kJ
27日 ジテツウロングZ3+ベリーショートZ2=553+231=784kJ
28日 ジテツウベリーショート 244kJ
29日 第3回JBCF まえばし赤城山ヒルクライム E3 4位 1時間03分02秒 +2分45秒 1070kJ

一週間合計:5424kJ
1日平均:775kJ

またしても量を少し乗りすぎた感がありましたが、現状で1時間位のヒルクライムレースを戦う上ではベストの調整でした。

来年はMTBのエリートで約1時間半のレースが主戦場になることを考えると調整もより考えなければいけないかなと。

今週の目標ですが、今週は一旦オフです。

心を休め、来年に向けての充電期間です。

週合計の目標は3500kJとし、メインのトレーニングゾーンはLTパワー。今までは180Wを目標パワーにしていましたが、ちょっと思うところあって、200Wをメインゾーンとしてやってみようとおもます。

さて本日の晩御飯は

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ぷしゅ

ビールうまし…。

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私のリクエストで焼きそばを作ってもらいました!

具材にレバーとおかずにタラの煮付け。

レバーとたら。

たらとレバー。

たられば…。

赤城でチャンピオンクラスで4.6kgの機材を使っていたら、JBCFでも先頭を引かずにもっとうまく立ち回っていれば…。

そんなたらればが頭をよぎります。

否。

機材が軽かったらあの走りはしなかった、できなかったかもしれない。

集団内で立ち回るには、いつでも前に出れるしアタックにも反応できるという圧倒的実力と自信がないといけない。

だからあれがベストで、たらればはない。

あー強くなりたい!

美味しかったです!ごちそうさまでした!!

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ジテツウロングZ4+ロングZ2 赤城山ヒルクライムの目標

9月26日

ジテツウロングZ4+ロングZ2=635+524=1159kJ

今週合計 3326kJ

本当に天候が安定していて助かります。

本日朝は最後のワークアウトということで、レースで最も使うであろうZ4のトレーニングを。

235W目標で時間と交通状況の許す範囲で。

4:57 241W
4:41 244W
16:10 245W
6:00 251W

合計で約30分中断を挟みながらもゾーンを保てました。

出だしは余裕綽々でもだんだんと乳酸が溜まってきてきつくなってきつつも、維持はできます。

ただ、最後の方は飢餓感(若干エネルギー切れ)が顔を出してきてしまいました。

心拍数的には170bpmに届かないくらい。

1時間ちょい持つかと聞かれると少し厳しいですが、ペーシングの参考になりそうです。

ワークアウトは朝で終了。夜は乗らないか乗ってもちょろっとで調整していきたいところですが、今は体重コントロールを優先します。

50%VO2max強度でゆるゆると。もうすっからかんです。

さて、今週末に迫ってまいりました赤城山ヒルクライムの目標です。

今年初そして最後のJBCFレースです。

チームアテンダントの資格を持っておらず、また土曜日に仕事があることが足かせとなっておりなかなか参加できませんでしたが、今回はチームの協力もあってなんとか出場できそうです。

目標を立てる上で参考になるのは乗鞍のタイムです。

乗鞍で今年約1時間4分でした。

だいたい乗鞍と赤城は同じくらいのタイムになる傾向があるので、そうするとタイム目標は1時間4分と言いたいところですが、今回はJBCFなのでUCI規定が適応されます。

ということはマシンは6.8kgにしなくてはいけなくなり、マシン重量がプラス2.3kgです。

おぉ…。

体重、2週間くらい体重計に乗っていないのでなんともですが、絞れてるところまでは行けなかったけど痩せたという感じまでは行けたかなと思います。

が、体感は全く当てにならないことが多いですので、体重変動なしでとりあえず考えます。

マシン重量プラス分を考慮すると1時間7分程度になると思います。

が、ここで気になることが試走時のタイムの悪さです…。

それがなければ、乗鞍からの積み上げで5分台を目指したいところですが、登りへの対応が今年できなかったことがダイロ練でも露呈しており自信喪失中です。

ということで、目標は1時間6分台でのゴールとしたいと思います。

このタイムでは順位を目標にできるレベルではないです。

残念ですが。

しかし、乗鞍終わってからここに向かって積み上げてきたものを全部ぶつけたいと思います。

スタートに立つ瞬間に「できることは全部やった」という気持ちでスタートできるようにするのが真の目標です。

本日も妻がお仕事で遅くなるので

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コンビニでチャチャっと仕入れてぷしゅ。

いつもお仕事お疲れさまです!

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ジテツウロングZ3+ジテツウロング CJ妙高の目標

9月20日

ジテツウロングZ3+ロング=586+541=1127kJ

今週合計 4517kJ

本日もジテツウ。

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ふと空を見ると、素敵な空!

すっかり秋です。

それにしても寒い。アンダーウェアを冬用の長袖にしたのに寒い。

ふと外気温計を見ると、13℃。

そりゃー寒いです。

アンダーウェアどころか冬用装備でこなきゃなところでした。

本日は疲労抜きの日なので「ゆるゆると」と思ったのですが、向かい風が強い…。

ジテツウの辛いところとして締め時間がある(しかも厳守)なので、LT強度で。

意外に踏めちゃいます。

帰りはのんびりカロリー消費ジテツウ。

か…カゲロウの大群が…。

さすがに枯渇感がすごく、グリコーゲンはすっからかんな状態だと思いますが、意外にパワーが出ます。

2017年追い込んでいた時に同じような状況になると100Wでなかったのですが、150Wくらいでカロリー消費ライドしててもそんなに辛くないですし、ふと気づくと200W近くでちゃってたりもします。

もしかした、LTを愚直に1年間積み上げてきたのがこの辺の何かに聴いているのかもしれないですし、栄養摂取やコントロールのコツがつかめてきてるのかもしれないですし、ただ単に体脂肪にまだ余裕があるだけかもしれないです(汗)。

本日は晩御飯からカーボローディング。

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白米100%!

肉じゃがにナスの炒め物も作ってもらいました!

新しいジャーは比較的しゃっきり目に炊くのが得意なようですが、いろいろとコースがあるみたいなので、試してみたいです。

ありがとうございます!

新米も楽しみだなー。

さて、今週末はCJの妙高です。

私自身、今年からMTBを始めてレースに参戦しだしたのですが、2回目走る始めてのコースとなります。

コースがわかっている分少し安心もあるのですが、不安もあります。

シングルトラックやドロップオフのセクションが難しくて嫌だったなと。

しかも今回は台風の接近があり、天候が読めません。

まぁ、前回も雨でしたが。

まずは無事開催されるといいなと。

身体のコンディション的には赤城に合わせようと思っているので、若干まだ準備ができていない状態での参戦となります。

機材的にも前回出場した時と大きく変化はありません。

今回の目標ですが、アドバンスCJ1レースでの目標として掲げてきた”シングルフィニッシュを目指す”です。

シーズン後半になり、年間ランキングによる昇格にも関わってくることから、強豪選手が多く参加し、厳しいレースになると思いますが、一つでも上の順位を目指したいと思います!

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朝固定ローラーZ3+夜固定ローラーZ5 新潟ヒルクライムの目標

8月30日

固定ローラーZ3+固定ローラーZ5=322+286=608kJ

今週合計 3022kJ

朝起きた瞬間から猛烈な疲労感。

昨日のダメージがなかなか大きいようです。

本日は基本的にはリカバリーローラーなのですが、少し身体に負荷をかけるつもりで。

VO2maxインターバルをちょろっとやるのもひとつかなと思いましたが、そこまで気持ちがないということで、LT強度で。

心拍数がどんどん上がっていき、疲労を感じます。

週間の量的には全く大したことがないので、これは減量に伴う疲労とエネルギー不足が影響しているのだと思います。

夜は晩御飯前にローラーしたかったのですが、とてもじゃないですが空腹で動ける状態でなかったのでご飯後に固定ローラー。

Z5の短時間インターバルで刺激を入れて終わりです。

さて、新潟ヒルクライムの目標です。

1日目もエントリーしていましたが、仕事の都合でDNSとなります。

そうすると、2日目のみの目標となりますが、正直な所目標が立てられません。

乗鞍にピークを持って行ったので、ものすごい勢いで調子が下降しています。

乗鞍の結果は思わしくなかったですが、あの時はちゃんとピークでしたし調子も悪くなかったです。ただ単に体重が重かったことと実力が足りなかっただけです。

現在は減量を始めてしまっているので、新潟ヒルクライムではその影響も考えられます。

ですが、やれるだけのことはやってみます。

順位的な目標は総合タイム(これは1日目2日目という意味ではなく2日目で全カテゴリー合わせてという意味です)で10位以内、ダイロだけのタイムで考えるならば18分フラット。

正直な所、19分を切れるかがかなり微妙なコンディションですが、レースでの集団効果やライバルや沿道の皆さんからの刺激でのモアパワーでんばんとかあと1分!

頑張ります!

明日は妻のターゲットレースの一つです。

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新品のザイコーチェーンを投入。

各部のネジの緩みがないかなんかもチェック。

頑張ってください!

晩御飯は

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親子丼!

美味しくペロリでした。

ありがとうございました!!

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朝固定ローラーZ5夜固定ローラーは未遂 乗鞍の目標

8月23日

朝固定ローラーZ5+夜固定ローラー未遂=289+22=311kJ

今週合計 2723kJ

本日も雨予報にて固定ローラー。

結局先週の水曜日から外を走らずに来てしまいました。

今日は基本はレストなのですが、朝は刺激入れでZ5を短時間だけ。

夜はカロリー消費でと思いましたが、すっからかんになって全く力が入らなかったので無理せずおやすみ。

乗鞍を目標に完全レストを含む1週間シミュレーションとかしてきたのに、こんな間に合わせみたいな完全レストを入れない調整になるなんて思いませんでした。

世の中何があるかわかりませんね(笑)。

さて、目標なのですが、今年はチャンピオンクラスにて出走を予定しています。

なので、順位目標を立てなくていいのが気楽でいいです(書いてて少し悲しい)。

1年の目標は乗鞍1時間切りだったわけですが、今週に入った時点でそれは無理だという事になってしまいました。

何とか1週間調整をして、枝折と体重的には同等になりました(予想です9が、枝折の時よりも乗れていません。

逆に言うと、疲労はないはずです。

それがどう影響するか。

枝折の時の体重も計測していませんし、今日の体重も計測していないので、正確な体重がわかりません。

乗って見てしまったら多分出走しなくなるような数値だと思いますので、乗らないままでます。

体感の数値からいうと、乗鞍タイムの予想はおそらく1時間8分前後。

なので、目標は1時間5分を切ることとします。

現状でベストを尽くします!

本日はEVO号を決戦仕様に。

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こんな隠し球も。

詳細は後日。

散々迷いましたが、今回もパワメはなし仕様で。

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パワメあり360g

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パワメなし226.9g

意外と違うもんです。

このくらいは誤差であるのですが、機材面でも現時点で自分ができるベストだと思うことをやりきったという気持ちが重要だと思っています。

レースに出るときは、コンセプトは違えどこれはいつも心がけています。

晩御飯は

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本日からローディングです。

炭水化物が少し多めになりました。

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メロンが美味しくてペロリ。

ありがとうございました!

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2014 新潟ヒルクライム の 目標

あと一週間を切りました。

新潟ヒルクライム!

8/31の日曜日にダイロを走ってみたら、思った以上にたくさんの方と、お会い出来ました。

乗鞍やスカイバレーや嬬恋(中止になってしまいましたが)等等の裏レースになってしまっていますので、参加者数が心配でしたが、少しは盛り上がっていますかね(汗)。

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案内も無事届きました!

中に入っていたチラシは、ポスターと同じデザインですね!

私もちらっと写ってます(汗)。

ん?ゼッケンナンバー見ると、前評判(?)で聞いていたよりも、エキスパートのエントリー人数多いですかね?

このヒルクライム、小規模ながら、参加賞等等がとても充実しています。

そして、4000円の参加費。

大丈夫かとこちらが心配になるくらいです。

ちなみに、参加賞(と言って良いかは微妙ですが)の一つである昼食券、めっちゃ豪華です。

こちらを参照ください→http://www.iwamuroya.com/イベント案内/新潟ヒルクライム/

今年はエントリーし忘れちゃったと言う方も、来年は是非!!

さて、本題です。

トレーニング追い込みも終わって、体重、出力共に、おおよその目安はつきました。

機材的には、枝折と同じ機材です。

と言う事で、これまたヒルクライム計算にそれぞれのパラメーターを入力すると…。

18分30秒程度のタイムとなります…。

めちゃめちゃ現実的です。

こんなもんだと思います。

昨年のエキスパクラスの優勝タイムが、16分台であった事を考えると、勝負にならない実力の差があります。

枝折でもそうでしたが、レースだと集団の効果やモチベーションが高いと言う事もありますので、その分も加味して…

目標は17分台に入れる事!

に設定しました。

これでは、エキスパでは入賞は無理です。

が、エキスパの「単なるペース走ではないレースの走りを体感する」「自分の実力を出し切って負ける」。

これが今の課題にしたいと思います。

これから一週間。コンディションを最高に整えるために、全力を注ぎます(仕事は?(汗)))。

皆様も、体調、怪我に気をつけて、万全の体制でダイロに挑みましょう!!

そう言えば、交通規制等の看板がまだ設置されていませんでしたが、大丈夫でしょうか…(汗)。

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第11回枝折峠ヒルクライムin魚沼 の 目標

枝折峠ヒルクライムが迫って参りました。

やっとこさで案内表も届きました。

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エントリー出来てなかったんじゃないかと、不安になりましたが…。

そして、何か罠的な案内も…。

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さ…さすがに前日だから、飲まないかな…多分…(汗)。

さて、数度の試走を経験して、ある程度データがとれました。

そのデータをヒルクライム計算と言うサイト(良ければググってみてください)に入力すと、驚く程正確なタイムの予想が出ます。

もう一度言います。

驚く程正確です。

枝折峠ヒルクライムのコースは、GARMINのログが、毎回少しずつ変化しますが、仮にコース長:13.5km、標高差:760m、としました。

自分の方はと言いますと、

正直、体重は目標+1kgです。

しぼれているのはEVOだけです(汗)。

試走ででたパワーは、目指していたパワーの目標から−10Wです。

はい…。

悲惨です(汗)。

しかし、これで勝負するしかありません。

それらのパラメーター(パワーはタイムから計算されるので、逆に時間をいじってパワーの値を一致させてます)を入力して計算すると…

42分台中盤と出ました。

うわ、もの凄く現実味があるタイムです…。

なんとか、40分切りをと思っていたのですが、それは現実的ではありません。

機材トラブルも起きず、天候の影響も無く、実力を出し切れれば、42分台は出ると言う事です。

が、目標はもう少し上、41分に入れる事にしたいと思います

このタイムですと、入賞争いに絡めるかどうかが、微妙なラインです。

しかし、序盤のスピードや展開等によってタイムが大きく変わるかもしれないです。

序盤スピードが上がらなければ、入賞のチャンスがあるかもしれません。

エキスパや男子Aとの合同スタートになるので、正直展開が読めない部分もあります。

レースは全開で挑みたいと思います!

そして、レーズ後の

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これも全力で楽しみます!

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さて、レースを全開で楽しむとともに、せっかくですので観光も全開で楽しみたいと思います!!

旅館も予約したので、食事も楽しみです!!

お腹いっぱい食べてそのせいで遅くなってしまう事もあるかもしれませんが、今回はそれを含めて楽しみたいと思います。

天候が気になりますが…それでは、会場で!

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枝折峠ヒルクライムにエントリーしました!

枝折峠ヒルクライムinうおぬまにエントリーしました!

やっとです(汗)。

いろいろ迷った結果、年齢別Bにエントリーしました。

今のところの現実的な目標は42分くらいです。

これでは入賞は遥か先です。

私の現状ではこんなもんなのですが、まだ1か月あります!

いろいろ足掻いて、精一杯イベントを楽しみたいと思います!!

エントリーまだの皆さんも、是非エントリーご検討ください!!!

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ツインリンクもてぎ100kmサイクルマラソンエントリーしました

さて、2014年シーズンしょっぱなです。

2012年に出て、手痛い洗礼を受けました。

まぁ、今度はもう少しまったりと楽しみたいです。

オフトレの一環として。

とりあえずは、完走が目的。

なるべくのんびり、制限時間いっぱいかけて走るつもりです。

メイン集団について行けたら楽しいだろうなぁとは思っていますが、無理ですし、ロードレースに慣れない私が集団内にいても危険だと思いますので、なるべく単独で走るつもりです。

何がともあれ、怪我無く楽しむ。

これをひとまずの2014年の目標にして行きたいと思います。

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来シーズンの機材について

さて、そろそろ来シーズンに向けて、機材を考えなければいけない頃になった。

いろいろ欲しいフレームやホイール、機材はある。

が、来シーズンに向けては我慢する!

なんて言ったって、愛車である20GTが、車検にスタッドレスタイヤ交換に、夏タイヤ交換と、出費予定が目白押し。

と言う訳で、自転車の方まで正直お金が回らなそう。

機材に関しては、ある程度今シーズンの仕様で満足してしまったと言う事もある。

1時間程度のヒルクライムを戦うには、私にとってEVOはぴったりの機材だと思う。

あとは、細かい部分を煮詰めていきたい。

軽量化を狙うにしても、あとは細かくてたいして軽くならない部分に大枚をはたかなきゃいけない所まで来た。

とりあえず、消耗品の交換や破損部品の交換以外は来シーズンは大きな変更はしない事にした。

え?消耗品って??

もちろんホイールやフレームも消耗品ですよね??

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