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現状のパフォーマンスと1年のトレーニングの総括 これから1年のトレーニングの方向性と目標 レスト

9月30日

レスト 0kJ

今週合計 0kJ

ブログを見返すと、2018年の8月20日より今のトレーニングを始めたようです。

それまでは自転車は一時休止状態で、そこから始まりました。

本当は乗鞍で区切りをつける予定が乗鞍で大失敗。

1か月伸ばして9月で区切りをつけることにしました。

まずは現状のパフォーマンスです。

VO2maxパワー 300W(1年間での5分間ベスト値)
FTP 228W(Garminさんの分析による)
仮想LTパワー 182W(推定)

こんな感じです。

FTPこんなもん?って気もしますが、こんなもんだと思います。
赤城でのパワーを見るともう少し上の気もしますが、レースでのデータは参考値です。

FTPを20分のベストパワーから推定すると247Wとなります。

いや、さすがにそれはないしと。

現状これくらいのパフォーマンスしかないわけですが、なんとかこれで今年はMTBのエリートへの昇格を果たすことができました。

1年やってきたトレーニング内容は、”長期で量を稼ぐことに主眼を置いたLTパワーでのトレーニング”でした。

ジテツウがその主なトレーニング手段?であり、この一年の自転車乗った量の80%近くはジテツウですしそのうちLT強度で乗った時間が80%くらいを占めていると思います。

また、高強度トレーニングも取り入れました。VO2maxパワー領域のインターバルを組み合わせることによりミトコンドリアの増加を図りました。

ほぼジテツウのみで十分にパフォーマンスを高められたか?と問うと正直疑問ですが、それでもなんとかそれなりには持っていくことができました。

なので、ベースを作るには何をさておきLTパワー走で量を乗る。目安は1日1~2時間程度、週の頻度は5~6日。VO2maxパワーは1か月半ごとに1~2週間集中もしくは1週間に1日くらい取り入れる。これである程度のパフォーマンスまで持っていけると自信を持って言えるようになりました。

ですが、これでは実力が不足している事も今年明らかになりました。

では来年のトレーニングをどうするか。

まず結論です。

①ロングを行う
②メインはあくまでジテツウLT走で長期の量重視
③VO2max領域のインターバルは引き続き行う
④Z4インターバルを毎月行う
⑤関節の可動域を適正に保つ

具体目標です。

VO2maxパワー 310W
FTP 250W
仮想LTパワー 220W

ではそれぞれ説明を。

VO2max自体はほとんどトレーニングにより変化しないと言われております。が、VO2maxパワーは変化するのではないかと思っています。

根拠はありません。上がればいいなー(なにそれ)。

FTPに関しては一応目標として書きますが、少し突飛押しないなと。上昇率が1年で達成できるものとは少し思えませんが、今年の20分ベストパワーからの推定FTPくらいを一つの目標としていいと思ったのでこの数値で。

一番重視したいのが仮想LTパワーです。

きちんとした測定を行えるわけではないのであくまで仮想になってしまいます。仮想LTパワーは心拍数と体感を基にした私の曖昧な数値なのでまぁ話半分な数値です。

いろいろ取っ払って極力シンプルに言うと、30分以上継続した時の心拍数が150bpmをわずかに下回るくらいの時のパワーがこれくらいになるといいなという値です。

仮想LTパワーがこの目標を達成できれば、FTPは勝手についてきます。

これを達成するためには筋肉のミトコンドリアを増加させなければいけないです。

一番シンプルに効率が良いのがVO2maxパワーでのインターバル。

だからこれは引き続き行います。

ですが、これだけでは量が不足するので量を重視のLTパワー走が相変わらずメインになります。

Z4インターバルに関してですがミトコンドリアを増やすために効率がいいのですが、量をこなすことには向いていません。

ある意味スキルトレーニングのような面もあるのですが、今年の大きな失敗としてZ4インターバルを軽視しすぎたというところがあります。
Z4インターバルを行ったのが実質的に8月からになってしまい、量・質共に不足しました。

ヒルクライムのスキルが大きく落ちてしまいました。

これからは1か月単位で考えた時に1週間くらいはZ4インターバルを行う事を考えてみます。

じゃぁロングの目的は?とのことですが、これは筋肉に刺激を与えるためです。

LTパワー走もZ4インターバルもVO2maxパワー走も筋肉に与える刺激自体は限定的です。

筋肉に刺激を与える手段として無酸素領域のインターバルも一つですが、ロングを限界に近いペースと距離で行うことによって遅筋を疲労させ切り、速筋まで使い果たすようなトレーニングを頻度は低くてもいいから継続的に行いたいと思います。

関節の可動域に関しては、io氏の施術を受け、日常のケアや身体の使い方を覚えることにより達成したいと思います。

グダグダまとまらずに書いてきましたが、これからも量を重視しますしメイントレーニングはジテツウ!です!!

さて、1日延びてしまいましたが週のまとめ。

9月23日〜9月29日

23日 ダイロリピ練 1015kJ
24日 レスト 0kJ
25日 ジテツウロングZ5+ロングZ2=620+522=1152kJ
26日 ジテツウロングZ4+ロングZ2=635+524=1159kJ
27日 ジテツウロングZ3+ベリーショートZ2=553+231=784kJ
28日 ジテツウベリーショート 244kJ
29日 第3回JBCF まえばし赤城山ヒルクライム E3 4位 1時間03分02秒 +2分45秒 1070kJ

一週間合計:5424kJ
1日平均:775kJ

またしても量を少し乗りすぎた感がありましたが、現状で1時間位のヒルクライムレースを戦う上ではベストの調整でした。

来年はMTBのエリートで約1時間半のレースが主戦場になることを考えると調整もより考えなければいけないかなと。

今週の目標ですが、今週は一旦オフです。

心を休め、来年に向けての充電期間です。

週合計の目標は3500kJとし、メインのトレーニングゾーンはLTパワー。今までは180Wを目標パワーにしていましたが、ちょっと思うところあって、200Wをメインゾーンとしてやってみようとおもます。

さて本日の晩御飯は

Img_9395

ぷしゅ

ビールうまし…。

Img_9397

私のリクエストで焼きそばを作ってもらいました!

具材にレバーとおかずにタラの煮付け。

レバーとたら。

たらとレバー。

たられば…。

赤城でチャンピオンクラスで4.6kgの機材を使っていたら、JBCFでも先頭を引かずにもっとうまく立ち回っていれば…。

そんなたらればが頭をよぎります。

否。

機材が軽かったらあの走りはしなかった、できなかったかもしれない。

集団内で立ち回るには、いつでも前に出れるしアタックにも反応できるという圧倒的実力と自信がないといけない。

だからあれがベストで、たらればはない。

あー強くなりたい!

美味しかったです!ごちそうさまでした!!

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