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2018年11月

朝河原練ロングL3 いい肉の日 −0.3kg

11月29日

今週の目標

1日あたり:610kJ
1週間:4270kJ
朝河原練ロングL3 721kJ

今週合計2013kJ

1日目標達成率:118%

週間目標達成率: 47%

朝起きれて路面も濡れてないのでGO。帰りの時間帯は雨っぽいのでジテツウではなく朝練で。

本日もなぜか近所に雨雲がありますが、まぁ路面濡れてないしいけるだろと。パラパラは降られましたが、路面が濡れることもなく無事朝練を。

ちょっとドボン来たかな?と思いましたが、今朝は意外と踏めてる。単に筋肉の回復不足だったのかも。減量を考えると、一つ余分に要素を考えなければいけなくなるので、面倒といえば面倒。

その面倒を減らすために、1年であまり体重を増減させない方が良さそうなのですが、まぁ理想と現実は違って、そううまくはいかないし、理想の状態を保つことが今の自分にとっていいことなのかはそれはそれでまた別のお話なのでと自分を甘やかします。

そう言えば、今月は合計走行距離が(今年初めて(小声))1000kmを超えました。

1か月に2000kmとか下手したら3000km乗っちゃう人が周りにゴロゴロいますので、なんか「少ないな」と感じますが、いやいや、月1000km自転車に乗るって結構大変です(汗)。

昔から「月1000km」が自転車トレーニングの一つの目標としてありますが、なぜ月1000kmなのだろうと。

昔から言われ続けているので、あながち変な指標ではないのだと思います。

実走ベースで考えると、月1000km乗る場合、30〜40時間くらいの確保が必要です。

1日1時間ちょいです。

また、1日1時間ちょっとのトレーニングで1000km走ろうと思うと、だいたい月の平均時速は30km/hくらいになると思います。

平均で30km/hということは、巡航では33〜35km/hくらいで安定して走ることができないと厳しいでしょうか。

月1000km乗るということは、ある程度のペースである程度の時間を走らなければいけないので、これがいい意味でベーストレーニングとなるのだろうと思います。

もちろん、250km走を月4回とかでもいいわけですし、土日に分けて125kmを月8回でも達成できるので、平日乗れない人でも実現不可能な目標ではないって事も月1000kmのいいところだと思います。

トレーニングを量で管理するようになって、走行距離はあまり気にしなくなったのですが、逆に月1000kmの目標ってなかなか良くできてるなって思うようになりました。

もし月1000kmにした場合、1か月量を均等に分けるか、それこそ月4回で1000km走っちゃうか、どっちの方がトレーニング効果が高いかっていうところは気にはなります。

それはトレーニングの目的によると思いますが、一般的には均等に割った方が総合的に見てトレーニング効果は高いだろうなと思ってます。

忘年会のネタのため、詳細は伏せます。

昨日の話とちょっとかぶりますが、1か月1000kmくらい安定して乗れる人が、じゃぁ次の段階で短時間高強度を行うのか、量をさらに増やすのか?っていうのは、悩んでもいい議題かだと思いますが、それ以下だったら、とりあえず月1000km乗ってみたら?っていうのは結構いいアドバイスだなと思うようになりました。

なりましたって事は、以前は「は?」って思ってたんですけど。

まぁ、そんなもんです(謎)。

11月29日。

今年もやってまいりました。いい肉の日です。

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村上牛のハンバーグをいただいてしまいました。

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本当にいい肉です。

ありがとうございます!

また、焼き加減も絶妙で本当に美味しかった!

あぁ、ビールが飲みたい、赤ワインが飲みたいと思いつつ、思いとどまれたのは体重計が未だ信じられない数値を示しているからです(汗)。

体重早く落ちないかな…。

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夜固定ローラーL3 突然のドボンかも +0.7kg

11月28日

今週の目標

1日あたり:610kJ
1週間:4270kJ
夜固定ローラーL3 266kJ

今週合計1292kJ

1日目標達成率:44%

週間目標達成率: 30%

朝は晴れ予報だし、夜の雨の降り出しも遅めだから、ジテツウワンチャンあるかなと思い起きますが、豪雨。

近所周辺に雨雲が。

結局帰り頃には雨も降っていたのでジテツウしなくて正解でしたが、もう少し天気予報さんお仕事してください。

朝なんだか疲労感が強くて結局朝は乗らなかったのですが、仕事終わりに乗ろうと夜ローラー。

しかし、だめです。

のっけからきつくて、出力がなかなかターゲットに乗らない。

頑張って維持しても、心拍数が普段よりも10位高い。

途中で辛くなってやめてしまいました。

突然のドボンです。

これが短期的なドボンなのか長期的疲労の結果による長期的ドボンなのかは今の時点ではわかりませんが、一つの原因は減量だろうなと。

出力の乗らなさが、エネルギー切れしている時の感覚に近かったです。

エネルギー切れ(=筋グリコーゲン不足)の場合、脂肪代謝が優位になるのか?それともクレアチン系が導入されるのか?わかりませんが、グリコーゲンが豊富にある時よりも心拍数が上がるし、息が切れやすくなるのは過去の経験としてもあります。

一応、乗る前に糖質は摂取していましたが、うまく代謝できなかったのでしょうか。

いろいろと疑問が湧いてきます。

エネルギーが枯渇している時の方が、心肺にかかる負担は低そうに思うのですが、疲れた際ペダリングで使う主たる筋肉だけでは足りず、他の筋肉も導入してパワーを維持すると考えると、結果として心肺に負担がかかるのかなと思いました。

もしくは理想的な姿勢の維持が難しくなったのか。

いわゆる、効率が落ちてしまったのかもしれないと思ったりしました。

筋トレは疲れた時に効果を発揮すると仮説を立てているのですが、どうでしょう。

そういえば、昨日トレーニングは量か質かをちょっと考えてみましたが、私の持っている短時間高強度トレーニング系の本でもそうですが、だいたいワークアウトはアップやダウンも含めて1時間くらいです。

他の本やサイトでも1日あたり30分から1時間、週だと10時間程度のプログラムが多いようです(除くタバタ)。

つまり、これを短時間と思える人でないと、量か質かはあまり意味をなさないのかもしれないです。

トレーニング本ではこれでも量的には不足するから、短時間高強度トレと長時間トレーニングを組み合わせた方がいいよって言っていたりもするので、つまり1日1時間、週10時間程度くらいまでは、量を稼ぐことのみを専念…。

と言うよりは、それくらい安定的にトレーニングできるようにならないと、短時間高強度トレーニングを効果的に行えないのではないかなと思います。

なので、ほとんどのフルタイムワーカーにとっては、まずはいかに1日の量、週の量、1か月の量を確保できるかに主眼を置くのがトレーニングの導入段階としては適切かなと思っています。

もちろんトレーニング効果を考えると、ある程度の強度は必要ですが、まずは生活の中で最低でも上に記載したくらいの量を確保できる体制を作ること(身体含め)をまずは重視してみたいかなと思います。

本日は

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ドボンしたかもしれないけども、もしかしたら単に栄養不足かもしれないので、ちょっと量を多めに作ってもらいました。

ナスと豚肉の炒め物はさっぱりとして食べやすいし、白菜とカニ缶のスープは身体があったまるとともに、卵が加えてありタンパク質も強化。

ありがとうございます。

このほか、FTPが上がるというキャッチコピーを持つ(持ちません)阿部幸製菓の柿の種を食べて、炭水化物を重点的に補充。

来週をレスト週にしようと思っていましたが、栄養とって明日乗ってみての感覚で今週もレスト週にするかを決めたいと思います。

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ジテツウロング+ミドル 量か質か −2.1kg

11月27日

今週の目標

1日あたり:610kJ
1週間:4270kJ
ジテツウロング+ミドル 578+448=1026kJ

今週合計1026kJ

1日目標達成率:168%

週間目標達成率: 24%

朝起きるよ晴れています!準備しますが、寒いと装備がたくさんになってしまい、準備にも時間がかかります。億劫になる原因の一つですね。

とはいえ、ジテツウできました!

行きは妻と途中まで。

寒かったですが、楽しかった!

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本日の初日の出。

帰りはミドルで。帰りちょっと雨に降られましたが無事ジテツウできました。

体重は大幅に減りましたが、これは計測のタイミング等もあるので、一時的なものだと思います。

ちょっとずつで良いから確実に脂肪を減らしたいです。

そういえば、この前購入した筋トレの本。筋トレばかりでなく、各競技のトレーニング方法に関しても触れてあるところが素晴らしいです。

持久系のスポーツに関しても触れられており、そこで持久系トレーニング(マラソン)は量を重視すべきか質を重視すべきか?ということに触れられておりました。

本の結論としては、「質を重視する方がいい」とのことでした。

ここで言う質とは、運動強度の事です。低強度長時間よりも高強度短時間を優先すべきだと。

運動強度はVO2MAXとLTを基準にして考えているようで、VO2MAX領域とLT領域のトレーニングを重視するように。

低強度でダラダラ走るのはあまり良くない。

と言う論調でしたが、ただし、マラソンのような長時間の競技においては、その競技時間分連続して行うトレーニングも必要だと。

なるほど。

しかしながら、質の高いトレーニングと、長時間動けるようにするためのトレーニングをどのくらいの割合で行えばいいかは書かれていませんでした。

私はここ3か月くらいは量を重視してやってきました。

そろそろ量を増やすことが難しくなってきました。

量を増やすことを一時中断して、高強度トレーニングを取り入れる時期に入ってきたかなと思っています。

晩御飯は冬にぴったりな

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鍋でした!

ノンアルコールビールでぷしゅ。

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しめはマンナンヒカリが入ったご飯を入れてもらって雑炊です。

カメラが曇っちゃいました。

減量していることを気にしてくれて、いろいろとメニューを考えてもらっています。

ありがとうございます!

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レスト −0.7kg

11月26日

今週の目標

1日あたり:610kJ
1週間:4270kJ
レスト 0kJ

今週合計0kJ

1日目標達成率:0%

週間目標達成率: 0%

今日はジテツウするぞ!と気合を入れておきますが、雨残ってるじゃん!天気予報のうそつき!!

ということで、今日は完全レストにします。

1週間ぶりの完全レストですが、長期の疲労がちょっとずつたまってきているのでこれが回復するといいなと。

休まなくても大丈夫な人はいますが、今の私は多分休まないとだめです。ライフワークバランス等も大きく影響しますし。

先週はローラー1週間して日曜日に実走でしたが、感じるのはトルクが落ちるなと。

実走は瞬間的に大きいトルクがちょこちょこ要求されたりするので、実走しないでローラーしてるとその部分が短期で落ちるのかなと思いました。

筋力的に落ちるのか、神経系の問題なのかはわかりませんが、冬季でローラーしかすることができなくなった場合、これをどう補うのかが課題になりそうです。

筋トレなのか、ローラー上でのトレーニングなのか、考えていきたいと思います。

さて、寝て起きただけですが、体重が0.7kgも減っていました。短期で増量した分は水分が結構な割合を占めていることが多いですが、水分量が落ち着いた時にどれくらいになっているかは若干不安です。

本日レストですし。

もてぎまでにはもう少し体重をなんとかしたいところです。

さて、本日は

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福島の余韻カツとじ丼でぷしゅ。

食べきれなくて持ち帰ってきたカツを、卵でとじてもらいました!

盛り付けも磐梯山を意識?

味の濃さ的にもこれくらいで十分ですね(汗)。

合計3切れ持って帰ってきたのを二人で等分したので、本来の1杯ぶんの3/8(1人前4きれです)になり、半分以下にもかかわらず十分なボリューム。

これでもコンビニ弁当のカツとじ丼なんかよりもはるかにボリューミーですというと、元々の磐梯タレカツ丼のボリュームが想像できますでしょうか…。

お腹いっぱいで大満足です!

明日の体重が怖い…。

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りゅーまぐ家と猪苗代湖1周ライド 週のまとめ +2.5kg(笑)

11月25日

今週の目標

1日あたり:600kJ
1週間:4200kJ
猪苗代湖1周ライド 751kJ

今週合計4920kJ

1日目標達成率:125%

週間目標達成率: 117%

さて福島二日目。

微妙に寝坊しますが、無事朝食を食べ、猪苗代湖に出発!

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北側の公園をスタート地点にしていざ出発!

早朝の霧も無事晴れて、この青空!

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左回りだと序盤に登りが来ます。

長さはそうでもないですが、斜度はそこそこ。

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忘れていた身体の使い方を思い出しますが、なんせ身体が重くて登らない(汗)。

今やってるトレーニングがL3ばっかりだから、高出力も続かない…。

それでも景色は最高!!

時々

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記念撮影を!

りゅーすけさんの「ここがピーク」詐欺にめげながらも、山の上の方は

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本日の初雪。

ところどころブラックアイスもありそうなので、りゅーすけさんが慎重にアテンドしてくれます。

序盤の登りを終えたらあとはフラット。

そこそこいいペースで気持ちよく走ります。

紅葉は終わりかけですが、とても綺麗!

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ほうほう。

猪苗代湖、大きいこともさることながら、水の綺麗さに驚きました。

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いやー、本当に綺麗!!

そんなこんなでしばらく進んでいくと、

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お?

シクロクロスのレースが開催されていました!

知り合いもたっくさん出場していました!

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いやー、楽しそう!!

やってみたくなります。

思わぬレース観戦を挟みつつ、無事スタート地点に戻ってきてゴール!

約57kmの旅でした。

りゅーまぐ家の素晴らしいアテンドで、最高のライドでした!!

締めくくりは

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十文字屋さんの名物

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磐梯カツ丼です。

盛り方で磐梯山を表している(?)と想像しましたが、予想以上に大きい!ボリューミー!!

普段は食べ残しをしない私ですが、食べきれずかつを一切れ持ち帰りました!

いやー、大満足!!

本当にありがとうございました!!また行きましょう!!!

このおかげか、前日の影響か帰ってから体重計るとなんと+2.5kg!!

減量前に戻りました(笑)。

さて、週のまとめです

11月19日〜15日のまとめ

19日 固定ローラーL3:602kJ
20日 固定ローラーL3:603kJ
21日 固定ローラーL3:602kJ
22日 固定ローラーL3+L3:886kJ
23日 固定ローラーL3+L3:885kJ
24日 固定ローラーL3:601kJ
25日 猪苗代1周ライド:751kJ

一週間合計:4920J
週間目標達成率:117%
1日平均702kJ

今週は天候が悪く、ずっと固定ローラーでした。

25日がどうなるかが予想がつかなかったので、基本は24日までに週間目標を達成。

25日はボーナスステージということにしていましたが、無事25日も走ることができたので、目標を少しオーバーして達成することができました。

さすがにレストなしにしてしまうと疲労感が出てきてしまいます。

最低でも週に1日、理想的には2日レストを入れたいなと思いますが、そうすると1日あたりの量が多くなってしまいます。

ロングをうまく取り入れつつ、強度目標にしっかり入れたトレーニング量を確保しつつ、全体の時間を短くする工夫をしなければなと思います。

今週の目標は、前の週に比べると多分実際の量は減ることになると思いますが、目標自体は微増の1日610kJ、1週間4270kJで行きたいと思います。

できればレストを1日か2日入れて、かつ目標を達成できるようにしたいと思います。

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固定ローラーL3 +0.3kg りゅーまぐ家と福島旅行へ

11月24日

今週の目標

1日あたり:600kJ
1週間:4200kJ
朝固定ローラーL3 601kJ

今週合計4169kJ

1日目標達成率:100%

週間目標達成率: 99%

本日も雨です。仕事なのでサクッとローラー。

L3で量をサクッと。

体重は+0.3kgですが、体水分量の誤差範囲でほぼ変化なしでしょうか。

お昼は

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軽めにうどんを食べ。

福島に出発です。

そう、楽しみにしていたりゅーまぐ家との温泉旅行です!

こぼうしの湯洗心亭にお世話になりました。

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大内宿を南会津側にくだった川沿いにあり趣のある宿でした。

そして旅の楽しみといえば

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食事!

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ぷしゅ。

ほぼ一週間ぶり(補正あり)のお酒!美味しかった!!

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名物の馬刺しに牛のたたき。

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食べたかった舞茸の天ぷらが出てきてびっくり(笑)。

美味しい料理をお腹いっぱい食べて、幸せ!!

お部屋に戻ってから、

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お部屋に戻ってからりゅうまぐ家と宴会を。

トレーニング話や仕事のことなど大いに盛り上がって気がつけば12時過ぎ。

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お部屋に戻って無意識にこれを食べ(謎)。

おやすみなさい。

明日はいないちの予定ですが、大丈夫なのでしょうか(笑)。

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固定ローラーL3+L3 −0.9kg

11月23日

今週の目標

1日あたり:600kJ
1週間:4200kJ
朝固定ローラーL3+L3 590+295=885kJ

今週合計3568kJ

1日目標達成率:148%

週間目標達成率: 64%

勤労感謝の日ですが、雨なので大人しくローラー。

昨日と同じ感じで。

途切れるのも昨日と同じ感じで。

1日900kJをL3だと、無理はない感じですが、疲労は溜まる感じになります。

これくらいが現時点の1日量としては(レストを入れる前提にすれば)良さそうでしょうか。

アスリートのための筋力トレーニングバイブルを読んでいます。

単に筋トレの話だけではなく、様々な競技に対してのトレーニング方法のヒント等がいろいろ書いてあって勉強になります。

他の競技についても見ることは、直接ではないですが、決して無駄ではなさそうです。

知らないことがいっぱいで目からウロコです。

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お昼はつけそば満まるです。

ラーメンのつけ麺のつけ汁のようなスープに蕎麦を合わせる個性的なお店です。

今回は冷たいつけ汁にしましたが、温かいつけ汁の方が私は好きだなと思いました。

夜は

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パスタでぷしゅ。

ありがとうございます!!

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固定ローラーL3+固定ローラーL3 −0.8kg

11月22日

今週の目標

1日あたり:600kJ
1週間:4200kJ
朝固定ローラーL3+L3 586+300=886kJ

今週合計2683kJ

1日目標達成率:148%

週間目標達成率: 64%

本日は午前中のみ変則で仕事です。

なので、二部練を。

どちらもL3で600kJと300kJを目指してのトレーニングです。

時々パワーデータが欠落(0W表示になってしまう)事が気になっていましたが、メーター上ではそれぞれ601kJと301kJ表示されるところまでやったはずですが、いざソフトに取り込むと数値に開きが出てしまいました。

誤差としては大きくはないのですが、少し気になる部分でもあります。

データ欠落が出た原因については心当たりがあって、多分無線LANの電波干渉です。

FireTV Stick使用時にだけ特異的に起こるので、多分何かしら干渉しているのだと思います。

しかし、下町ロケットを見ながらのローラーはやめられないため、そこまでの正確なデータが必要ではないトレーニングですし、そこはバランスです(謎)。

体重は−0.8kgと少し減りましたが、これも体水分量の増減が主なものだと思います。脂肪量としてはそんなに減った実感はなく、しぼんだ感じになってます。継続すると徐々に脂肪が減るでしょうか。

午後からは家事して本屋さんへ。

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まずはサイクルスポーツ。

だいぶ印象変わりましたね!

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どちらかというと、このネックウォーマー狙いです。

耐久性はなさそうですが、薄くて使いやすそうです。

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もう一つはこれ。こっちが本命。

筋トレの知識は全くなかったので、まずは勉強から。

まずはいろいろな内容が記載されているこちらから。

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本日は妻が仕事で遅くなりましたので、近所に最近できたお惣菜屋さんでおかずを買ってぷしゅ。

少しお値段は張りますが、美味しくて満足!また行こうと思います。

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週刊 NISSAN GT-R NISMO 10・11巻

不在届けが入っていた後、なかなか取りに行けず、取りに行った後もなかなか組み立てる時間がありませんでしたが、やっと組み立てにとりかかれました!

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早速10巻より作っていきます。

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10巻はサスペンションの右側を作る工程です。

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完成です。定点観測的に。

10巻まで進みましたので、ちょっと定点観測的に撮影したものでムービーを作ってみました。

あまり画像が良くないですが、雰囲気が伝わればと。

さて、11巻です。

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11巻ですがいくつかの差し替えパーツがありました。

まず、タイヤです。

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nismo用の専用タイヤを再現したものに差し替えとなるようです。

右がノーマルGT-R用、左がnismo用です。

コストが金型製作のコストがかかるだろうに、太っ腹です。

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あっためて、はめますが、

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今回はダンロップのメーカーロゴをこの位置で装着しました。

カタログ写真でこの位置にホイールがあるので、そうしました。

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組み換え前はホイールでnismoロゴが地面に対して水平になる位置でダンロップのロゴが上に組むようにしていましたが、こっちで統一していこうかなと思います。

でもやっぱりきになるのが、回転方法のラベルが逆になってるんですよね…。

もう一点。

ブレーキの差し替えです。

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左右のオイルラインをつなぐパイプの位置が間違っていたそうです。

左右でパーツを入れ間違えたでしょうか。

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組み換え前と

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組み換え後です。

ほんの小さな違いですが、完成度を高めてくれるありがたい改良です!

ありがとうございます!!

さて、組み立てに入ります。

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ロアーマウントがサスペンションに結合されて、なんだか一気に形になりました。

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定点観測的に。

次が楽しみです!

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朝固定ローラーL3 +0.1kg

11月21日

今週の目標

1日あたり:600kJ
1週間:4200kJ
朝固定ローラーL3 602kJ

今週合計1807kJ

1日目標達成率:100%

週間目標達成率: 43%

もう雨ですね。

というわけで、固定ローラー。

疲労感がないわけではないですが、ほぼ一定です。現状均等この量だと、トレーニング効果と疲労の関係からすると釣り合うくらいになってしまって、あまり効果的ではないのかなとの印象も受けます。

日常のトレーニング量としてはこれくらいだと時間的には無理がなく、いいのですが身体に刺激を入れる意味では何か考えなければいけないのかもしれないです。

体重は前日比+0.1kgでした。やはり難しいですね。

カロリー制限をしていないどころか、糖質を積極的に摂るようにしている現状では、やはり減量は厳しいのかなと。

まだ今は減量で焦る時期ではないので、しばらく様子を見ます。

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ぷしゅ。

本日は妻が仕事で遅くなってしまったので、惣菜を買ってきてくれました。

減量してるということで、気にしてくれてヘルシーなメニューにしてもらいました!

ありがとうございます!!

本日で禁酒三日目になりました。

三日坊主になる権利を得ました!(フラグ)

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朝固定ローラーL3 −1.2kg

11月20日

今週の目標

1日あたり:600kJ
1週間:4200kJ
朝固定ローラーL3 603kJ

今週合計1205kJ

1日目標達成率:101%

週間目標達成率: 29%

天気予報では朝外乗りできそうかな?と思いきや、何故か新潟付近雨雲がいます。

ということでおとなしく固定ローラー。

平均心拍数はともかくとして、ローラー中の最高心拍数が落ちてきているのは収穫です。

続けていきます。

減量ですが、なんと朝の計測で1.2kgも一気に減っていました。とはいえ、これは身体の水分量が変化しただけだと思うので、実質的には体重不変なのかもというような気もします。

体重は私くらいの体型でもプラスマイナス2kgくらい、つまり4kgくらいは変動しますので、体重の変化は1週間くらいで見ていかないと判断しづらい部分があります。

とはいえ、減ったのでホッとしています。

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ぷしゅ。

本日は親子丼でした。

自家製の大根の漬物が美味しくて、ご飯が進みます!

ありがとうございます!!

一応本日も禁酒できました。

まだ三日坊主になる権利も手に入れてないので、頑張ります!

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朝固定ローラーL3 減量始めました

11月19日

今週の目標

1日あたり:600kJ
1週間:4200kJ
朝固定ローラーL3 602kJ

今週合計602kJ

1日目標達成率:100%

週間目標達成率: 14%

1週間毎日雨予報ですね。

当然朝から雨です。ざーざー降ってるので諦めがつきます。

固定ローラーL3で。1時間弱で終わるので、まだそれほど時間的には大変でなはいですが、体感としては結構辛いです。

心拍数は下がってきているので、もう少し出力あげても良さそうな気配はするのですが、不思議と体感で楽にはならないんですよね。

これ、出力を見直してもう少し上の領域でトレーニングになると、今やってる出力で楽に感じるようになるっていうのが人体の不思議です。

さて、体重が自分で驚くほど重かったので、さすがにこれはまずいと減量開始です。

基本的に筋肉をつけたい場合は減量は厳禁です。筋肉が付くには身体を栄養過多にしておいた方が都合がいいので、身体が飢餓状態に陥りやすい減量は、身体としては筋肉を落としたくなる方に傾いてしまいます。

とはいえ、約3か月好き放題しての現状の体重なので、おそらくその間にある程度筋肉はついたでしょう。

一旦筋肉落ちることを覚悟で減量に入ります。

とはいえ、身体を飢餓状態にさせたくない(筋肉を可能な限り分解させたくない)、トレーニング量を積むためには筋肉を回復させたいとなると、糖質を摂取しなければいけないです。

これが単に体重落とせばいい減量とは違った部分になります。

トレーニングのパフォーマンスと回復のため前後に糖質を摂取しつつ、空腹感を抑えるために間食を定期的にしつつ、総カロリーを減らす…。

なかなか難しいです。

カロリーを減らせるところが見つかりません…。見つかりません…。

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ぷしゅ。

見つかりました。お酒です(滝のような涙)。

ご飯にマンナンヒカリを混ぜてもらっていますが、これは糖質制限ということよりも、量を食べることによる満足感を得たいがためです。お酒分の…。

油分やたんぱく質の補給についても考えてもらって作ってもらいました。

ありがとうございます。

いつまで精神が持つかわかりませんが、減量生活始めました。

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結婚式打ち合わせレスト ∞kJ 先週のまとめと今週の目標

11月18日

今週の目標

1日あたり:580kJ
1週間:4060kJ
レスト 0kJ

今週合計4148kJ

1日目標達成率:0%

週間目標達成率: 102%

本日は結婚式打ち合わせのためレストです。

朝から某スーパースターがデビュー90周年を迎えたということで異様な熱気を帯びるあたりに行ってきました。

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なんか並んでるなー?これもそのイベントの一つかなー?と思いましたら、はたらく細胞のイベントでした(笑)。

結婚式の打ち合わせはビジョンが決まっていたので、担当者がびっくりするくらいとんとん拍子で進んでいきます。

詳細が決まってくると、やらなければいけないことが見えてきて、楽しみが増えてきます。

妻は「おら、わっくわくしてきたぞ!」と言っていました。

私も同感です。

そういえば、ふとした好奇心から体重計に乗ってみました。

そしたらびっくりです。

自分が想像してた体重よりも5kgも重かったです(笑)。

いやぁ、脂肪つまんだ感じとか自転車乗ってる感覚から言うとあれくらいかなぁ〜っていう体重があるのですが、そこから5kgです。

ヒルクラ決戦過去最軽量時に比べると、プラス10kgです(笑)。

まぁ、これくらいは年で変動するのでそんなに驚く数値ではないのですが、自分が思ってた体重より重いことにショックを受けました。

もてぎは50kgくらいで出場したいなと思ってて、12月に入ったら体重気にしなければと思っていたのですが、今から気にしても間に合わないくらいです。

うーん。明日から頑張ろう(←)。

寒さに強くなったなぁ、筋肉がついたなぁって思っていたのは、単にミートテックを身にまとっていたためだったし、最近パワーがモリモリ出るなぁ〜と思ってたのも単にデブのモアパワーでした。

お尻周りがでかくなったのも(以下略)(涙)。

気を取り直して週のまとめです。

11月12日〜18日のまとめ

12日 朝河原練ロング:696kJ
13日 レスト:0kJ
14日 ジテツウミドルちょろっと&ベリーショート:799kJ
15日 ジテツウショート+ベリーショート:670kJ
16日 ジテツウミドル+ロング:1068kJ
17日 固定L3+3本L2ローラー:925kJ
18日 レスト:0kJ

一週間合計:4284J
週間目標達成率:102%
1日平均612kJ

L3メインでレスト2日で、ロングが1日も入れられない場合、結構1日あたりの量がいっぱいいっぱいになりますね。

連続して行っていると、疲労がたまることも感じます。

先週に比べると量は減少していますが、キープと考えていい範囲かなと思います。

目標は1週間の量はほぼキープで考えたいと思います。

1日600kJ、一週間4200kJでいきます。

ついに始めた時と比べてトレーニング量(目標)が2倍になりました。昨年あたりはトレーニング始めたしょっぱなからいきなりこのくらいのボリュームでやっていて、確かに仕上がりは早かったですが、常に疲労を抱えていたことと、伸びが少なかったし、早くタレたなっていうのがあります。

昨年と比べて3倍くらい時間をかけて量を増やしてみています。確かに疲労感や無理してる感じはそれほど受けず、現時点ではいい感じです。

長期の疲労を考えるともうそろそろ一回落ち込む時期がきそうですが、その前に高強度を入れたいなと思う今日この頃でした。

本日は打ち合わせの合間に

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メキシコ?のファーストフードを。

初めての経験です。たぶん日本人向けにアレンジしてあるんだろうとは思いますが、美味しかったです!コロナ呑みたい!

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夜は移動がてら赤城のSAでラーメンを。

痩せるという気概を感じない食事でした。

明日から頑張ります。

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固定L3+3本L2ローラー 埼玉へ

11月17日

今週の目標

1日あたり:580kJ
1週間:4060kJ
固定L3+3本L2ローラー 582+343=925kJ

今週合計4148kJ

1日目標達成率:159%

週間目標達成率: 102%

朝から雨なので、おとなしくローラーです。

朝はL3で日の目標を達成して、仕事して帰ってきてからはL2になってしまいますが、3本でペダリングの確認。

3本は実走に比べるとバランスをとるために後ろめに乗りますが、ロングでパワーをかけない時や、ヒルクライムで休むときのポジションに似ています。

また、力んだペダリングや力を抜いたペダリングでどう変化するかが確かめやすいので、たまに乗るといいなと思っています。

自転車を進ませるペダリングとは何かを考えた時に、一つの要素として考えられるのは、自転車をたわませるためだけに使われる力の割合をいかに減らすかがあるかなと思います。

3本ローラーだとペダリングにムラがあるとわかりやすいです。

ムラのあるペダリングが悪だとは限りませんが、ピークトルクと平均トルクの差が大きい場合、同じ平均トルクでピークトルクとの差が少ないペダリングに対して、筋力を使っていることになり、また高いトルクをかければかけるほど機材はたわみますので、それに費やされるロスも増えます。その筋力が遅筋で発生する領域を超えてしまう場合、速筋を導入する割合が増えることにより、疲労が早まるかもしれないです。

逆に、平均トルクとピークトルクに差が少ない人は筋肉が力を発生している時間が長いことになります。長く筋力を使い続けることも疲労の原因になります。

疲労を考えた際にどちらが有利になるのかは、出力によるところもありますし、その人の心肺能力、代謝能力、速筋と遅筋の筋力によるとこもあります。

筋肉の疲労となる要因を減らしつつ、それだけでなく、機械的なロスも減らすことができるペダリングが、進むペダリングの一つの形かなと思います。3本はそのヒントにはなりそうかなと思います。

さて、本日は埼玉に行きました。

次の日に行われる、結婚式事前打ち合わせのためです。

ホテルの近くにあった飲み屋さんで

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ぷしゅ。

クラフトビールが楽しめるという触れ込みの飲み屋さんでした。

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ビールにはフィッシュアンドチップスです!

いろいろなビールを楽しめたのですが、ちょっと残念だったのが

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瓶ビールがグラスなしで提供されちゃうこと。

瓶で飲むことを楽しむビールだったらいいのですが、明らかにグラスに注いで楽しむべきビールも瓶のみで提供されていて。

値段のことを言うのは野暮と思いながらも、酒屋さんでの売値の2倍近くの値段を取るのだったらせめてグラスはつけて欲しいと思いながら、いや、それは自分の価値観であってそれはそれで、このお店はそういう出し方にこだわりがあるのかもと思ったり。

楽しく呑めたのでそれでよし!

いい1日でした!

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ジテツウミドル+ロング筋肉について考えるその2

11月16日

今週の目標

1日あたり:580kJ
1週間:4060kJ
ジテツウミドル+ロング 491+577=1068kJ

今週合計3223kJ

1日目標達成率:184%

週間目標達成率: 79%

いよいいよ目標達成が怪しくなってきたため、ちょっとジテツウロングを入れてみます。量を減らすのも一つ手かなとは思いますが、今の所は量を稼ぐためにレストを犠牲にしたりしてないのでひとまずそのままで。

踏んでると設定したパワーよりも思わず出てしまっている時間が多くなっています。また、その時の心拍数も低くなっています。LTが向上した際の判定方法として、同じ出力での心拍数が下がるってのもあるらしいですが、心拍数が下がることとLTが上がることは別の事象じゃないかな?とも思いはしますが、ちょっと嬉しいです(←)。

さて、筋肉について考えている最中なのですが、今一番気になっているのは一般的によく言われる「遅筋は肥大しない」がどの程度正しいのか?です。

肥大しにくいのは確かだと思いますが、肥大しないわけではないと思います。

この前記事にした2xを2aにして、さらに速筋中にミトコンドリアを増やすことも重要ですが、それでもやはり遅筋が筋肥大してくれて遅筋で出せる力が増えてくれた方が持久系スポーツをやる身としてはありがたいです。

論文なんかを読んでみると、速筋は遅筋よりも50%肥大する能力が高いとしている論文があります。

ということは、筋トレした際には速筋だけでなく遅筋も筋肥大していると考える方が妥当です。

ただ、速筋の方が1.5倍ほど肥大しやすいので、速筋が主に筋肥大していると捉える見方はまぁ間違ってはいないのかなと思います。

どうやったら遅筋を鍛えられるかはまだはっきりとしたことは分からないらしいのですが、軽い負荷で回数をこなす方法の方が遅筋が肥大したというような報告もありますが、エビデンスレベルとしては低いようです。

ここからは私の考察となるのですが、これは朗報です。筋トレで肥大する筋肉がたとえ速筋優位だとしても筋トレで出来る速筋は2aです。もともと持久性を持った速筋が増える上に遅筋も増えるのであればとても喜ばしいことです。

いわゆる筋トレでも遅筋が肥大するのであれば、持久系競技でも筋トレは有効ではないかと思います。

ですが、注意しなければいけないこともあります。

遅筋は筋繊維が細いことによって持久力を得ているという説もあります。筋繊維が細く、そこに毛細血管が密に入り込むことにより、十分に血液供給され、持久力を持つと。

なので、筋肥大に毛細血管の発達が組み合わされないと、せっかくついた遅筋を生かしきれない可能性もあります。

また、以前も書きましたが、筋トレして筋力が向上しても動作能力は向上しなかったという研究もあります。

なので、筋トレだけではやはりダメだろうと。

筋肥大、毛細血管の発達、代謝能力の向上、ついた筋力を使う訓練、おそらくこれらがセットになって初めて筋トレの効果が出るのだと思います。

なので、筋トレで自転車が速くなるというのは相当ハードルが高そうです。

もし限られた時間でトレーニングを考えるとしたら、自転車に乗ることを優先した方が良さそうかなというのが今の私の考えです。

ただし、自転車の強度で筋肥大に有効な刺激を与えられているのかというのは少し疑問ではあります。

筋トレをオフシーズンに行うことやその有効性は比較的昔から言われていますので、私の触れていないところで何か重要な見落としがあるのかもしれないです。

また、やらずに考えてるだけというのもいけない気がします。やってみて自分がどう感じるかも重要です。

どのタイミングで行うかや何を行うかはまだ決めていませんが、来年の3月までの間にどこか筋トレを行うところをいれてみたいと思います。

さて、今日は昨日の反動か

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とてもあっさり和食系です。

スーパードライがよく合います。

TKGで淡白補給。豚肉でビタミンB群補給。なめこは貰い物です(んふんふ(←懐かしい))。

今日もあまり量が食べられませんでした。運動量が増えるとどうも食べられなくなるようです。

これはいかんですね。食べる訓練もしなければです。

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ボジョレーヌーボー解禁ジテツウショート+ベリーショート

11月15日

今週の目標

1日あたり:580kJ
1週間:4060kJ
ジテツウショート+ベリーショート 393+277=670kJ

今週合計2155kJ

1日目標達成率:115%

週間目標達成率: 53%

本日は父親の退院のため午前中お仕事お休みいただき。

父親の病状説明を受け、当初思ってたよりは悪かったですが、過度に心配するほどでもなし。父親はショックを受けていましたので、今後のケアが必要そうです。

少し時間が押してしまい、ジテツウショートで。日曜日は乗れないと思うので、目標達成に暗雲が立ち込めてきました。

ロング入れないとレストありで1日この量目標って、結構きついですね。

帰りはベリーショート。

相変わらずいい感じで踏めるようになってきました。LTが少し向上したかも♪なんて考えちゃいますが、テストはしばらく先の予定。今のトレーニング目的だと、LTより少し下回ってるくらいなら全く問題ないので、OKです。

チームメイトの沖縄のレースレポートを読んでいると、すごく勉強になります。

今回の沖縄は補給が大切な要因だったようです。

200km超のレースでトップクラスで5時間半程度。

想像がつかない世界ですが、補給をしながらでないと当然持ちません。脂質代謝にも糖質が必要ですので、ゴール地点まで体内の糖分を切らさないためには補給するしかありません。

身体の代謝を考えると、2時間半から3時間を超えるか超えないかのところで解糖系優位(のままでいける)か脂質代謝優位(にならざるをえない)かが変わるとのことで、脂質優位の代謝の状態で長時間トレーニングできているかも大きな要因になります。

でも、出場しているチームメイトはその領域のトレーニングも積んでいて、むしろ問題ないと思ってたから余計にびっくりしました。

日頃から補給をしながらトレーニングをしているのに、補給がうまくいかない。

私は最近補給を取りながらトレーニングをしだすようになって、まったくうまく行かず、試行錯誤していますが、それとは遥かに次元が違うところでうまくいっていない。

補給しなければ高強度の運動をし続けることはできないし、高強度で運動し続けると補給がうまくいかない。

高強度の運動をし続けるっていうのは難しいものなんだと、改めて思いました。

この辺は忘年会に色々と聞いてみたいと思います。

さて、今日は年に一度の恒例行事、ボジョレーヌーボーの解禁日でした。

ということで、恒例の妻とのプチパーティーです。

ワインとチーズは私が用意し、

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ぷしゅ。

日和ってハーフボトルにしてしまいました。

最近は少しワインも飲むので味についてわかるかな?

「ボジョレーってあんまり美味しくないよね?」

とか通ぶったことを言ってみたい気分にはなりましたが、正直

「うん、赤ワインだ!」

以上の感想が出てこず。

精進します。

ワインをはじめ、お酒は酵母菌が糖を代謝してアルコールを産生することにより我々に幸福を与えてくれるのですが、人間の筋肉だって糖を代謝して乳酸を産生します。

本質的には同じ代謝です。

私も乳酸をたくさん産生して幸福になりたいと思います(謎)。

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赤ワインに合う濃厚な料理の数々。

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美味しかったですが、量が食べられなくて少し悔しい。

補給の練習が足りていないようです。

美味しい料理ありがとうございました!

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ジテツウミドルちょろっと&ベリーショート 晩秋の雨は汗と一緒ではありませんでした

11月14日

今週の目標

1日あたり:580kJ
1週間:4060kJ
ジテツウミドルちょろっと+ベリーショート 530+269=799kJ

今週合計1485kJ

1日目標達成率:138%

週間目標達成率: 37%

朝、晴れています。少しウェットですが乗れる感じ。天気予報を見ると15時頃に雨が来るとのことだけど、帰る頃には上がってると。

ジテツウいけそうですということで、朝はジテツウミドル。少し時間があったのでちょろっとだけ長く乗って。

帰りが近づくにつれて、雨が降ります。いや、天気予報曇りマークですが?

雨雲を見ます。

雨雲わさわさいます。

う〜ん。

帰る頃になると雨が止みました。雨雲の隙間に入ったようです。

その隙に!とベリーショートでいきますが、路面はウェット。おまけに途中で雨が降ってきます。

夏の雨は汗と同じということはよく言われますが(そうですか?)、晩秋の雨は汗と一緒ではないですね。はい。

身体が冷えないように、自由に乗りました。

今の時点であまりやりたくないL4に入れて乗ってみましたが、感触自体は結構良かったです。

心拍数も比較的抑えられてるし、筋肉に対しての乳酸の溜まり方もいい感じです。

L3積み重ねの効果が出てきたのでしょうか。

そんなこんなで帰宅し、

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昨日の作り置きのシチューオンライスをドリア風にアレンジしてぷしゅ。

なんと、ビール飲んだのはこの一缶だけでした!

これは実質禁酒したと言っても過言ではありません(過言です)。

もうジテツウ厳しい時期かもしれないなと思う今日この頃です。

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チェーン交換レスト 筋肉について考える

11月13日

今週の目標

1日あたり:580kJ
1週間:4060kJ
レスト 0kJ

今週合計696kJ

1日目標達成率:0%

週間目標達成率: 17%

朝起きると雨。

先週の木曜から連続ライドしているので、本日はお休みです。

レストするときは完全レスト。

空いた時間で家事と自転車メンテを。

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噂?のザイコーチェーンです。

今まで使ってたのを再コーティングに出しますので、宜しくお願い致します(←誰向け)。

最近、気のせいかもしれないですが、太もも周りとお尻周りの筋肉がつきました。

脂肪は減っている実感があるのですが、ズボンがゆるくならないどころかきつくなります。

これは今まで自転車人生で体験したことがなかった感覚です。

心当たりがあるのは、トレーニング時間をむやみに長くしない、レストするときは完全レスト、レストを週に1回は必ず入れる、糖質をこまめにとって、空腹感をなるべく感じないようにするでしょうか。

8月中旬くらいからトレーニングを再開して、糖質を意識し始めたのは10月半ばからなのですが、糖質をとりだしてから、筋肉がついたようにも感じます。

筋肉がつきにくい体質だと思っていたので、筋トレせずに筋肉がついてきたのは嬉しい誤算です。

筋トレをしようといろいろ情報を集め始めると、逆にいろいろ疑問が湧いてきます。偶然見たテレビ番組の筋トレの情報が最近目にした論文とかと真逆の事を言っていたり、ネットでも色々な情報が入り乱れてます。

それを自分なりに取捨選択してとりあえずメモです。

まず、筋肉には速筋と遅筋があって、速筋はさらに種類が分かれます。

2b:本当に瞬発系。白いです。人間はほとんど含まれていない?との記載も見つけることができます。

2a:2bより少し長持ち。2bほど瞬発力は高くない。

上の二つが一般的ですが、さらには2xという筋繊維があるらしく、性質的には中間というよりbより。瞬発力に大きな影響を与える筋繊維らしいです。

ということは速筋は3種類あることになります。

仮に2bが人間にそれほど多くないとすると、素早い動きは2xの役割が大きくなる?速筋の遅筋化は2b→2aではなく、2x→2aになるのかな?と考えるのですが、その辺はあまりはっきりした記述を見つけられず、モヤモヤしています。

もしかして私が今まで2bだと思っていたものは2xだったのかも…。

2aと2xの割合は1:1〜2:1くらいらしいです。

トップアスリートになると、瞬発系の競技の選手でさえ2aの割合が増え、逆に2xはほとんどないそうです。

これはどんなトレーニングでも効果を求めるならば量が重要で、量を稼ぐためには結果として持久的なトレーニングになってしまうためだそうです。

2xという繊維。トレーニングしない状態では比較的多く存在していて、これを増やす方法はただ一つ。

「トレーニングしない事」だそうです。

事実、宇宙飛行士やギブスをした場所の筋肉では2X繊維の割合が増えるとの事です。

自転車では、2x繊維が2aになるのにどれくらい時間がかかるのか?と言う事の方が重要になります。

なんと2週間だそうです。

え?

意外と早いです(笑)。

もちろん全てが一気にということではなく、だんだんと起こるとのことですが。

ということで、長期サボっていた場合、最悪レースの何週間前からトレーニングを始めればいいかを考えると、3週間です。

2週間あると2xが2aに変化しだして、持久力(LTと言ってもいいと思います)が上がります。

回復等を考えるとそこから1週間で3週間。シーズン初めのレースの際には参考にしてみてください(除くシーズンオフもトレーニングを継続する方)。

残念ながら実感したことがあります(しかも複数回)。

トレーニングサボっていた時期からトレーニング再開すると、2週間くらいで一気に戻る感じがします。

トレーニングやめる直前のFTP換算で、数ヶ月トレーニングしなくて乗り始めると、最初の2週間くらいはL2が精一杯です。

でも、日に日に乗れるようになってきて、2週間くらい経つとL3くらいに比較的長時間、すんなり入れられるようになります。

その後のトレーニング成果の伸びはかなり緩やかになります。

…。

速筋の遅筋化(2xの2a化)がそんなにすぐに起こるのだとしたら、長期トレーニングした際のLTの伸びは速筋の遅筋化ではないところが大きいのかもしれないなと考えてしまいます。

あれほど自転車トレーニングで声高に叫ばれていた速筋の遅筋化(速筋を遅筋化すれば速くなる!)は、実はそんなに意識しなくていいものなのかもしれないです。

LT向上の本質は違うところに…。

ところで、私が心配していたことの一つとして、遅筋は筋肥大しにくい…ということは、遅筋化した速筋(2a)は筋肥大するのか?っていうのがありましたが心配無用。

仮に2xのみを鍛えようと思っても、鍛えれば鍛えるほど2xは2aに変わってしまいます。という事は、筋トレで増えていくのは2aです。だから、筋トレで得られる筋肉は実は遅筋化した筋肉、2aということになります。

本当に瞬発力が筋力よりも優先されるスポーツでない限り、筋力や筋肉量自体をアップさせることに主眼を置いたほうがよさそうです。

その方法が高負荷低回数なのか、低負荷高回数なのかは”どちらでもいい”という最近の見解です。どちらでも総量が同じであれば結果は同じという事はレベルの高いエビデンスがあります。

そもそも2aを遅筋化した速筋と呼んでいいものか疑問になってきました。2aは速筋ですよねやっぱり。

本日のまとめをすると、

人間の骨格筋のうち速筋と呼ばれるものはタイプ2aやタイプ2xがほとんどであり、2xは比較的短期間で2aに変化する。

筋トレで増える筋肉は2a。だから、筋トレで増やした筋肉を遅筋化!なんてのは考えなくていい。

私は今まで単純に2x(今までは2bだと思っていた)が2aになる事を速筋の遅筋化だと思っていたけど、2aになったからって遅筋になるわけではない(当たり前)。

2aに変えることはは難しいことではなくてむしろ変えたくなくともなる。しかも、割と短期で起こって、トレーニングをすればするほど速筋中での割合は向上。別に意識しなくともそうなる。

長くなったので今日はこの辺で。

本日は妻帰り遅くなるとのことで、シチューオンライスを作り置きしておいてもらいました。

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美味しくペロリ。

沖縄気分を味わいたくてオリオンビールでぷしゅ。

最近ストレスのせいか酒量が増えてきているのが気になります。

減らさなくてはです。

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朝河原練ロングL3

11月12日

今週の目標

1日あたり:580kJ
1週間:4060kJ
朝河原練ロング 696kJ

今週合計696kJ

1日目標達成率:120%

週間目標達成率: 17%

朝起きると一応晴れ。

雨雲レーダー見るもとりあえず雨雲なし。

ということで、ジテツウ!と思ったら夜は雨予報。

ぐぬぬ。

朝練です。

ほぼ無風だったこともあるかもしれないですが、踏んだら進む感じを取り戻すことができました。

別に何が変わったわけではないですが、出力は結果であって、それを目標にペダリングしてしまうとおかしいことになるんだなと思いました。

もちろんトレーニングゾーンを理想的に保つためには、パワーメーター見ながら出力を調整する必要があるのですが、意識しすぎると、また一定出力を維持しようとしすぎると変な踏み方になるような気がします。

私だけかもしれないですが。

昨日パワーを意識しない、脱力したペダリングを長時間続けたことによって、一旦感覚をリセット。

たまには、負荷を変えて練習した方がいいっていう意見の一つの根拠になるかもしれないです。

さて、あまり寒くならないなと思いますが、やっぱり寒いので本日は

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おでんでぷしゅ。

シメに雑炊を作ってもらって大満足。

ありがとうございます!

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さらに頂き物のラスクを。

食べ過ぎました。

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ぐるっと新潟L1L2と週のまとめ

11月11日

今週の目標

1日あたり:560kJ
1週間:3920kJ
ぐるっと新潟L1L2 1365kJ

今週合計4512kJ

1日目標達成率:244%

週間目標達成率: 115%

朝起きると路面がウェット。

あれ?晴れ予報だったのでは?と天気予報を確認すると、燦然と輝く晴れ予報。まぁ、曇りマークも添えられていますが。

しかし、どう見ても直近で雨降ってるよなぁと、雨雲レーダーを見ても雨雲は過去にも未来にもなし。外は厚い雲に覆われていますが…。

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ネット配信でツールド沖縄をみます。

そんなこんなで待機してると、大分路面が乾いてきたので出発。

本日は妻と一緒に100kmを目指したライドです。結果として100kmには届きませんでしたが4時間弱走ることができました。

この間休憩は私がトイレに寄った時1回だけ。良いトレーニングになりました。

L1L2メインだとトレーニングといった意味合いは薄いですが、それでもできることは山のようにあります。時間でみると4時間運動し続ける能力というのは、やはり4時間運動し続けることでしか得られない能力です。

運動の強度が低いので、補給の取り方等を試すことにも向いていますし、何より最近悩んでいたペダリングを見直すいい機会です。

実際意識を向けてみると、L1領域なのに変に力んでたりってことが結構ありました。力むことが悪いペダリングとは言えませんが、今日はとにかくリラックスすることに重きを置いて、いろんなポジションや踏み方を試しました。

とかはおまけで、主は妻とサイクリングを楽しむこと!楽かった!!

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帰ると毛虫が出迎えてくれました。これ、触ったらダメなやつですね。

そしてツールド沖縄もゴールしており、結果が続々と入ってきました。

T崎さんはなんと210kmで4位!

もえさんは100kmで10位!

いやぁ、本当に殿上人です。

バンさんも上位でフィニッシュ。

キャンさんやりゅーすけさんも無事ゴール。

私なんかからしたら、まず沖縄に出ようというだけでもすごい人ですし、ましてや210kmで完走できるなんて想像もできない世界です。それでも悔しいと思ったり、課題を見つけてまたコツコツ積み上げる。すごいです。

帰ってきてシャワーを浴びて万代へ。

少し買い物をして帰宅。

晩御飯はピザにしました。

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ロングライドの後のジャンクは身体に染み渡る気がします←それだめじゃ(汗)。

その後は妻主導で

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クリスマスの飾り付けを。

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と、ここで一週間のまとめです。

11月5日〜11日のまとめ

5日 レスト:0kJ
6日 ジテツウ変則ショート:443kJ
7日 レスト:0kJ
8日 平坦ロングL3:1447kJ
9日 朝河原練ロング:696kJ
10日 朝固定ローラーL3:561kJ
11日 ぐるっと新潟L1L2:1365kJ

一週間合計:4512J
週間目標達成率:115%
1日平均645kJ

ロングを2回入れたため週では量を稼げましたが、レストの入れ方をもう少し考えたいなとも思います。一応週にこれくらいは行えるようにはなりましたが、続けられるのかが重要です。

今週はロングを入れ辛そうです。なのでレストを入れつつだと週の目標達成には厳しくなりそうでしょうか。

今週の目標は1日580kJ、一週間4060kJ。総量は先週比で減るかもしれないですが、1日目標自体は微増で。メインターゲットはL3で、これくらいの量を継続してできるのかを見ていきます。

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朝固定ローラーL3

11月10日

今週の目標

1日あたり:560kJ
1週間:3920kJ
朝固定ローラーL3 561kJ

今週合計3147kJ

1日目標達成率:100%

週間目標達成率: 80%

朝起きてみると雨です。

予報通りで、朝固定ローラーを。

L3に入れますがなんていうか、思ったより出力が出ません。これはもしかして感じ方の問題で元々こんなもんだったのかも?と思いながらとりあえず脱力することを念頭にL3を。

1時間弱で終了です。

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午後からも新潟だけ見事に雨です。

新潟特有の晴れないですね。

午後は妻の実家での用事等々を済ませ、

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頂き物の村上牛でぷしゅ。

美味しかったです!

美味しすぎてすき焼き状態の写真を撮ることを忘れました(笑)。

全身の疲労感もかなりありますが、脚の疲労感はそんなでもありません。

なんだか変な感じです。

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朝河原練ロングL3

11月9日

今週の目標
1日あたり:560kJ
1週間:3920kJ
朝河原練ロングL3 696kJ

今週合計2586kJ

1日目標達成率:124%

週間目標達成率: 66%

朝起きるととりあえず晴れています。予報では天候が不安定と。風も強いです。

本日は朝練のみとしました。

ロングでL3目標で。

少し出力を維持するのに苦労しましたが、昨日の疲労はそんなに感じないような。少しは耐性がついてきたのでしょうか。

やはり自転車が進みません。なんか変に力んでる感じもあって意識しようと思えば思うほど変な感じに。

う〜んまずい。

一定のパワーを保ち続けるトレーニングも考えものなのかもしれないですね。

さて、本日もお仕事終わりにお見舞いへ。

遅くなってしまったので

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T崎さんから頂いたビールでぷしゅ。

コンビニご飯です。

妻の人も連勤お疲れ様でした!

今週末はいよいよ沖縄ですね。

選手の皆様楽しんでください!

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自転車が進まないロング

11月8日

今週の目標
1日あたり:560kJ
1週間:3920kJ
平坦ロングL3 1447kJ

今週合計1890kJ

1日目標達成率:258%

週間目標達成率: 48%

本日は午前中お仕事。午後は父の入院関係の手続き等等をしつつ、タイヤ交換をその間にお願いしたり。

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スタッドレスタイヤになりました。

こちらのホイールの方がキャリパーが目立っていい感じです。

ただやっぱり操舵の正確性や姿勢の安定性が劣るようになりました。

タイヤの剛性グリップ含めてのサスペンション性能ということを改めて実感しました。

そんなこんなで、今度は妻の実家に用事があったため行くことにしました。

どうせならロングしちゃおうと。

距離は70kmほどですが、栄養補給をしつつ、L3で。

乗ってすぐに自転車が進まない感覚に襲われます。

風が強かったのもあると思いますが、あんまり気分がいいものではありません。

体感とパワーは合っているのになぜか自転車が重く前に進んでいく感じがしない。

何かにエネルギーが吸われてる感触。

ホイールのスポークテンションが落ちてしまったのか、チェーンの潤滑が切れたのか。なんかそんな風に考えたくなるような感じですが、自分にも原因があるかもしれないです。

パワーばかり注目してパワーを保とうと思うと、そういうペダリングになります。

自転車を進ませる踏み方ではなくなってしまったのかもしれないです。

同じ速度でも、踏み方を変えるとパワーが変わることがあります。

これはパワーメーターの計測の解像度とかにもよるのでしょうが確かにあります。

パワーメーターでパワーが出る踏み方と自転車が進む踏み方があるのでしょうか。

パワーが出るのは嬉しいですが、パワーを出すことが目的ではなくて、結果として自転車を速く進めることが目的なので、同じ速度だったら表示されるパワーは低いほうがいいです。

風が強いと変な力みとかも出やすいので、何日か様子を見たいと思います。

この前のロングは160Wくらいを目標にしましたが、今回は170Wを目標です。

この前は最後はきつくは感じていましたが、出力を出すことにはそれほど苦労せず、ほぼ出力はドロップせずに最後まで走れました。

今回は1時間半くらいから急にパワーを出すのに苦労しだしました。補給のロジックは前回とほぼ変えてないです。

最後の方は少し出力がドロップしてしまいました。

この辺に自分の今の代謝能力の限界がありそうです。

まずはこの辺を克服したいです。

無事様子を済ませて、帰ってきます。

妻が連勤の影響で体調を崩してしまい、栄養のあるものを食べよう!と

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ぷしゅ。

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美味しいお肉を食べて少し回復したようです。

私も超回復!

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疲労感レスト 筋トレだけでは効果なし?

11月7日

今週の目標
1日あたり:560kJ
1週間:3920kJ
レスト 0kJ

今週合計443kJ

1日目標達成率:0%

週間目標達成率: 11%

明日はジテツウするぞと固く心に決めて就寝。

起きると雨…。

ここで心は折れますが、ローラーはできるはず。頑張って起きると疲労感がすごい。

別に筋肉がとかじゃなく全身倦怠感。

月曜はレストしてるし、昨日だって全然ハードに乗ってない。

なんだこれ?ですが、昨日の自転車乗ってる感覚からすると、もしかしたら長期的な疲労が来ているのかもしれないです。

大した量じゃないのにな…。

短期での目標レースは今の所特にないので、焦らず流れに身を任せてみます。疲れてると感じるならば、乗らない選択もありです。

今週は目標達成がちょっと難しいかもしれないですね。

朝職場に行こうとすると、T崎さんがチェーンを受け取りに来てくれました!雨まじりなのにすごいです。沖縄を前にしての意気込みが伝わってきます。

頑張ってください!

さて、筋トレについて考えている最中なのですが、筋トレ不要派の方々が必ず言う言葉として

「筋トレでついた筋肉はつかえない」

があります。

それの裏付けとなる記事を少し古いですが見つけました。いつも楽しく参考にさせていただいている、リハビリmemoさんのブログ内の記事です。

筋力トレーニングだけでは効果なし

という記事です。

これは、脳卒中の患者さんに対する研究ですので、スポーツ選手に直接当てはまるかわかりませんが、大変興味深いです。

結論をざっくり言うと、筋トレすると筋力は上がるけど、動作改善の”効果はない”ということでした。

動作ですが、歩いたり座ったり階段を上ったりです。

筋力が向上しているにもかかわらず、これらの能力は筋トレをしていない人たちと変わらないばかりか、筋トレしてる人たちも筋トレする前と後で変わっていないとのことです。

筋力はついているのに。

しかも、あまり関係なさそうに見えるけど実は関係がありそうな腹筋とか腕立てとかではなく、こう言った行動に直接関連している筋肉を、比較的近い動きで鍛えたはずなのにです。

「筋トレでついた筋肉はつかえない」

を補強する一つの例です。

人間の身体が筋肉だけで動いているわけではなくて、それを脳がどうコントロールしているかが重要である一例かもしれないです。

なので、オフシーズンに筋トレを取り入れる場合、筋トレそのものだけではなく、ついた筋肉を生かすためにどうするかを考えて、実践しなければいけないなと思いました。でないと、大腿四頭筋が肥大したけども全くパワーが上がらないとか笑い事じゃなくありそうです。

筋トレで自転車が速くなるかならないかはこれだけではわかりませんが、筋トレで筋肉がついただけでは全く速くならない可能性が高いことは頭に入れておきます。

さて今日は病院に行ったり、妻は仕事で遅くなったりで

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コンビニご飯です。

アルパカプレミアムです。

プレミアムです!

コンビニでふと見つけた

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サラダシーチキン。

サラダチキンも好きなのですが、味のバリエーションはあるにせよ飽きるよなということも思ってたので、ありがたいです。

栄養も

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ほぼタンパク質!

筋肉の回復を考えると糖質も入れておいて欲しいですが、別々に摂取する選択もありますし、美味しいのでOKです!

ヘルシー食品なのでしょうがないのですが、オイル漬けの方が食べ応えがあっていいな(笑)。

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ジテツウ変則ショート シャモアクリームいろいろ

11月6日

今週の目標
1日あたり:560kJ
1週間:3920kJ
ジテツウ変則ショート 443kJ

今週合計443kJ

1日目標達成率:79%

週間目標達成率: 11%

天気予報見ると、一日中曇り。

というわけで、ジテツウ。

帰りもジテツウ予定だし、朝ゆっくりしたいからと変則ショートくらいで。

と思ったら、職場着いた頃からずぅ〜っと雨。

天気予報ではずっと曇りのまんまなので、帰るまでには止むだろうと思ったらずぅ〜っと雨。

妻に迎えに来てもらいました。ありがとうございます。

計算狂ったじゃないか…。

それはともかく、乗ってて嫌な感じです。レスト明けとは思えないパワーの出なさ。かなり意識しないとL3から転げ落ちる。でも心拍数は低いまんま。

これは嫌な予感がします。

さて、まだそんなに乗ってるわけではないのでまだ問題はないのですが、問題起こしてからだと手遅れなので、シャモアクリームを使うようにしています。

在庫がだいぶ心許なくなったので、新しく頼みました。

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今までで一番使ってていいなと思うProtect J1は買い増し、MORGAN BLUEは初めて試します。

ちなみにイナーメの二つはもてぎ用のベリーホットのアップオイルとレインジェルです。

今まで使ったことのあるシャモアクリームは

Protect J1、イナーメのシャモアクリーム、ASSOSのシャモアクリーム、純ワセリンです。

イナーメのシャモアクリームは、ワセリンを基材としていて、ほぼワセリンと同じ使い勝手です。純ワセリン同様、正直あんまり好きではありませんでした。

ASSOSはいい感じでした。塗りやすいし、塗った後のべとつきはそんなに感じないです。

でも、持続時間的には?というのはありましたし、少しスースーする感じがあったので、夏はいいけどこれからの季節はということで。

Protect J1は今まででいちばんのお気に入りです。塗ってしまえばベトつきはほぼ感じません。効果は正直な所わからない(比較試験しようがないです)ですが、比較的長時間乗って帰ってきてシャワー浴びた時に塗った所にちゃんと「塗った」っていう感じが残っているという意味で、おぉ!いいなと思っています。無臭なのは良くもあり、悪くもありでしょうか。

今回試したのはMORGAN BLUEのソフトタイプです。

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見た目や使い心地はASSOSに似ています。

かすかに香りがしますが、スースーはしないです。

もう少し使い込んで評価でしょうか。

さて、本日は迎えを頼んだりで遅くなってしまったのとジャンクが食べたかったので

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ぷしゅ。

運動量少なかったのに、これは太るなぁ…。

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父手術レスト ロードバイク パワー&スキルアップ教本を購入しました

11月5日

今週の目標
1日あたり:560kJ
1週間:3920kJ
レスト 0kJ

今週合計0kJ

1日目標達成率:0%

週間目標達成率: 0%

本日は父手術日ですが、それとは特に関係なくレストです。

昨日の河原ロング練をやった時にも感じましたが、やはりロング(とはいえたかが100kmくらいですが)をした後はいつもと違う疲れ方をします。

昨日L3で短めに走ってみましたが、なんというか筋肉の奥に残ったような疲労は変わらないので、素直にレストしてみます。

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今日も素晴らしい景色。

無事父の手術も終わりほっとしました。

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待ち時間が暇なので、本を購入してみました。

筋トレやスキルの詳しい解説があり、冬に取り組んでみたいです。

そして、パワートレーニングはあのハンター・アレンさんです!

FTPを軸に考え方やトレーニング方法がかなりわかりやすく書いていあります。

理論系はバッサリカットしてありますが、そっちの方がわかりやすいと思います。

ただ、いまいち納得できない要素がやはりあります。

図表等にちょっと疑問な点はありますが、それは置いておくとして、スイートスポット(SST

)の件です。

スイートスポットはFTPよりも少し下のあたり、L3の上限くらいからL4の中頃くらいのゾーンなのですが、ここが最もトレーニング効果が高いとしています。

が、ここのみのトレーニングでは頭打ちが来ると。

FTPトレーニング効果が本当に高いなら、このゾーンをやっておけばOKではないのか。

この頭打ちの解釈の仕方をどう取るかです。FTPの向上が頭打ちになるのか、FTP以外の能力が鍛えられないことにより頭打ちになるのか?

おそらく前者だと思いますが、それではやはり納得がいかない感じもします。

トレーニング効果が高いトレーニングを行っているのに頭打ちが来る。

トレーニングで頭打ちが来る場合は、身体に対する刺激が不足しているという可能性がまずあります。

逆に負担が大きすぎて回復が間に合わなくなるから頭打ちになるという可能性があります。

どちらかの可能性もありますし、どちらもの可能性もあります。

これの打開策をハンターさんはどう考えているか。

VO2MAX領域のトレーニングと、L3(Z3)(テンポ走)のトレーニングをバランス良く取り入れると。

テーブルに例えています。

テーブルの天板がFTPです。

天板が上に上がればFTPは向上します。

SSTはテーブルを直接持ち上げる。VO2MAXは上から引っ張り上げる。L3は下から押し上げる。

わかりやすいとともに、確信をついている気がします。

FTPはLTとVO2MAXの間にあるものだと。

トレーニングは鍛えたい強度やエリアを集中してトレーニングすることが重要です。

FTPを上げるには、LTとVO2MAX領域のトレーニングを行う必要があるとハンターさんは言っています。

LTのほうがFTPの数値に与える影響が大きいと考えますが、LTを上げるためにはそのエリアでボリュームを稼ぐことが重要です。

LT以下ならば量が稼げますし、L3ならばLTの向上に欠かせないミトコンドリアを増やす効果もあると言われています。

VO2MAX領域の向上の有無は正直FTPにはそれほど大きな影響は与えないと思います。

じゃぁ、なんでVO2MAXの領域のトレーニングをやろうっていうのが最近のトレンドになっているかというと、VO2MAX領域のトレーニングはミトコンドリアを増やす効果が高いと言われており、VO2MAX領域のトレーニングでLT領域の運動能力が改善されたっていう文献があったりするためです。

強度が高いためインターバルは短時間になってしまい量自体を稼ぐことは難しいですが、VO2MAX領域(このパワーがトレーニングによって上がるかは議論がありますが、効率化することによって数値的には上げることはできると思います)の強化だけでなく、LTの底上げもできる可能性があります。

これらが、この二つの領域のトレーニングが必要な理由です。

SSTはどちらの強度からも外れています。

しかもLTを上回る強度ですので身体に強いストレスがかかりますし、かといって極端な高強度ではないのでインターバルをある程度長時間で行う必要があります。ミトコンドリアを増やす効果はあると言われていますが、L3とほぼ同等かむしろ少し低いくらいではないかという意見もあります。

ミトコンドリアの件は置いておくにせよ、筋肉の回復と分解のバランスがSSTだと分解の方が優位に傾きやすいのでは?と考えています。

L3のように量を稼ぐことは難しいし、かといってVO2MAXほど高強度でもない。

じゃぁSSTが必要のないトレーニングかというと決してそんなことはなく、スキルトレーニングとして必要だと思います。

そのパワー領域の効率向上(身体の使い方やペダリング)はその領域をトレーニングすることでしか得られないものもあります。

また、苦しいことに慣れることや、苦しい状態でどのくらいの時間なら耐えられるか知ることとによって、自信をつける効果もあります。

なので、SSTは必要不可欠だと思いますし、これを行えば短期でFTPはアップすると思います。

ただ、このFTPの向上はあくまで効率の向上で得られたものであり、本質的に鍛えたい能力のどちらからも外れているし、身体への負担が大きいにもかかわらず長時間行う必要があるけどL3ほど量を稼ぐことも難しく、さらには一歩間違えると筋肉量を落としかねないリスキーなものである可能性があります。

これだと相当うまくやらないと、効率が上がりきったところで頭打ちがきてしまうのだろうなと納得することができます。

だからハンターさんは、SSTだけではなく上と下をバランス良くっていう表現を使っているのだと思います。どれも重要だから。

自分なりにSSTのみでトレーニングを行うと頭打ちが来る理由を考えてみました。

あっているかはわかりませんが可能な限り多角的にまた色々な文献や意見を見るようにしました。

これでトレーニングを行う際に何か変わるかというと、私は長期のトレーニングプランでのSSTもしくはL4の割合を今までよりも大きく下げようと考えています。

私の理解が間違っていた際には大惨事となってしまいますが、それも一つの経験です。

そして考えていることと、実際のトレーニングプランと何よりできるかどうかは全く別の事項です。

どちらかというと、忘年会に向けた予習の意味合いが大きいです。

さて、本日は病院帰りにふたつめさんに寄ってみました。

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ぷしゅ。

一回めはイマイチな印象でしたが、

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二回めの印象は「あれ?美味しい?」

もう少しいろいろ食べてみたいなと思いました。

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河原練ミドルL3と先週まとめと今週の目標

11月4日

今週の目標
1日あたり:540kJ
1週間:3780kJ
河原練ミドルL3 555kJ

今週合計3956kJ

1日目標達成率:103%

週間目標達成率: 105%

T崎さんから魅力的な召集があり、参加しようかどうか悩みまくって寝過ごしました。

はい。

参加するモチベーションを含めて、まだチーム練に参加するタイミングではないのでしょう。

ちなみに今年のチーム練参加率0%です(汗)。

飲み会はほぼ100%です!

…。

すみません。

今は丁寧にL3を重ねていきます。

昨日ロングでしたので、本日は量を稼ぎつつも短時間でかつパワーは出しすぎない。慣れた練習コースですのでうまくいきました。

先週1週間のまとめです。

10月29日〜11月4日のまとめ

29日 固定ローラーL3:542kJ
30日 レスト:0kJ
31日 固定ローラーL3:542kJ
1日 固定ローラーL3:542kJ
2日 レスト:0kJ
3日 平坦L3メイン:1775kJ
4日 河原練ミドルL3:555kJ

一週間合計:3956J
週間目標達成率:105%
1日平均565kJ

今週はこんな感じでした。ジテツウできずでメインは平は固定ローラーを朝だけ。

レストを2日入れてみて週末に少しロングを。

平均的に量を重ねていくのは計算が楽ですし、疲労の予測もつきやすいのでやりやすいのですが、ロングを週1回くらい取り入れたいなとなると、その前後のマネジメントを少し気をつけたいなと思います。

やってみるとやはり身体にダメージがくるので、筋力的なものもあるでしょうし、代謝的なものもあるでしょうし、あまり頻度を高くやらない方が良さそうというのが今の私の能力ではそう感じます。

そうすると、LT出力が上がるまでこれくらいの量がバランス良さそうです。

今、週単位のトレーニングプランでで考えていることは、ローラー(平日)は1回1時間まで、レストを2日入れる、ロング(ローラーでも可)を1回入れるです。そう、先週みたいなプランです。

今設定のLT出力で1時間ローラーすると、理論的には約620kJ稼げるので、週末ロングを少々くらいで合計4340kJくらいを一旦の上限として設定しようかなと思っています。

過去の経験的にも週間の量で無理がないのはそれくらいで、それ以上になるといろいろ歪みが出てくることが多かったなという印象です。

これ以上になると、時間に厳しくなるのがまずあるのと、回復が追いつかなくなります。

そこに達するのが先か長期的トレーニングプランで別のプログラムに移るのが先かはわかりませんが、とりあえずそこまでは量を見てやっていきます。

そんなこんなで今週の目標は1日560kJ、1週間3920kJでいきたいと思います。

さて、本日は兄が父親の見舞いに来てくれました!

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病院からの眺め。

実は兄と(仕事で兄が来た時以外に)会うのは数年ぶり。というか、10年以上前かもしれないです。

一緒に食事したのがいつなのかも正直覚えておりません(笑)。

ということで、急遽三条イタリアンbitを予約して

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ぷしゅ。

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父が入院してしまい、大変な時ですが家族に集まってもらえて本当によかったです!

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平坦ロングコース探索

11月3日

今週の目標
1日あたり:540kJ
1週間:3780kJ
平坦L3メイン 1775kJ

今週合計3401kJ

1日目標達成率:329%

週間目標達成率: 90%

本日は祝日にておやすみ。

天気もいい!となれば外乗りロングです。

妻は残念ながら1日仕事です。

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最近は練習コースもマンネリ化してきて、っていうのもありましたので、コースを開拓しようと。

基本的には走ったことのある安心感のある道をメインに、周回で、可能な限り平坦でをコンセプトに。

95kmくらいでもう少しアレンジすれば100kmくらいの周回コースを設定できました。

今度妻と一緒に走りたいです。

新潟は約100km走っても獲得標高200mくらいの平坦コースを簡単に設定できます。多分200km位でも500m登らないコースが簡単にできそうです。

まっ平らです。

逆に山の練習しようと思うと困る場合が多いです(笑)。

今はとにかくLTを向上させたく、可能な限りプラン通り走りたい。そうすると単独練になってしまいます。

今回は、仮想LTパワーよりも少し低い160W位を保ち、可能な限り上げ下げしない、エネルギーが余った状態で走り続けるを目標にしました。

出発3時間前に朝食。3時間の間に家事を済ませます。スタート直前に100kcalエネルギー補給。以後は30分ごとに100〜200kcalくらいのゼリー状の補給食を2時間まで摂取し続けるというプロトコルで。

この出力だとうまくいきました。いつも感じる1時間半くらいでのエネルギー切れもなく、最後まで空腹感もエネルギー切れもなく、パワーも維持できました。

ただ、消化吸収が追いつかない感じと後半にいくにつれ辛さを感じるようになってきたので、まだまだ代謝能力が追いついていないようです。

もてぎのサイクルマラソンに向けてもっとこの能力を高めたいです。

家に帰ってきて、シャワー浴びたら、

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ブレーキトラブルによって交換してもらったホイールを、新たにコーティングしてもらいました。

なんか机の上に乗っけたスマホのシャッターを不意に押したら

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なんかの背景に使えそうな謎の写真が撮れました(笑)。

家に帰ってきて

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ヘタレ飯でぷしゅ。

妻は夜遅くに帰ってきました。

お疲れ様です。

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父入院 筋トレについて考えるレスト

11月2日

今週の目標
1日あたり:540kJ
1週間:3780kJ
レスト 0kJ

今週合計1626kJ

1日目標達成率:0%

週間目標達成率: 43%

新潟だけ午前中雨。

見事に一週間ジテツウなしでした=外乗りなし。

二日連続L3ローラーだったわけですが、やはりというか、疲労感や筋肉の疲労はほぼ感じません。

目論見どおりなのですが、濡れてる路面を見てふて寝レストです。

父が入院することとなり、父の入院は初めてではなく、一人でいつもホイホイ入院しているのでまたほっといたら、午後に病院から電話がかかってきて、

「自転車で来たんですけど!?困ります(怒)!」

と軽くキレられ、反省。

手術を予定しているので帰りは自転車は無理と説得して、自転車を回収しました。

それはともかくとして、この先はローラーがメインになります。

新潟だもの(人間だもの風)。

ローラーに乗っていると感じるのは筋力の衰えです。上半身は言うまでもないのですが、脚の筋力も衰えるのではないかと、シーズン初めにはいつも思います。

筋トレを考えなければです。

筋トレに対する姿勢は大まかに4つに分かれており、

①筋トレは必要だと思うし、やっている。

②筋トレは必要だと思うけど、やっていない。

③筋トレは必要ないと思うが、やっている。

④筋トレは必要ないと思い、やっていない。

です。

思考と行動の整合性から考えると①か④が理想ですが、私は残念ながら②です。

どの程度やるのかやどんなメニューで行うかは、その時々や何を目的とするかで変わると思いますが、基本的には通年で必要だと思っていますが、通年で行っておりません!

せめてローラーメインとなる冬場だけでも、考えようとそろそろメニューを考え始めております。

本日は父のお見舞い等々で遅くなってしまいましたので、回転寿司で

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ぷしゅ

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回転寿司だと、サイドメニューも含めていろんな変わり種寿司を食べることができるので嬉しいです。

家に帰って、

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このガトーフェスハラダ初だぞと。

ビターチョコで大人な感じの味でした!

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ケイデンスによる心拍の違いローラー

11月1日

今週の目標
1日あたり:540kJ
1週間:3780kJ

固定ローラーL3 542kJ

今週合計1626kJ

1日目標達成率:100%

週間目標達成率: 43%

連日雨続きで嫌になりますね。

一日中雨じゃなくて降ったり止んだり。

すっかり冬です。

さて、本日もローラーだったわけですが、今週は今まで3回ともL3ローラーです。運動を始めた時刻もほぼ同じで、平均ワットも運動時間も運動量もほぼ一緒。

ローラーの負荷だけを変えてケイデンス変えたので、走行距離が変わっちゃってますが、これ負荷じゃなくてギア比で変えればよかったなぁと思ったのはありますが、同じ負荷領域でケイデンスのみ変えた時の身体への負担の大小を心拍数で比較できそうです。

29日 172W 542kJ 85rpm 152bpm

31日 172W 542kJ 96rpm 155bpm

1日  172W 542kJ 96rpm 155bpm

あれ。

思ったより変わらないですね。

確かにケイデンス高い方が平均心拍数は高めです。ただ、最も割合的に高かった心拍数はどちらも160bpm±3程度で、そんなに代わり映えしないです。

機械的な効率を考えると、ケイデンスは低ければ低いほどいいような気もしますが、思ったほど差にならないです。

逆に言うと、私の場合これくらいの範囲だったら好きなところを使えばいいということですね。

どのくらいに大きく変わる点が出てくるのかとかはそのうちやってみますか…。

現時点で、L3走はLT領域で可能な限り量を積むことを目的にやっておりますが、心拍数的にもLT付近での運動を行えているようです。

本来ならば20分走や60分走も行って、より正確に導き出したL3領域で走ればいいかなと思いますが、大きくはずれていないようなので、しばらくこれでいきます(汗)。

さて、本日は

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回復に効くタンパク質いっぱいメニューでした!

ごちそうさまでした!

そして…

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変態さんと魚沼の巨人さんを苦しめたという噂の柿の種。

美味しかったです!

止めに

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いぶりがっこ味のポテチ。

思った以上にいぶりがっこ。

食べ過ぎました(笑

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短足は辛いよローラー

10月31日

今週の目標
1日あたり:540kJ
1週間:3780kJ

固定ローラーL3 542kJ

今週合計1084kJ

1日目標達成率:100%

週間目標達成率: 29%

本日も雨。

すっかり冬の天気で雨が降ったり晴れたりを繰り返します。

固定ローラーです。

月曜日と一緒で170W付近を目指してローラーですが、今日はケイデンスを変えてみました。

月曜日が85位でしたが今日は96。

同じワットなら、ケイデンスが低いほうが筋力を使いますが筋肉が収縮するスピードは低い。ケイデンスが高ければ筋力は使いませんが筋肉が収縮するスピードは高いとなります。

速筋は筋力を使えば使うほど割合的に増加しますが、筋持久力はないので、長時間の自転車競技だと可能な限り後半にとっておきたいです。

なので、ケイデンスが高い方が同じワットなら筋力を使わないのでいいなーと思って調子にのると、そうもうまくいかないらしく、筋肉の収縮スピードが速くなっても速筋の導入される割合が増えるそうです…。

これ、短足族にとっては大きな問題で、短足族は足長族に比べるとクランクに対する脚の骨の長さが短く、そのせいで関節はより多く曲がります。

ということは、筋肉がより伸び縮みするということです。さらに悪いことに、筋肉の長さ自体も短いので、相対的には収縮スピードはさらに速くなります。

ということは、短足のサイクリストは同じケイデンスだと足が長い人よりも速筋が導入される割合が大きいということです。

これは不利ですね。

解決策ではないのですが、クランクの長さを短くすることによってある程度解決する部分もあります。

クランクの長さを見直そうかなと思う今日この頃です。

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お土産で素敵なチョコレートをもらいました。

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脂質がかなりあるので、運動前の食事としてはあまり向きませんが、糖質の補助として少量取り入れてみようかなと思います。

晩御飯は

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なんといったらよく分からない料理でしたが、すごく美味しかったです!

水曜日のぷしゅ。

ハッピーハロウィン。

明日から11月。

残り2か月気を引き締めて楽しく今年を過ごしたいと思います!

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