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2018年10月

レストしながらFTPについて考える

10月30日

今週の目標
1日あたり:540kJ
1週間:3780kJ

レスト 0kJ

今週合計542kJ

1日目標達成率:0%

週間目標達成率: 14%

さて、いい感じで疲労が溜まったのでここで一回レスト。疲労が溜まったなと感じたら素直にレストを入れます。

雨なので。

最初に記載します。長文です。このブログを読み飛ばさずに全部読んだ方は、あまり心地よくない疲労感だけが残ると思いますので、注意してください。

疲労を避ける場合は、最後の方だけ読んでください。

昨日のFTPのお話の続きですが、FTPって正直何を見ている指標なのかがわからない部分があります。

1時間保てる最大のパワーがレースにとって重要なのはわかります。

それが高い人が強いことも確かです。

が、能力的に何を見ているのかが不明確です。

そこを紐解くために、WKO4から新しく取り入れられた指標を見てみましょう。

私は持ってないので(え?)、こちらのページから拝借。

個々に最適化されたトレーニングZONE”iLevels”とは

ここのページを参考にしますと(いや、トレーニングピークスの原文引っ張ってこいよと思いますが(汗))どうやら、今までの20分パワーから推測するFTPは実際のFTP(おそらく1時間最大平均パワー)と誤差があることが多く、それを見直したい。

また、FTPから産出されるトレーニングゾーンだと、L5以上において誤差が大きいことがあるので、それを是正したいと。

これ、解決方法簡単なんですけど、FTPをトレーニングゾーンの設定に使うのやめたらいいんじゃないですか?

とかいうと、トレーニングピークスからタコ殴りにされそうなので、黙ります。

新しく出来た指標も主に上の二つを是正するための指標のようです。

mFTPのmはModeledのmらしく、記録された多くのパワーデータを使ってよりFTPを正確に予測した数値のようです。間違っていたらすみません。

Pmaxは歯石とりの器具ではなく、最大パワーをこれまた過去のデータから推測するものだそうです。実測よりも精度がいいらしいです。つまり最大パワーはこのパワーを目指そう?

FRCが一番わかりにくくて、FTP以上の運動を行っているときの脚が疲労するまでの運動量だとのことです。これ、すごくわかりにくい指標ですね。上の二つの単位がWなのに、これだけ単位がkJです。う〜ん何これ。

新しい指標を理解するために新しい指標は置いておくとして(え?)、じゃぁなんで20分TTから推定したFTP値と1時間TTの値が合わないことがあるのかを考えてみました。

FTPは1時間継続できるパワーであるので、LT(乳酸性閾値)(AT(無酸素性作業閾値))が重要であることは間違いありません。

これより上の運動は遅かれ早かれ限界がきます。

LTは体内でグリコーゲンが枯渇しない限り、理論的には永遠に続けられるはずです(実際には疲労のメカニズムが関わってくるのでそうではないのですが、今はモデルを簡単にするためにそうします!)。

さて、有酸素の運動能力を示すものとして、VO2MAX(最大酸素摂取量)があります。

LTとVO2MAX、ちょっとわかりにくいですが、私の頭脳で理解できた感じだと、「LTは筋肉が酸素を利用できる最大値」、「VO2MAXは身体が酸素を利用できる最大値」みたいなイメージです。

基本的にVO2MAXの時のパワー>LTの時のパワーですから、筋肉が酸素を利用して運動できる限界点でも、身体の酸素供給能力自体はまだ余裕があることになります。そりゃそうか。

酸素を利用して筋肉が出せる力より大きな力を出さなければいけない場合、筋肉が酸素を利用できなくたって、無理やり酸素を投入してエネルギーを代謝して無酸素的に筋肉を動かせば、それで出来た代謝物で運動が困難になるまでなんとかなるって事みたいです(ちょっとややこしいですのでスルーしてください)。

つまり、LT以上の領域でも無理すれば使える力があるという事です。その上限量はVO2MAXとも関連するようです。

ここまで前置きさせてもらったところで、二人のアスリートのモデルを作ります。

5分間TTを仮想VO2MAXパワーとします。LTパワーはラボで調べたとでもしておきます(テキトー)

Aさん:VO2MAXパワー300W、LTパワー150W

Bさん:VO2MAXパワー300W、LTパワー230W

現実味のある数値です。

ここで、私の頭でも理解できるように、一回の連続した運動でLT以上のパワーを維持できるのはLTとVO2MAXパワーの差分を5分間維持できる運動量までと勝手に決めちゃいましょう。私でも考えられるように話を単純にしてしまいます。

Aさんをモデルにして考えます。

まず20分TTをした際のモデルです。

LTパワーは150Wでこれは20分間維持できます。すると180kJになります。

LTパワーとVO2MAXパワーの差は150Wです。これを5分維持できる運動量がLTにプラスできると考えます。すると45kJ。

20分で合計225kJとなりました。これは平均で187.5Wとなります。

次に1時間TT行います。

LTパワーは1時間維持できますので、LT分で540kJです。プラスできる運動量は1回の運動あたりなので、時間に関係なく一定と考え45kJです。そうすると1時間で585kJ。これは平均で162.5Wとなります。

20分TTから得られたFTPは95%換算で約178W。1時間平均の162.5Wに比べてだいぶ高いです。

ではBさんを見てみます。

同じように計算します。

LTパワーは230Wで、276kJになります。

LTパワーとVO2MAXパワーの差は70Wです。これがLTにプラスされるのは21kJ。

20分で合計297kJとなりました。これは平均で247.5Wとなります。

次に1時間TT行います。

LT分で828kJです。プラスできる運動量は時間に関係なく一定なので21kJです。そうすると1時間で849kJ。これは平均で235.8Wとなります。

20分TTから得られたFTPは95%換算で約235W。1時間平均の235.8Wとだいぶ近くなりました。

VO2MAXパワーが同じでもLTパワーが違えばFTPが大きく異なり、また20分値推測FTPでもこの差が大きく影響する可能性が高いです。

FTPを基にゾーンが設定されてた時のモデルと近いVO2MAXパワーとLTパワーの割合ならば、20分のデータからFTPを推測できるしL5のトレーニングゾーンもそれで設定できるけど、それから外れたモデルは20分から推測したFTPはずれているしそれから想定するL5も当然ずれることになります。

で、新しい指標に戻ります。

FRCは私がモデルとした中での「LT以上のパワーを維持できるのはLTとVO2MAXパワーの差分を5分間維持できる運動量まで」にあたる部分をもっとちゃんと真面目に検証した指標なのではないでしょうか。

そして、mFTPは20分のデータからFRCを考慮することによって1時間の数値をより精密に推定した数値。

Pmaxは無酸素領域のパワーなので、無酸素領域のゾーンを有酸素運動から算出しようなんて狂気の沙汰なので、それはそこの数値を見ようよってことなのではないでしょうか。

なんとなく理解ができた気がします。

これを考察した過程でFTPはLTパワーを推測するのにかなり役立ちそうな数値だと思いました。

ただし、FTPは1時間であり、人によってはLTがエネルギー切れにより維持できないかもしれないです。可能性ですがパワーと筋肉量によっては考えられなくもないです。そういった意味での強さも測れるという意味で、FTPはすごい気がします。ただしそれは1時間TTを実際にやったFTPですが。

話が逸れましたが、そういった可能性を考慮すると、より短い時間のテストでLTパワーを推測する上で有効になりそうなFTP推測が正確にできればいいなと思います。

トレーニングを行う上でLTパワーより上なのか、下なのかは大きく意識しなければいけないところで、LTパワーがより正確に推測できるとゾーンの設定がより的確に行えるはずです。

WKO4は、20分の値とその他の値をみることによって、かなり正確にFTPを予想することを目指したようです。そして、FRCを見ることによりVO2MAXパワー領域付近のトレーニングゾーンを的確に。とどめとしてPmaxを見ることにより無酸素領域のトレーニングゾーンを的確化。

…。

無酸素最大パワー、VO2MAXパワー、20分パワーをそれぞれテストして、そこから推定LTパワー出して、トレーニングレベル分けする方が分かりやすくないですかね…。

FTPテストの時に20分TTの前に5分TTやるのって、VO2MAXパワーを推定したいからではないですよね…?

ちょっと待った。

VO2MAXパワーテストと20分TT走と1時間TT走テストを行えば、かなり正確にLTパワーが推測できそうだなぁ…。

でも1時間走なんて無理だからいいや。いや、あるいは20分走と40分走で比べてみれば?

ん〜40分も辛いなぁ…。

やっぱり素直にWKO4を導入した方がいいのかなぁ…。

そんな妄想の夢を見たレストの昼休みでした。夢の妄想なので、支離滅裂です。すみません。

結論だけ言いますと、FTP値はほぼLTパワーを見ているようなもんだろうなということです。

また、VO2MAXパワーとLTパワーの差が、当初FTPが考案された時の参考モデルと乖離が多い場合は、20分からの推測値は誤差がある可能性が高いので、その場合20分からの推定FTPでLTパワーを設定せずに、データがあるなら1時間走から推定した方が誤差が少なそうだと。WKO4を持っているならば、mFTPを見るとLT値の推定がしやすそうだなということです。

本日は妻と私の上がりが同じくらいでした。

妻は前日から仕込みをしておいてくれて、夕飯は

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こんなお洒落な!

ありがとうございます!

テーブル片付けないとですね。すみません。

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L3ローラーしながらFTPについて考える

10月29日

今週の目標
1日あたり:540kJ
1週間:3780kJ

固定ローラーL3 542kJ

今週合計542kJ

1日目標達成率:100%

週間目標達成率: 14%

今週はずっと雨ですね。昨日の疲労がちょいと残っていますが、ローラーL3を。

170W位で540kJになるまで。

52分でした。

乗る前に糖分を5g程摂取してますが、補給はなし。

これくらいだと身体の中に蓄えられたエネルギーでほぼいけるみたいです。ですが、後半は結構苦しかったような気もします。

乳酸がたまって辛いのでも、息が苦しくて辛いのでもなく、エネルギー切れによる辛さ。

言い換えると、別に辛くないのにだんだんとパワーが出なくなってきて辛い(何じゃそりゃ)です。

今取り組みたいことは補給すればエネルギー切れにならないことで、昨日のトライアルで私の場合、1時間くらいしないとどうも口から摂取したエネルギーが利用されず、逆に170W位なら1時間くらい無補給でもいけるっていうことが昨日と今日のトライアルでわかりました。

さて、そんな固定ローラーの最中、FTPについて考えていました。

FTPは1時間保つことが出来る最大パワーって事なのですが、正直なところ、これどんな能力なんだろうと。

テスト方法は簡単♪1時間全開走行するだけ!

って言われても、何にも運動してこなかった普通の人が自転車に乗っていきなり1時間全開走行なんて出来ません(笑)。

そもそも、私のようなヘタレですと1時間全開走行なんて、テスト目的ではまぁやらないわけです。やっても途中で投げ出します。

これで全ての前提が狂ってしまうわけです。

いや、あれだけもてはやされてる指標だから、テストできないから数値がわからない!そんな脆弱じゃないだろ!って事で、テスト方法を調べると、20分間の全開走の95%をFTPとみなすっていう方法があるみたいです。

20分…。20分ならなんとかって事で…。

で、20分なんとか全開走行して95%を出すと、明らかに体感で1時間保てるとは思えない出力になります。高すぎます。

よくよく見てみると、20分全開走をする前に5分間全開走を行いますって書いてあります。

てへぺろ。

5分間の最大出力も一緒に見れるなんて嬉しいな♪と言ってる場合ではありません。

だって20分間最大の出力はそれをやる事によって出なくなるのですから。それは間違いありません。

この時点でこのテスト、凄く怪しいです。

ようは、20分間の全開走のみのデータだとFTP値が高く出すぎる傾向があるから、5分間の全開走を事前に入れて数値的な整合性を取ろうと思ったっていう理由以外に考えられません。

5分の全開走を事前に与える事によって、身体にとって20分走が1時間走と同じ反応を示すという根拠があるなら別ですが、おそらくそれはないでしょう。

1時間走テストを行ったFTPはまだしも、20分間走参考値のFTPになんの意味があるのかと言うと、ちょっと考えてしまいます。数値的にそれらしい値が出そうなテストを行った結果出た数値です。いや、数値が近ければそれでいい気もしますが、結果から考えてつくられたテストプログラムはなんとなく気持ちが悪いです。

逆になんでそこまで無理してFTP値を出さなきゃいけないんだろうっていうところに根元がある気がします。

それは、トレーニング強度をFTPを基に設定するからです。

FTPがわからなきゃ、適切なトレーニング強度を算出できないからです。

だから無理くりにでもFTP値を出さなければいけないということですね。

コーガン先生がFTP値を基にトレーニングゾーンを考えた際、おそらくですが十分にトレーニングされた(プロ選手レベルの)有酸素運動能力に優れた選手を対象にしたんだと思います。

ですが、パワーメーターの爆発的な普及により、そうではない人もパワーメーターを使い始めた。

多分FTPを基にしたトレーニングプログラムは少し無理があるなと気付いたからWKO4が出たんだろうなと、酸欠の頭で妄想してました。

続く(←え?)

さて寒くなる今日この頃、晩御飯は

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おでんでした!

あったまります。美味しかったです!!

ありがとうございます!!!

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粘りに粘ってローラーと週のまとめ(月も)

10月28日

今週の目標
1日あたり:520kJ
1週間:3640kJ
固定ローラーL3からの3本ローラーL2 1422kJ

今週合計3650kJ

1日目標達成率:273%

週間目標達成率: 100%

日曜日は天気が比較的良さそうとの予報でワクワクして起きると、雨。

しかし天気予報を見ると早朝だけ。

待ちます。

雨降ります→お?晴れた?

待ちます。

雨降ります→お?晴れた?

の連続。

お昼まで粘りに粘りましたが、ローラーすることにしました。

まずは固定でL3でどれくらいいけるのだろうと。

糖質を摂取してから開始。

45分で羊羹一本投入。

45分くらいで苦しくなりますね。もう少し投入早い方がいいのかもしれないです。じわじわ心拍数が上がりますが、耐えつつ1時間6分AVE172W 684kJで一旦ギブアップ。

20分ほど休憩。

気を取り直して、もう一度固定ローラーにまたがりますが、パワーが出せず、1時間15分くらいでもう一本羊羹投入。

どうせパワーが出ないんなら、3本にしちゃおうと17分で一旦休憩。

ローラーの入れ替えで5分。

三本ローラー乗ってると、だんだんとパワー出るようになってきます。

ということは食べてから1時間くらいしないとダメってことでしょうか。レスト明けで筋グリコーゲンもそこそこある状態で45分位でパワー切れを感じるということは、走る前にまず十分に糖質を摂取しておかないとダメということですね。

今回は多分運動前の量が足りていなかったんだと反省。ただ、食べるタイミングに気をつけないとインスリンが分泌されちゃうとそれはそれで厄介。

3本で1時間10分ほど。

なんとなく1週間の量を合わせるためのライドじゃないか?疑惑はありますが、その通りです。

でも3本ローラーの最後の方は結構いっぱいいっぱいでした。

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補給した羊羹はスポーツ羊羹じゃなくて普通の羊羹。大体294kcal。

今回の仕事量は1442kJ。これを純粋にカロリー換算すると343kcal。

基礎代謝が体組成計とかの概算値で1400kcalらしいので、今回は休憩入れて約3時間、単純計算で175kcal。

自分の身体で生み出した仕事を100%伝えられていたと仮定しても、518kcalは消費したわけで、ちょっと不足してたのかなって思います。

ライド前のカロリーを把握してなかったのは失敗ですが、多分100kcal行ってないと思います。

自身に蓄えられたグリコーゲンや脂肪を燃やした分で不足を補っているのですが、脂肪を燃やすこれが摂取した分と合わせても足りなくなったため苦しくなったと考えられます。

冬の間に摂取タイミングと量を探りつつ、L3で動き続けられる時間と食べながらのL2ならどこまでも行ける代謝能力を身に付けたいです。

長期的にトレーニングを積むための能力を身につけるため(長い)絶対必要な能力ですが、短期的にはマイナスともなるトレーニングです。下手をすると長期的にもマイナスになりかねないトレーニングなので、頻度や時間に気をつけてやっていきたいと思います。

さて、週のまとめです。

10月22日〜28日のまとめ

22日 ジテツウベリーショート+ベリーショート:524kJ
23日 ジテツウ変則ショート+ベリーショート:656kJ
24日 レスト:0kJ
25日 レスト:0kJ
26日 ジテツウショート+ロング:1045kJ VO2MAX POWER 287W
27日 レスト:0kJ
28日 固定ローラーL3からの3本ローラーL2:1422kJ

一週間合計:3650J
週間目標達成率:100%
1日平均521kJ

今週はレストが3日。その代わりと言ったら何ですが、1日1000kJ越えの日が2日ありました。

効率的には良くはなさそうですが、サラ足の感触とか長時間ライドとかを試せてよかったです。

ここ4週間くらいのまとめも

10/1〜10/7:3273kJ 目標達成率:104%
10/8〜10/14:3721kJ 目標達成率:113%
10/15〜10/21:3954kJ 目標達成率:113%
10/22〜10/28:3650kJ 目標達成率:100%

10月1日〜28日合計:14598kJ 目標達成率:107%

8日の週と15日の週が目標よりも乗りすぎな感じですが、今月も概ね目標達成です。

先月が11164kJですから、3000kJ位増えており、今月の目標で1週間ぶんくらい増えているんですね。

小さな積み重ねですが結構違うもんです。

もう少し量を増やしてもいい計算ですが、そろそろ慢性的に疲れを感じるようになったのも事実です。代謝能力が向上しないと量をこなせないくらいになってきたのかなと。

ここで一旦運動量の伸びを抑えていこうかなと思います。

今週の目標は1日540kJ、1週間3780kJにしようと思います。

さて、本日は妻は1日中仕事でした。

晩御飯はお買い物がてら初やよい軒へ。

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ぷしゅ。

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お手軽な値段でご飯もお代わりできて大満足。

1日お仕事お疲れ様でした!

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週刊 NISSAN GT-R NISMO 8・9巻

雨で憂鬱な日曜日でしたが、やってきました!

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早速組み立てに入ります。

8巻は

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ラジエターのリザーバータッンクとエンジンカバーの一部を取り付ける行程です。

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ネジをしっかり締めなければいけないけど、締めすぎると割れる。カーボン軽量パーツを良く使う自転車乗りには心臓に良くない言葉です。

気をつけながら締めて、

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エンジンルームに組み付ける前にパシャり。

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組み付けるとこんな感じです。少しづつ充実してきました。

ラジエターも付いていますが、今回は組み立てに使わないということで、袋に入れたまま

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定点観測的にパシャり。

続いて9巻。

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こちらはインタークーラーを導風板と組み合わせるみたいです。

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パーツは二つだけ、ネジを2箇所締めるだけの簡単な作業です。

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パシャり。

レスポンスを改善するために、インタークーラーは左右バンクで分かれているそうです。また写真左のほうに見えるものはエンジンオイルクーラーだそうです。

かなり凝った構造です。NISMOはいいとして、標準車の値段から考えると、とんでもなく贅沢な作りだと思います。

特に出たばっかりの頃の値段は…。

それはともかく

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定点観測的に。

作業があっさり終わったので、余っているネジを少し整理してみました。

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ビフォー

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アフター

あんまり変わりませんね(汗)。

今後の組み立ての予備にも使えるそうなので、時々整理しながら保管したいと思います。

10号は右リアのサスペンションの組み立てとなるようです。

次が楽しみです!

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特に理由はないレスト 量を乗るならL3での理由(現時点)

10月27日

今週の目標
1日あたり:520kJ
1週間:3640kJ
レスト0kJ

今週合計2228kJ

1日目標達成率:0%

週間目標達成率: 61%

本日はレスト。

特に意味もなくレスト。

2日連続レストからの1日のってレストって、なんとなくですが筋肉的にはOKでも心肺能力的(代謝能力的)には落ちるだろうなと思う今日この頃。

自転車とは関係ない(とも言えないですが)、全身の疲れを取るのもいいですね。

さて、量を乗るならL3って私が思っている理由を書きます。

「現時点では」です。

その前になんで量を乗ってるかを明確にしたいと思います。

LT(乳酸閾値)を鍛えたい。

です。

自転車で速く走るためのベースとなる要素だと思っています。これに加えて色々な能力やスキルが必要になりますが、後天的に伸びる可能性がある要素であるここをまず重点的にやっていかなければならないですし、ベーストレーニングにしなければいけないところはここです。

乳酸閾値を高めたい場合、糖質を無酸素的にガンガン燃やしながらも有酸素の代謝もしつつとなるので、ある程度の強度が高く、かつ長時間の方がいいです。

筋肉量を増やしつつ、筋肉中のミトコンドリアを増やしたいです。

ここでちょっと筋トレのことを考えてみて、

総量が筋トレの効果を決定する。

負荷はある程度高い方が蛋白を身体に合成させる働きを引き出しやすいけど、高くしすぎても効果はそれほど変わらない。

量が多すぎると効果が減少するか筋肉量自体が減ることもある。

です。

量が多すぎると筋トレの効果が減少する原因の一つとして考えられているのは、ストレスホルモンの一つであるコルチゾールです。

コルチゾールは長時間の運動で分泌量が増えるということです。色々と文献によって違いますが、1時間半は超えない方が良さそうです。

そしてもう一つ。

VO2MAXの運動強度の60%を超えると分泌量が増えるそうです。

なるほど。

ここでちょと話が逸れます。

私の場合ですが、L2〜L4の走行だとほぼアベレージのケイデンスは変わらないです。L5以上だとケイデンスが高くなりますが。

L2〜L4で何が変わっているのかを見ると、トルクが変わっています。

L2〜L4の間であればLが高い方がより高いトルク=筋力を使っていることになります。

話を戻します。

筋力的にも、LT値を向上させるためにもできるだけ高い領域で運動したい。高い領域であれば同じ量を稼ぐでも時間が少なくて済む。ということは量を稼ぎやすい。

でも、コルチゾールを上昇させたくない。

VO2MAX POWERの60%が人にもよりますが、大体L3の範囲の数値に収まります。

以上からL3の強度が最適なように思います。

時間は可能ならば1回あたり1時間半以下に。

もっと量を稼ぎたい場合はどうしたらいいのかと考えると、これは何の検証もないですが、分けてみるのはどうでしょうか?

コルチゾールは運動中から上昇を始め、運動後3時間くらい経つと元の濃度に戻るようです。

なので、中3時間以上の間隔をあけて1時間〜1時間半くらいの運動を。

そう、ジテツウです(謎)。

それはともかくとして、ベーストレーニングとして毎日取り組むのであれば、L3(までの)強度の1時間半くらいまでのトレーニングを積むのが良さそうです。

信頼性は低いですがL3とL4は筋肉に対してトレーニングが与える効果はほぼ同等のようです。

筋肉中のミトコンドリアを増やすためにはL2〜L5領域のトレーニングがが有効なようですが、L2はミトコンドリアを増やす効果は薄く、L5は日常継続して行える強度ではありません。

L4はL3に対してダメージが大きく、また失敗トレーニングになる可能性も高くなる領域です。

(私に限ってかもしれないですが)L3に対してL4が明らかに身体に対してダメージが大きくて、こればっかりやってると長期的に見てしぼんでいく理由がわからなかったのですが、コルチゾール量の話を見て「もしかしたらこれが要因の一つでは?」と思うようになりました。

そう考えてもL3をベーストレーニングとしていいと思います。

注意点はL3トレーニングのみをやっている場合、ペダリングや身体の使い方がそこに特化してしまうというところです。

なので、より長時間のレースを走らなければならない場合はその時間(以上)乗るトレーニングが必要ですし、より高い強度で走らなければいけなければその領域で乗り込まなければそれに最適化されたペダリングはできないですし、上げ下げや休み方、自転車の進ませ方等それぞれのスキルトレーニングも必要です。

もう一つ重要なのは天井の設定であるVO2MAXパワーを上げる練習。

何を犠牲にして何を得たいか。

時期を見ながら組み立てていく楽しみがあります。

で、今は量です(戻った)。

今日は本当にグダグダしていました。

午前中は仕事でハードに働きました(←強調しておきたいです)。

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お昼から豪華海鮮丼でぷしゅ。

O野さんに飲酒スプリントで勝利した記念すべき日であります。

夜までグダグダして

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夜はカラムーチョ鍋。

何を言っているかですかって?

Img_8154

これです。

想像以上にカラムーチョでした。

なぜか知らないのですが、ポテトチップスを食べているようでした。確かに。

幸せな土曜日でした。

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VO2MAX POWER計測失敗ジテツウショート&ロング

10月26日

今週の目標
1日あたり:520kJ
1週間:3640kJ
ジテツウショート+ロング484+564=1048kJ

今週合計2228kJ

1日目標達成率:202%

週間目標達成率: 61%

レスト連続二日入れてからの自転車。

ちょっと気合を入れて朝からロング行くぞと思ったら、忘れ物を二回し(アホ)取りに戻ってるうちに時間なくなってショート。

それにしてもパワーがモリモリ出る。気を抜くとL5にすぐ入る。意識して抑えないと、L3にとどまらない。

レスト明け調子悪くなるイメージはたぶんここから。思った以上に乗り始めで踏んじゃってる。

クレアチンが消費されちゃって、ある程度運動続けると乳酸の代謝能力自体はたいして変わってないからそのツケがどんと来て、今まで踏めてたぶん余計踏めない感覚が来るのではと。

さて二日連続でレスト入れてせっかく脚もパワー満タンなんだからと、今自分がトレーニングを行う指標として有効ではないかと思っているVO2MAXパワーを測定してみようと。

測定方法は簡単3〜5分の全開走をするだけ。

5分で測定する例が多いみたいなので、とりあえず5分に設定して開始。

5分くらいなら連続走行できる道を見つけやすいし、心が折れる心配も少ないからテスト自体が成功しやすいので、結果として手軽に信頼しやすい数値が得られるっていうのもメリットの一つです。

そんなこんなで開始しますが、とにかくリュックが重い。

今日は荷物が普段より多く(それを取りに戻ったわけですが)、とにかく重い。

肩は締め付けられるし、パワーかけて状態が揺れてる状態だと、リズムがとりにくい…。

5分走る予定のペース配分で行って、さぁこれから追い込むぞっていう3分過ぎに車に追い越されるタイミングでペダリングを止めなきゃいけない状況が出て、心が折れ…。

失敗です(笑)。失敗しにくいはずの計測で失敗しました!

3分23秒AVE287W、最大心拍数157bpm

今月の最大心拍数が187bpmな事を考慮すると、全くだめですね(笑)。

心拍数は追い込めているかの目安になりますが、心拍を限界まで酷使するVO2MAXテストでこの数値は明らかに失敗しています(笑)。

とはいえ、過去の記録からこんなもんだろう(適当)と一応この数値を目安にトレーニングを行います。

また気が向いたら測り直します(汗)。

職場について、リュック重いよ!と重量計測。

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8.4kg。

そりゃ重いです。

Img_4103

帰る前にツールボックス開けようかと思ったらチャックが固着して開かず、無理して力加えたら…。

Img_4104_1

とりあえず壊して明けましたが新しいのが必要ですね。

帰りはジテツウロングで。

設定パワーは172W前後なのですが、これはVO2MAXパワーの60%で計算しています。

その理由は又後日。

最初は楽々でしたが、途中からパワーを意識しないと下回るようになります。別に苦しい感じではなく、同じ感じで踏んでるつもりでもパワーが出てないと言う状態です。

これを感じるまでの時間をどんどん伸ばせればいいなと。

家に帰ると妻がお風呂を沸かしていてくれてゆっくりあったまって、

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ぷしゅ。

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いくらあああアァァァァァァァァぁぁああああ!

ありがとうございました!

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完全レスト二日目

10月25日

今週の目標
1日あたり:520kJ
1週間:3640kJ
レスト0kJ

今週合計1180kJ

1日目標達成率:0%

週間目標達成率: 32%

朝は深酒の影響で撃沈。天気が良いけど乗ろうかなどうしようかな〜と悩む余地なくレスト。

飲酒の影響もあって、身体重い重い。レストの効果が出ているのか不安になります。

でも昼頃からみるみる力がみなぎってきます。明らかに身体が一回り太くなります(デブ)。

朝はむくみかなとも思いましたが、筋肉に水分とともにグリコーゲンが補充されているのだと信じたい。お腹もなぜか苦しいですが(デブ)。

ということで(謎)、無事仕事トラブルを乗り切り家に帰りますが、ローラーをするか悩みました。

ここでローラーしなければ久々の二日連続レストです。

試しにとってみようということでレストです。

筋肉の回復には中二日かかるということなので、疲労がたまっていたのであれば一旦リセットの意味合いも含めてレストを撮ってみます。

開けが楽しみです。

さて本日は妻が遅くなるとのことにて、煮豚を作っておいてもらいました!

それに少し足しての晩御飯。

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ぷしゅ。

写真のクオリティー悪く、煮豚感ゼロです。

美味しかったです!ありがとうございます!

昼間糖分を取っているせいかはわかりませんが、やはりお酒そんな量飲まなくていいなって感じがします。

もう少し昼間糖分を取る生活を続けてみます。

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雨でレスト後の暴飲暴食

10月24日

今週の目標
1日あたり:520kJ
1週間:3640kJ
レスト0kJ

今週合計1180kJ

1日目標達成率:0%

週間目標達成率: 32%

雨が降ったので無事レスト。

ちょっと限界かなと思っていたけども、雨が降らなければきっとレストしなかったなと。

雨さまさま。

計画的にレストが取れるようになりたいです。

さてそれはそうとして、レストをしたら夜の食欲と酒欲?が爆発。

ストレスもありますが、疲労から食べられなくなっていたのは少し危なかったです。酒は余計ですが、暴食は身体が求めたものだと思います。

このまま続けていたら恐らくどっかだ体調を大幅に壊していたと思いますので、よかったよかった。

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以前誰かがツイッターでやっているのを見てやってみたかったハーフアンドハーフ。

これは個性的。リピありです。

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妻が体調を気遣ったメニューを作ってくれました!

ありがとうございます。

次の日は天気が良さそうですが二日連続でレストの効果を最大に高めるか迷い中です。

レスト連続2日してしまうと、量の目標達成に黄色信号がともります。

とはいえ、休み時は思い切ってしっかり休むことも重要です。

悩みます。

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疲労と体調不良 ジテツウ変則ショート+ベリーショート

10月23日

今週の目標
1日あたり:520kJ
1週間:3640kJ
ジテツウ変則ショート+ベリーショート439+217=656kJ

今週合計1180kJ

1日目標達成率:126%

週間目標達成率: 32%

本日は少し量乗ろうかなとジテツウショートにする予定でしたが、ショート途中にある銀杏を避ける為少し遠回り、変則ショートにしました。

仕事中大分疲労感が襲ってきました。糖質を取っているせいかもしれないです。

帰路はおとなしくベリーショートで。疲労感は強いのですが、パワーメーターを見ると思ったよりパワーが出てます。

糖質の効果なのかもしれないですが、しばらく様子を見てみます。

帰って妻が作り置きしておいてくれたカレーで

ぷしゅ。

やっぱりビールの量がこれくらいでも十分に満足。というか少し体調不良に。

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日曜日から連続ライドで3日間で2200kJくらい(ほぼL3以下)。

メモです。

明日は1日レストを入れてみて、それでもダメそうなら二日連続レストにしてみようかなと思います。

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これは何の筋肉痛だジテツウベリショベリショ 食事の考え方を変えました

10月22日

今週の目標
1日あたり:520kJ
1週間:3640kJ
ジテツウベリーショート+ベリーショート270+254=524kJ

今週合計524kJ

1日目標達成率:101%

週間目標達成率: 14%

昨日早く寝たおかげか無事早起き完了。朝は全体的に身体が重いなという感じくらいでしたが、少しだけ家事をしてからジテツウ出発。

ん〜。感覚よりも少しパワーが出ない。

お昼頃より身体各所に筋肉痛。これはロングの影響か?と思いましたが、側溝掃除の影響ですねこりゃ。

そんなこんなで筋肉痛あったら帰路辛いだろうなとベリーショートで。

帰りはパワー感朝と一緒くらいで今までの帰路よりはいい感じ。これは食事法を変えた影響だと思います。

さて、今までは糖質制限というわけではないですが、空腹状態でいる時間を長くしたり空腹時に自転車を乗るように意識して1年半くらいやってみました。

狙いは脂質の代謝能力を向上です。糖質制限ダイエットや断食なんかで言われる効果です。

私に起こった結果を述べます。

カロリーがコントロールできれば減量はできる。

でも狙った体重にはなかなかできない(あともうひと絞りが出来なかった)。

めちゃくちゃ太りやすくなった。

同じことをやってもだんだんと痩せにくくなった。

脂質代謝能力が向上したか?ですが、空腹感には強くなりました(感じなくなったり感じにくくなるわけではありませんでした)がそれで自転車が速くなったようには思えませんでした。

太りやすくなったという点では、脂質を同化する能力は上がったのかもしれないです。

厳密には糖質制限ダイエットでもないですし、断食でもないのでそれらの方法の結果とは違うのかもしれませんが、私がこの経験で得たことは、「空腹で自転車に乗ってもそんなにいいことはない」です。

食事と運動のタイミングと総カロリー収支の関連なので糖質自体は取っていますので、血糖値の変動の点から言っても身体には良くなかったことも間違いないです。

でも、飢餓状態に置かれれば脂肪代謝能力が上がって…って言われますがどっちかというとやはり逆ですよね。飢餓状態に置かれれば身体はいかに溜め込むか、いかにエネルギーを使わないかにシフトします。

当然筋肉はつきませんし、脂肪はつきやすくなるという当然の結果になると思うのですが、ネットの記事やそれ系の本等を見ると逆のことが書いてあったりして、どっちなんだ?と思いましたが、当然の結果の方がやってきてしまいました。

糖質が枯渇した状態で運動し続ける能力というか耐性はできたのかもしれないです。100Wにも満たない出力ならスッカスカになった後でも動き続けることができるようにはなりました。

が、これレースでは何の役にも立たない能力ですし、こんな低出力では量を稼ぐのも一苦労、カロリー消費も十分にできません。

逆に、糖質を摂取しながらでも、低強度でも2時間半くらいで脚が重くなります。

これは糖質をうまく取り入れながらの運動ができないためと思われますが、糖質を取り入れながら強度を保った運動ができるという方がレースでは大切です。

長時間の有酸素運動は脂肪を燃焼することが重要ですが、これには糖が必要です。糖が筋肉にも肝臓にも足りなくなってしまった場合は肝臓でタンパク質から糖を作りますが、その量は限られているため出力は出ません。

この能力を引き上げる必要性は少なくとも競技レベルでレースを走ろうとする場合にはないし、そもそも肝機能の問題だから頑張ってどうなるもんでもないし、身体には負担かかるし、回復はできないし、仮にこの能力が上がってもベースアップにはならないよということがわかりました。

それよりは糖をガンガン摂取してガンガン消費しながら走ることができる能力を手に入れた方がいいなと遠回りして思いました。

ということで、夕食はあまり変わらないのですが、ライド前の糖質摂取や時間や強度によってはライド中の摂取、ライド後の糖質とタンパク質の摂取、朝昼ご飯での糖質の摂取、空腹を感じた際の間食の摂取をやっていきます。

上に書いたこと、1年半くらい意識的にやらなかったことです(ライド後の糖質とタンパク質の摂取を除く)。

その分夕飯のカロリーを減らさなきゃいけないのですが(夕飯をいっぱい食べたかったからそういう食生活をしてみたっていうのもあるのですが)それは難しいかな…。

さてどうなることやら。

そんな食生活1日目は、やっぱ空腹よりもストレス少ないなと。空腹感を減らす工夫の一つとしてMCTオイルを使ったりしてますが(これは継続使用しています)、持つのは午前中まで。午後からはまぁ強烈にストレスになるのですが、量は少なくとも空腹を感じたらちょこちょちょこ糖質を補給すると、何よりストレス減って快適です。

ストレスはコルチゾールを分泌させるので、これが減ってくれれば少しは筋肉もつくかなと。

夕飯は私のリクエストで

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Tさんから頂いたビールでぷしゅ。

カツとじカレーうどんというハイパーカロリー食です(笑)。

でも、ビールの量がこれ一本ですみました(いつもの1/3くらい)。そして、この後米菓(orポテチ)を食べなくても大満足でした。

しばらく続けてみてどうなるかですね。

ちゃんと成果を見るため体重計、乗ってみます?(←誰に聞いている

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側溝掃除からの村上サイクリングと週のまとめ

10月21日

今週の目標
1日あたり:500kJ
1週間:3500kJ
村上サイクリング1075kJ

今週合計3954kJ

1日目標達成率:215%

週間目標達成率: 113%

本日は朝は側溝掃除。

頑張って側溝の蓋を持ち上げてどぶさらいを行い、無事終了。

本日は少しだけロングがやりたくてと言っても、大してロングではないのですが、妻とサイクリングを。

私の場合、おそらく脂肪を燃焼する回路がまだ十分に鍛えられておらず、運動強度にかかわらず大体2時間ちょいくらいできつくなる時間帯があります。

そこら辺をもう一度確認しておきたくて、強度は可能な限り低く、距離というより長時間乗ることを重視してサイクリングを。

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スタート前のひと時。

向かい風基調で、なかなか進みませんが、のんびりなので気にならない。

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第一補給ポイント到着。

おまんじゅうを買って、少し離れた公園で

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もぐもぐ。

今回は糖質を十分に取ることを意識しました。

また走り出して、なかなか進まないなぁと思いつつも

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第二補給地点へ。

ここでも糖質を取ることを怠りません。

で、無事帰ってきたのですが、やっぱり2時間半前くらいで脚がずんと重くなります。

いつもだとこのくらいの時間の運動だともう少し強度高くてさらに無補給で走ることが多くて、脚が重くなったり身体が重くなる原因はその辺にあるのかなと思って、今回は強度を下げて補給をかなり気をつけて行いましたが、同様にそのポイントがきました。

なるほど。

これは今後に活かせそうです。

それはともかく楽しくライドして無事帰宅。

ここで週のまとめです。

10月15日〜21日のまとめ

15日 ジテツウロング+ベリーショート:829kJ
16日 ジテツウロング+ベリーショート:793kJ
17日 レスト:0kJ
18日 ジテツウベリーショート+ベリーショート:545kJ
19日 朝練職場ちょい乗り:612kJ
20日 レスト:0kJ
21日 村上サイクリング:1075KJ

一週間合計:3954J
週間目標達成率:113%
1日平均565kJ

今週も無事目標クリア。

少し多すぎるくらいです。レストを二日挟んでもこれくらいだとまだ現実的。ただ、疲労感はかなり強いので注意が必要です。

感覚的にはもう少し量を積めそうですが、確証はありません。いったんはこのくらいをキープを目標にして、ただ目標値は少しだけ増やして、1日520kJ、1週間3640kJで今週はいきたいと思います。

さて、晩御飯はこの前妻がテレビで見ていた宅配ピザの番組を見て以来、宅配ピザが食べたくなり…。

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ぷしゅ。

いつもはピザハットでしたが、今回は初ピザーラ。美味しかった。

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ワインなんかも…。

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本日もデザートはしっかり。

カロリーオーバー…。

いつもより早めに就寝しました。

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Polestar号帰ってきたレスト

10月20日

今週の目標
1日あたり:500kJ
1週間:3500kJ
レスト0kJ

今週合計2879kJ

1日目標達成率:0%

週間目標達成率: 82%

明日ちょっとロングしたいなぁと本日はレストにしました。

ブレーキキャリパーからのオイル漏れという重大なトラブルを抱えてしまったPolestar号ですが、無事戻ってきました!

漏れの原因や位置は特定できなかったようですが…。

キャリパーは新品になったようです。

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ブレーキフルードの付着でホイールの塗装がダメになり、これも交換してもらいました!

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ありがとうございます!

保証期間中で本当に良かった…。

治ったので実質故障ゼロです。

オーナー限定キーケースプレゼント企画をやっていましたので、

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ポールスターの刻印をしていただき、素敵なキーケースを作っていただきました!

ありがとうございます!!

GT-Rもたまに動かさないと調子悪くなるのでついでに少しドライブしました。

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昨日の続きですが、トレーニングを行う際に何を目的にするのかって言うのを明確にしつつ、必要な能力と失うもののトレードオフを考えてメニューを決めなければいけないなと色々調べていて改めて思いました。

箇条書きにしてみますが

①筋肉を鍛えるには量が必要

②筋トレを行いすぎると効果が減少するもしくは筋肉量自体が減少する

③有酸素運動の代謝能力を鍛えるには長時間のトレーニングが必要

④乳酸閾値を高めるためには最大酸素摂取量付近でのトレーニングが必要

⑤筋肉を分解するストレスホルモンの一つであるコルチゾールは長時間のトレーニングもしくは最大酸素摂取量の60%以上の強度の運動で多く分泌される

ってことが大体言えそうです。②と⑤は関連している可能性が高いですし、④は今までまだ話題にあげてないですね。はい。

筋肉がなければ出力は出ませんし、有酸素運動能力がなければ筋肉を持っていても長時間では使い物になりません。

両方をいっぺんに鍛えることは難しいと思います。それぞれが相反するトレーニングを行わなければいけないので。

なので、今自分がどっちのトレーニングを行いたいかを意識する必要があります。

もっと乱暴に言います。

有酸素の運動能力や乳酸閾値を高めようと思ったら筋肉が減ると考えたほうがいいです。特に、レースに向けて長時間高強度の練習を続けるような時期は、穏やかに筋肉量が下降してると思ったほうがいいと思います。

これは自分の経験とも重なります。

筋肉をつけたかったら自転車のトレーニングとしては量を絞ったほうがよさそうです。

これを時期を見ながら計画的に行い、筋肉の貯金を有酸素運動能力を高める際に使いながら、貯金を使い切らずにそれぞれを向上させていくことができたら理想的です。

どうやれば?出来るのか?

わかりません(笑)。

挑戦はしてみようと思います。

で、今重視しているのは量です(戻った)。

ただ、量をやみくもに稼げばいいってわけでは無さそうなことがやっと見えてきました。

今、どういう戦略で行こうと思っているのかはまた後日。

さて、本日はお昼は

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オムライスを作っていただきました!

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夜は

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鍋でぷしゅ。

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カフェ青山のタルトをいただき、ごちそうさまでした!(カロリーオーバー)。

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朝練職場ちょいより トレーニングしていても筋肉は減る事もある

10月19日

今週の目標
1日あたり:500kJ
1週間:3500kJ
朝練職場ちょいより612kJ

今週合計2879kJ

1日目標達成率:122%

週間目標達成率: 82%

本日は夕方から天候荒れるとのことにて朝練。

どうせなら少しだけ用事を済まそうと職場へ行ったん立ち寄りました。

無事用事を済ませて河原に出ると

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白鳥さんたちがたむろしていました。数日前には見られなかった光景。

日に日に冬が近づいています。

さて、筋トレの成果は量に関連するんだから量を重ねた方が自転車も強くなる!っていうガバガバ理論で量を重視して増やしてきているわけですが、これは大きな穴があります。

筋トレの研究でも量を増やしすぎると効果が落ちるポイントがあって、人によっては元より減ってしまうこともあるようです。

…。

いたずらに量を増やしていくと、筋肉が減る可能性がある。というか恐らく減ります。

筋トレの話は少しおいておいきましょう。

自転車やマラソンでは比較的古くからあるLSD(ロングスローディスタンス)というトレーニング方法。

研究もかなりされていて、ネズミを使った研究も盛んです。

LSDの効能の一つとして筋肉内に毛細血管が増える事により、筋肉への酸素供給量が増えるので、有酸素の運動能力が上がる(のではないか)という事が挙げられます。

で、ネズミを使った研究を見ると、確かに毛細血管が増えるようです。

しかし…。

筋肉量を見てみると、運動を何もしなかったネズミに比べてLSDを行ったねずみは筋肉が減少するとしている研究もあります。

そう、トレーニングしているのに筋肉が減るということです。

筋肉は常に作られたり分解されたりを繰り返しており、トレーニングで筋肉を増やそうとする場合、作られる方が分解される方よりも優位になるように導いてあげなければいけないのですが、バランスが分解される方に傾いてしまうと減ります。

筋肉の合成と分解に関わるホルモンの一つとしてコルチゾールがあります。

これはストレスを感じたり身体に物理的ストレスがかかった時に分泌されるホルモンで、日常生活でも普通に出ているホルモンです。

ストレスを感じるとそれに対抗するため、このホルモンが分泌されますが、このホルモン、筋肉を壊す方に働くホルモンです。

もちろん壊すのには悪意があるわけではなく、壊すことによりエネルギー源を確保しようという目的があります。

運動でもコルチゾールが増えるのですが、困ったことに長時間の運動(文献によっても違いますが、1時間くらいのようです)や、最大酸素摂取量の60%位を超える強度の運動で分泌量が大幅に増えるようです。

これは自転車乗りにとって都合が悪いです。

有酸素運動能力を高めるためには、長時間の運動が不可欠です。

また、速く走るためには最大酸素摂取量に対していかに高い割合で走ることができるかがポイントになります。

場合によっては長時間高強度での有酸素トレーニングが必要になったりします。

逆に考えます。

これは自転車で速く走るためには必要な能力で、筋肉量が減る可能性よりも優先される場合がある練習であることも確かです。

細くてパワーのないけど比較的持続はできる選手(私みたいな人です)よりも、筋肉隆々でパワーがあるけど持続できない選手の方がヒルクライムレース等においても伸び代が多いし、比較的短期間でも結果を出せるのは、減らせる筋肉量に余裕があるからっていう見方もできます。

さて、ここで筋トレの話に戻ります。

筋トレの成果は量と関連があるというのはかなりの強い証拠があります。

ですが、量を増やしすぎると効果が減少するもしくは筋肉量自体が減ることも事実のようです。

量を減らすのに関わっていると思われるホルモンのひとつにコルチゾールがあります。

コルチゾールは長時間の運動や、ある一定の運動強度を上回ると量が増加することがあります。

これらを考慮すると、量を積み重ねていく際に何を気をつけなければいけないかが見えてきます。

この続きはまた後日。

本日は妻出張で遅くなりそうとのことで、久しぶりに(そうでもないですが)ジャンキーなものが食べたくなったので、思いっきりジャンキーな食卓を。

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ありがとうございます!

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レスト明けのジテツウベリーショート+ベリーショート

10月18日

今週の目標
1日あたり:500kJ
1週間:3500kJ
ジテツウベリーショート+ベリーショート290+255=545kJ

今週合計2267kJ

1日目標達成率:109%

週間目標達成率: 65%

レスト明け、やっぱり朝は脚が重くてだるいです。

こぎ始めても感触はあんまりよくないです。

これを嫌ってアクティブレストする人は多いと思います。

ですが、そんな中でも乗ってる状態のパワーを見るときちんとパワーが出ています。少なくともレスト前よりはパワーが楽に出ます。アクティブレストを行っと時との比較ではありませんが、疲労感と実際の疲労は実はリンクしてないのかもしれないです。

ゴールデンチータやトレーニングピークスなんかの解析ソフトを見ると、疲労を示す値は負荷の高いトレーニングを行って二日後に最低点を打つようなアルゴリズムになっています。これは筋肉の疲労回復に中二日必要なことや、私の実際の感覚ともリンクする部分もありよくできてるなぁと思います。

それはともかくとして、疲労感がないからって言って疲労していないわけでないこともあるし、疲労感があっても回復していることもあるから、感じる疲労感だけでトレーニングを管理しようと思うとつまずくこともあるのかもしれないと思いました。

今日はL3にしっかり保ってジテツウベリーショートを行き帰り。ちょうど500kJくらいになります。

帰りが少しkJが少ないのはスタートボタンの押し忘れ区間があったからです。

行きは最初だけ脚が重くて途中からは快調。帰りは快調でした。

本日は妻が仕事が早く、晩御飯の準備と湯船にお湯を張っていてくれました!

湯船に浸かると疲労が溶けていく気がします。

晩御飯は

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炊き込み御飯と鶏と白菜のスープ。

タンパク質たっぷりで筋肉超回復!(後ろにあるアルコールっぽいものは見ないことにしておいてください)

ありがとうございます!

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フルレスト やめてみるのも挑戦

10月17日

今週の目標
1日あたり:500kJ
1週間:3500kJ
レスト0kJ

今週合計1622kJ

1日目標達成率:0%

週間目標達成率: 46%

疲労たまってきたし、雨だったしでレストです。

レストを行うと朝はまぁ普通なのですが、お昼くらいから急に筋肉が怠くなってきます。また、気付かなかった筋肉痛が出てきたりもします。

1日レストだと明けで脚が重く感じることもあります。

アクティブレストで軽く回すと、確かにこの現象は回避しやすいですが、でもこれ本当に回復できているのか。回復を寧ろ遅らせることによって疲労を感じないようにしているのではないか?って考えるようになりました。

アクティブレストに効果があるっていう根拠が今の所見つからないのもやめた理由です。

以前はいいと思っていてやっていたことでも、やめたことがいくつかあります。運動前の静的なストレッチや、レース前ローラー台を持ち込んで限界付近まで一旦あげるようなアップです。

いろんな文献を読んでみて、メリットがなさそうだと思ったらやめてみるのも一つの方法です。

それで結果に変化があるのかないのか。いい方向に向かうのか悪い方向に向かうのか。

良ければ採用、悪ければ不採用。

ほぼ変わらないのであれば、時間が節約できる、楽な方を採用してみる。

って基準でやっています。

アクティブレストをやめてみて、レストの日やレスト明けに感じる疲労感はアクティブレストをやった場合に比べて強い気がします。

ですが、明けの日しばらく乗ってしまえば変わらなくなりますし、長期で見ると完全に休んだ方が量を重ねられると自分では感じています。

また、完全にレストにすることによってできた時間を休養に当てたり、家事に当てたりできることが大きいです。

アクティブレストを積極的に取り入れなくなったのは、トレーニング効果云々よりも日常生活との折り合わせを考えての要素が大きいかもしれないです。

さて、本日はお寿司が食べたいって言ったら

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いっぱい買ってきてくれました!

圧倒的回復です!ぶひっ!

ありがとうございます!

最近ストレスもあり酒量が増えているので、意識して減らさなければと思いました。

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ジテツウロングとベリーショート 疲れてるってどんな状態なのか

10月16日

今週の目標
1日あたり:500kJ
1週間:3500kJ
ジテツウロング+ベリーショート521+272=793kJ

今週合計1622kJ

1日目標達成率:159%

週間目標達成率: 46%

今朝は早起き成功。ゴミだしのない曜日のため、早くスタートできました。

白鳥の群れが飛んでいるのが見え、いよいよ冬が近づいてきたことを実感します。

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と、脚が重いです。で、パワーも出ないです。

懐かしい感覚です。

昨年の夏ころはこれが普通で、ここからがトレーニングだぜ!みたいなテンション(謎)でしたが、今年はこの感覚初めてではないでしょうか?

まだ全力で100Wとかってレベルには疲労していないみたいですが、これ、筋肉ではどういう状態なのか?肝臓ではどういう状態なのか?こういう状態になってトレーニングを続けていいものなのか?ってのを調べてみようと色々と昔大学の授業で使ってた(配られるプリントのみでテスト対策し教科書を開いたことなかったので新品同様とかっていうのは秘密です)生理学の本や、ネットでも色々と調べてみましたが、どういう状態なのかは答えが出ませんでした。

単に筋繊維の断裂だけとかではなく、エネルギーの枯渇(クレアチン、グリコーゲン)も関連してはいそうですが、それらが複合なのか、他の要素もあるのだろうかとか色々と考えるきっかけにはなりました。

疲労関連で代謝系を眺めていたら、ちょっと自分の認識がずれていたなという事に気がつきました。

認識のズレの根本は「解糖系は嫌気的なエネルギーの代謝回路」だということです。

乱暴に言うと、無酸素運動です。

何当たり前のこと言ってるのかですが、LT領域(乳酸閾値)のトレーニングを行う際には常に無酸素領域の代謝を行っているんだっていう認識にしないと少し勘違いしそうだということです。

強度によって、有酸素系の代謝と無酸素系の代謝の比率が変わりますが乳酸系を使った最大パワーの持続時間は大体30秒、強度を落とした場合乳酸系は2時間半くらい持続できるそうです。

解糖系で出来た乳酸やピルビン酸を代謝してエネルギーに変えるのは、有酸素系の回路です。

解糖系で出来た乳酸が代謝しきれなくなるとそこで限界が来てしまうので乳酸を代謝する能力を上げようっていうのが私が現在取り組もうとしているトレーニングの一つではあるのですが、代謝能力を上げようと思うのであればそれなりに乳酸を出しつつも脂肪が燃焼する有酸素運動の比率を下げた方が効果的だと思うので短時間高強度で。

逆に解糖系も利用しつつも、いわゆる純粋な有酸素運動と一般的に言われる脂肪を燃焼させてエネルギーを取り出す回路の底上げをして、そこでのパワーを大きく出来ればこれは底上げにつながります。

乳酸を代謝させつつも脂肪も燃やしてそちらの代謝能力を高めたいとなると、強度は抑えめにして長時間のトレーニングをしたほうが良さそうです。

そこに、筋トレの効果は総量が大きく影響するという観点を加えてみます。

その辺を考慮すると、自分のトレーニング時間に対してどういうプログラムを組むのが効果的か見えてきた気がします。

話が少しずれましたが、自分の認識のズレをまとめると、

LT値の向上を目指すためにやってるトレーニングは長時間(一時間くらいの)運動することができる出力・時間を増やすことが目的ですが、トレーニングとして有酸素の運動をやっているつもりでした。

ですが、解糖系(乳酸系)はあくまで無酸素の代謝系です。

解糖系の代謝物として産まれる乳酸(やピルビン酸)と脂肪を代謝してエネルギーを取り出すのが有酸素の代謝系です。

だから、取り組んでるトレーニングは有酸素運動を続けることではなく、いかに無酸素の運動(運動強度)を適切に行うかというところを最重要視しなければいけなかった。

というところがずれていたなと思いました。

もう少し乱暴に簡潔に言うと、今(メインで)やってるのは有酸素運動ではあるけども、無酸素運動でもあるんだよっていうところを少し忘れかけてました。

で、それらを踏まえて今最も重要視するのは量です(←戻った)。また、量を稼ぐときL3を意識しようと思います。

本日も妻お仕事にて遅くて作り置きしてもらったご飯で

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ぷしゅ。

ありがとうございました!

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ジテツウロングとベリーショート やっぱり疲れてるかも

10月15日

今週の目標
1日あたり:500kJ
1週間:3500kJ
ジテツウロング+ベリーショート567+262=829kJ

今週合計829kJ

1日目標達成率:166%

週間目標達成率: 24%

朝起きると天気はそこそこ。

妻も早起きで早速出ようと思いますが私が家事で躓きます。ゴミ袋をひっくり返しててんやわんや。

少し出るのが遅くなってしまいましたが無事出発。

今シーズン初めて白鳥の群れが飛んでいるのを見た気がします。もう直ぐ冬ですね。

行きはそれほどでもなかったのですが、帰りにん?と。

体感よりもパワーが出ません。

また、ちょっとした登りなんかでちょいと踏んでもなかなか出力が上がりません。

体感ではそんなでもないかもですが、少し筋肉や全身的にも疲労がたまっているのかもしれません。

体調を崩して疲労はあるんだろうなと思っていましたが、自転車的には今までは影響ありませんでした。体調→自転車の順に疲労がやってきているのでしょうか。

晩御飯は

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妻お仕事にて作り置きをしておいてくれました!

疲れていて身体が求めているのかたくさん食べてしまいました(汗)。

ありがとうございます!

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週刊 NISSAN GT-R NISMO 6・7巻

首を長くして待っていた6・7巻が届きました。

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さて、早速作ってみます。

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まずは6巻

GT-Rは通常エンジンにくっついているトランスミッションが後ろにあります。

前後重量バランスを整えてというのは建前で、デュアルクラッチトランスミッションって結構大きいので、エンジン後ろにつけちゃうと前席のスペースをかなり圧迫するのでエンジン搭載位置が理想的にならないからではないかというのが本当の理由ではないかと想像もしましたが、それ結局前後重量バランスのお話じゃんということで、無事納得(謎)。

出たばっかりの頃の年式のGT-Rは、リアシートのあたりからがっしょんがっしょんトランスミッションの動く音が聞こえてきます。

それはともかくとして、

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できました。定点観測的に。

今回はミッションケースにオイルパンをネジ2本で装着するという簡単なお仕事です。

ドライブシャフトはとりあえず並べてありますが、今回は組み立てには入らず、保管しておくべき部品です。

さて7巻。

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はいできました。定点観測的に。

今回はエンジンからミションケースへの入力と、ミッションから前輪への出力のためのプロペラシャフトをつなげる部品をミッションケースに組み込んでいきます。

これまたネジ2本締めるだけの簡単なお仕事です。プロペラシャフトは並べてありますが、これまた保管しておく部品です。

ところで、ミッションケースって黒でしたっけ?なんとなくですがシルバーだったような。nismoは塗装されているのかな?少し気になるところではありました。

GT-Rの特徴の一つでもあるこの凝った駆動系のパーツ。組み立ててしまったらほとんど見えなくなるところですが、そういうところを組み立てるのも模型作りの楽しみの一つです。

照明の関係で写真のクオリティーが低いのをなんとかしなければなと思いつつ、次号が楽しみです!

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トラック練習と体調不良と週のまとめ

10月15日

今週の目標
1日あたり:470kJ
1週間:3290kJ
トラック練521kJ

今週合計3721kJ

1日目標達成率:111%

週間目標達成率: 113%

朝起きるといい天気。

コーヒー淹れてちょっと家事して本日開催のトラック練習に向かいます。

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途中寄ったコンビニでむむむ?

不意(笑)に合流。

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バンクに到着いい天気!

りゅーすけさんが借りたトラックレーサーと睨めっこし、何か難しそうな顔をしています。

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トラック練習をしますが、タイムが出ない。伸びない。色々と工夫をしてみているのですが、全然ダメ。根本的な能力の問題もあるなこれは。

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あっさりりゅーすけさんに完敗。

本日はチームメイトが沢山いて楽しいトラック練習。

妻はやはりお尻が跳ねてしまう問題に悩まされます。借り物のトラックレーサーということもあるのですが、クランク長等も含めロード諸々機材を見直さなければいけないのかもしれないです。

それを含め皆それぞれ課題を見つけて帰ったようです。私は課題が山積。

200mフライングTTを計測してもらって、13秒4と13秒7くらい。

1本目はうまく走れず、2本目はうまく走れたけどタイムは伸びず。来年は12秒台に入れたい!

楽しく乗って、さて週のまとめです。

10月8日〜14日のまとめ

8日 ダイロ1本:746kJ
9日 レスト:0kJ
10日 朝練河原練ミドル:462kJ
11日 朝日村ライド:1422kJ
12日 レスト:0kJ
13日 河原練ロング:570kJ
14日 トラック練:521KJ

一週間合計:3721J
週間目標達成率:113%
1日平均532kJ

今週はちょっと予定にないロングをした分だけ量が多くなりました。

少し急に量を増やしたかもしれません。体調不良が来ました。具体的には疲労感と胃腸系の不良。

これくらいの量で?と自分でも思いますが、身体のレベルは急には上がりません。少し急いだのかも。

そんなことを言いながらも夕食は

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  千喜庵さんで天盛りをいただきさらには

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鴨ねぎ焼に

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一夜干しスルメの天ぷら。

油やアルコールのとりすぎかもしれません(汗)。

とはいえ、運動量を増やしていくと少しのきっかけで体調(調子)を壊してしまうことがあります。

運動量を稼ぐためにはそういったところもだんだんとシビアになってきます。

先週量を急に増やしてしまったので、目標的には増やしますが、実質的には運動量キープ(もしくは微減)として身体がどういう反応を示すか見てみたいと思います。

ということで今週の目標は、1日500kJ、1週かん3500kJでいきたいと思います。

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午後からまったり河原練

10月13日

今週の目標
1日あたり:470kJ
1週間:3290kJ
河原練ロング570kJ

今週合計3200kJ

1日目標達成率:121%

週間目標達成率: 97%

本日は午前中お仕事。

お仕事終わって、車内が暑くなっていたので

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とてもいい天気!

古い車特有の、これ開けたはいいけど閉まるのか(汗)の恐怖を開けた後に思い出しますが、無事に閉まりました(笑)。

こんないい天気ですので、乗っちゃいましょう。

妻が買ってきてくれたパンをお昼にペロリ。

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風強めでしたが、気持ち良く乗ります。

ヘルメットも少しカスタマイズしてみました…。

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同じパワーでもケイデンスを上げ下げしてみてどう感覚が変わるかなどを試しながら秋のいい天気を満喫します。

帰ってきて本日は近所というわけではないですが、近くにできたフランス料理屋さん、ブラッスリーロ ランジュさんへ。

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美味しくいただきました!

田舎にそこそこ値の張るフレンチ。お客さんは少なめでした。

お店の雰囲気、味ともに良かったので、頑張って欲しいです!(ディナーでその場で頼むことができるコースがあると嬉しいなと思いました)

家に帰ってきて妻が買ってきておいてくれた

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ケーキを食べて、いい1日でした!

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レスト 新しい体験をしてどんどんアップデートしていきたいなと思う今日この頃(意識高め)

10月12日

今週の目標
1日あたり:470kJ
1週間:3290kJ

レスト0kJ

今週合計2630kJ

1日目標達成率:0%

週間目標達成率: 80%

昨日ライドした後は「ちょっとまずいかな?」と思いましたが、ケアを入念にしたことにより翌日は意外と大丈夫でした。

ちょっとまずいかな?っていうのは、「風邪ひいてしまったかな?」でしたが、妻の実家で湯船に浸からせてもらったことと、その後タンパク質と炭水化物を十分に摂取したことで大事に至らなくて済みました。

激しい運動した後は実際に4〜6時間免疫力が下がることが報告されています。なので、いつもよりちょっと頑張ったな!とかいつも限界まで頑張っている方は特に運動後6時間くらいは特に気をつけた方が良いようです。

さて、筋トレは総負荷量がトレーニング効果に大きく影響することらしいので、私は自転車にもそれを当てはめて仕事量を見ながらだんだんと量を増やしております。

今のところは大きな問題なく、実感としては順調に走れるようになってきてるなと思います。

量だけに注目してていいのか現時点で凄く不安ではありますが、感触がいいのであれば続けていきたいと思います。

数値でもみれるように、定期的に何らかのテストをすれば良いのでしょうが、まぁ…そのうち…、努力目標とします(汗)。

量だけじゃダメだろうというのは多分そうで、飲み会でも言われたのですが、量がすべてであるならばエクストリームロングライダー系(造語)の人たちがむちゃくちゃ速くなっちゃうわけですし、そもそもプロロードレーサーの脚がそれこそボディービルダーのような脚になってしまうわけですが、実際はそうではないです。

筋トレではある一定量以上では逆にトレーニング効果が下がるってあるので、自転車はもしかしたら…とかも考えてしまいます。

速く走るためには筋力(筋肉の体積)、筋肉のエネルギーの代謝能力、効率をいかに高めるか等々いろいろな要素が絡み合いませす。

代謝能力を上げるためには筋肉中のミトコンドリア量をいかに増やすか。

効率を高めるには体重も減らさなければいけません。

これら全てをバランス良く行うためには…、と色々悩む事も楽しいのが自転車の醍醐味です。

で、バランスを考えた上で今一番重視していることが量です(戻った)。

さて、車が突然不動になりあまりに突然だったため代車の手配が間に合わない緊急事態で、GT-Rを普段使いにするのも…と悩んでいたところご好意で貸していただいたのが、

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この車。

最近モデルチェンジして少し話題ですが、これは少し古いものです。

正直言って、この手の車は興味があまりなく、今までは購入とかの対象外でした。

古い年式の物のせいか、正直なところすごく乗りにくいです。

が、乗っているとこれハマります。本来はオフロードをガンガンに攻める車だと思うのですが、借り物なので当然そういったことはしませんが、オンロードを普通に走っているだけでもう全然違います。

こういう車をオンロードのみで使うことに対して否定的な私でしたが、いやまぁ、触れてみると欲しいですね。これ。

実際に見て触れて価値観が変わるっていう体験が、趣味の世界だとまだまだあります。

これは仕事にも人生にも活きる気がします。

そういうところは、これからも大切にしていきたいです。

さて今日はレストではあったのですが、仕事お疲れモードで少し気分転換したく、妻の帰りを待たずに一人で始めてしまいました。

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ドメーヌ・ショオさんのシャルドネを使った白ワインです。

ワインが詳しくないためだと思うのですが、私が今まで飲んできた白ワインとは全く違った味わいでした。

夫婦二人でワインを作っている小規模ワイナリーだからこその味なのか、美味しいのか美味しくないのかすら私にはわからないのですが、不思議と魅力的でまた飲みたいと思ってしいまいました。お酒は自分が飲みたいと思うものに出会うと幸せな気分になります。

カーブドッヂさんはカーブドッヂさんのワインだけでなく、同じ地域の小規模のワイナリーさんを巡ったり(巡らなくてもカーブドッチさんのお店でも購入できたりもします)する楽しみもあります。

ワインのことは本当にわからないので味がどうとかはわからないのですが、ぶどう畑やワイナリーがポツポツと点在する雰囲気とか、そこで買う地元のワインとか、何か好きです。

妻が帰ってきてくれて、寒いので

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鍋にしていただきました!

締めにうどんを投入して大満足。

ありがとうございます!

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思わぬ雨中ライド

10月11日

今週の目標
1日あたり:470kJ
1週間:3290kJ

朝日村へのライド1422kJ

今週合計2630kJ

1日目標達成率:303%

週間目標達成率: 80%

本日昨日少し深酒してしまった影響で起きられず。

ダメダメだなぁと思いつつ、仕事へ。

本日は午前中のみ仕事だったので、午後は昨日警告灯が出ていたポールスター号の相談を電話でディーラーに。

センサーの不良だと思いますが、一応できるだけ早く見せてくださいということなので、早速ディーラーへ。

車を預けて

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鑑賞。

やっぱりステーションワゴンが好きで、V90と新しく出た

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V60を見比べます。

思ったより違う形なんだなと思いつつ、やはり見比べてしまうとコストのかけ方とか質感とかV90いいなと。

カジュアルで使いやすそうなのはV60です。

そんなこんなで待っていますと、サービスの方が。

なんとポールスター自慢のブレンボのブレーキキャリパーからブレーキフルード漏れが。

このままの自走は危険とのこと。

この手の車にありがちな、「今国内に部品がありません。」

長期戦の予感がします。

そして、代車がありません。

…。

手配していただくまでは自力でなんとかしなければいけません(汗)。

車を貸して頂くことになったので村上まで行かなきゃいけなくなったのですが、交通手段は電車か自転車しかないので、自転車で。

家を出るときは雨は降っているには降っているけど、路面が濡れるほどではなかったので大丈夫だろうと思っていたら、途中から本降り。

びしょ濡れになりながら無事到着。

強度はL3を意識して。

結構強い横風〜向かい風基調で進む感じがしません。

距離は大体70kmくらいだったのですが、普段まとまってそんだけ乗ることがないので意外と辛いです。雨が追い打ちをかけます。

順応するためにも1日で距離を乗る練習もしたいなと思います。

そんなこんなてんやわんやで

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もふもふと触れ合いつつ家に帰り

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ぷしゅ。

妻の実家からいただいた食材をありがたくいただきます。

ありがとうございました!

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久々の朝ライド POLESTAR号に暗雲が

10月10日

今週の目標
1日あたり:470kJ
1週間:3290kJ

朝練ミドル462kJ

今週合計1208kJ

1日目標達成率:98%

週間目標達成率: 37%

朝はいい天気。ジテツウしようと思うも、夜は雨予報。

本当?って思いつつも、一応信じて朝練。

妻が左クリートに違和感というので、チェックするとネジが緩んでました。

締め直してスタート。

ほぼ無風で気持ち良く32〜35km/h巡航で。

ミドルコースで量を稼いで終了。

通勤は車でということになったですが、ふとした瞬間にブレーキの警告ランプが一瞬つきます。

センサーのトラブルかな?と思いつつ、場所が場所だけに明日連絡してみようと。

この時はこんな大ごとになるとは思いもしなかったのですが…。

さて、

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じゃん!

ディズニー大好きな妻が買ってしまいました!

これで家にいてもディズニー気分?です。

夕飯は本日はマグロの日?らしいので

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私の要望で豚汁も作ってもらい、水曜日なので水曜日のネコを飲んで大満足。

今日もありがとうございます!

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レスト(肝臓的にも)

10月9日

今週の目標
1日あたり:470kJ
1週間:3290kJ

レスト0kJ

今週合計746kJ

1日目標達成率:0%

週間目標達成率: 23%

昨日の高強度練習のため、本日はレスト。肝臓的にも1日休ませてあげようと思います。いつぶりの休肝日だろう…。

私の経験だと、お酒の(短期的)影響は大体中二日レスト(肝臓)すると抜けるなと思います。身体の疲労感と大体同じような感じです。朝起きた時のすっきり感が違います。

昨日ダイロで約750kJほど稼いだわけですが、平坦の750kJとは疲労の仕方が違うなと。筋トレでは量が同じならば…って言ってますが、やはり量が同じくらいでも影響が違うなと。

ペダリング時のトルクの影響もありそうですし、何より上半身が上り下りでは鍛えられます。

しばらく解析ソフト中のトルクの分析を見て行ってみようかなとも思ってます。

ペダリング1回移転(もしくは半回転)の中のピークトルクと平均トルクを見たいなぁと思ったりもするのですが、それが計測できるパワメってありますかね?SRMの実験用のとかだといけるのでしょうか?ペダリングモニターも頑張ればその数値を出せそうな気もしますが。

本日は妻講習会にて遅くなるので、ご飯好きに食べていいよとのことでした。

ということで、気になっていた

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食堂まつもとさんへ。

ここ、高校受験が終わった時に父親が1回だけ連れてきてくれたところです。父親の職場がこの近くにあった時があって、その頃はよく通っていたようです。

懐かしいというかよく覚えてませんが、私の住んでいる家が変わって、ジテツウベリーショートを使うようになって、あ、ここにあったんだと思ってもう一度行ってみたいなと思っていました。

頼んだのは

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カツ丼。800円です。

この店、盛りがいいことで人気のようです。並盛りですが、かなりお腹一杯になりました。

昔来た時に何を頼んだのかどんな会話をしたのかとかは全然覚えてませんが、父親が私と二人で何か食べ物屋さんに連れて行ってくれたりすることは本当になかったので、嬉しかったことを覚えています。

思い出って何が残るかわからないものですね。

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ダイロ1本からのチーム練(飲み会)

10月8日

今週の目標
1日あたり:470kJ
1週間:3290kJ

ダイロ1本746kJ

今週合計746kJ

1日目標達成率:159%

週間目標達成率: 23%

連休最終日。

本日は朝から車二台を洗車して大満足。

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洗車で使うタオル類の洗濯ようにウタマロ石鹸を取り入れてみたのですが、汚れがよく落ちます!そして余分な成分が入っていないのが嬉しいです。ウタマロ成分だいぶ削れた後の写真ですみません。

お昼くらいから今年初!のダイロへ。

自走ではなく車で行きました。

無理せず気持ちよく登ってダイロの楽しさを体感。

タイムはいいんですよタイムは…(24分58秒)。

途中まで妻を迎えに行って

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無事登頂。

最高の天気で気持ちよかったです。下りは少し肌寒かったです。

観音寺から下って車に戻り、

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コーヒー豆買うために中村コーヒーロースターSさんに。

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ここのコーヒー。おすすめです。

豆をしこたま買い込んで、夜はチーム練です。

写真は一枚もありませんでしたが、かなりの高強度練習でした。

トレーニングの話になり、筋トレの効果は総量が影響すると言うのを一つの根拠に現在は量を主眼に置いているトレーニングをしていますが、それだけでいいのかな?という議論に当然なりました。

筋肥大(筋力アップ)と有酸素運動能力はやっぱり違いますし(関連がないとは言えませんが)、筋肉に対して自転車の負荷強度と筋トレの研究の負荷強度はかなり違う所も気になります。

だいぶ酔っぱらっていたのでうまく伝えられなかったかもしれないですが、私の今の考えは量だけじゃ多分ダメ。でも、量がなければどんなトレーニングでも効果が限られるから、今の自分の段階では量を増やすことに最大の要点を置いてやっています。

現時点では自分の生活と回復のバランスで量が最大化した時、もしくは外で乗れなくなった時を転換点に考えています。

そんなことを言いながらも、チーム練のダメージが心配されるため明日はレストにする予定です(笑)。

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F1見ながらだらだら休日レストと週のまとめ

10月7日

今週の目標
1日あたり:450kJ
1週間:3150kJ

レスト 0kJ

今週合計3273kJ

1日目標達成率:0%

週間目標達成率: 104%

昨日で週の目標を達成していましたので、台風予報もあるし、レスト。

風は強かったですが、新潟は大きな被害もなく。

やはりレストすると筋肉痛が出てきます。回復できているのでしょうか。

期待だけしておきます。

10月1日〜7日のまとめ

1日 固定ローラー:453kJ
2日 レスト:0kJ
3日 ジテツウ(ベリーショート+ミドル):709kJ
4日 ジテツウ(ベリーショート+ミドル):734kJ
5日 ジテツウ(ベリーショート+ミドル):714kJ
6日 ジテツウ(ベリーショート+ミドル):663kJ
7日 レスト:0KJ

一週間合計:3273J
週間目標達成率:104%
1日平均468kJ

今週はレストを2日入れてそのため1日の量がレスト入れない平均で650kJ位となりました。

毎日行う量としては現段階では少しオーバーかなと。もう少し強度を下げればOKなのかもとも思いながら、今週はレストとワークと疲労のバランスがかなりいい感じでした。

もう少し増やせそうです。

ということで、今週の目標は1日470kJ、1週かんで3290kJで行きたいと思います。

レストな今日でしたが、朝は念入りにトイレ掃除、風が止むのを待って家の周りの草刈りを行いました。

家の周りがすっきりして気分がいいです。

そのまま日用品を大量に買い出しするためホームセンターへ。

チームメイトの南魚沼での大活躍を聞きながら、お昼は少し遅めで…、

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DAZNを契約し直して、F1GPを。私が熱心に見ていたのは2007年くらいまでなのですが、音の面では残念ですね、やっぱり。

ただ、エアロの面では複雑なパーツがいっぱい付いていることに驚きました。おそらくCFDの進歩によるシミュレーション制度の向上とパーツの整形技術の向上によってできるようになったんだろうなと。

今回契約し直したのは、やはり地元鈴鹿でトロロッソホンダが予選で大活躍したことにあったのですが、やはり決勝となるとごまかしのきかない鈴鹿。地力が出てしまい、ポイントに一歩届かず。

それでも今後に期待出来る走りで楽しめました!

以前から見てるファンからすると、元がミナルディですからね。最後尾以外を走っていることが奇跡みたいなもんです(いや、いくらなんでもそれは(笑))。

夜は

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妻自慢のSTAUBの鍋で

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炊き込み御飯を作ってもらいました!

いやぁ、ガスで炊いたおかげか鍋のおかげか、妻の火加減が絶妙だったのでしょう!めちゃくちゃ美味しくてお代わりをしてしまいました!

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昨日カーブドッヂで買い込んだワインを

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楽しんだりしながら。

カーブドッヂさんだけではなく、同じ地域の小規模なワイナリーのワインを楽しみました。

ワインの味はよくわからないのですが、それでも美味しいなと感じました!

乗ってないのにカロリー過多な充実した1日でした!

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自然科学博物館に行ってきました!

10月6日

今週の目標
1日あたり:450kJ
1週間:3150kJ

ジテツウベリーショート&ショート 268+395=663kJ

今週合計3273kJ

1日目標達成率:147%

週間目標達成率: 104%

筋肉に大分疲労がたまってきていることを感じる今日この頃。レストを1日入れたいなと思いつつ、台風接近で天候が読みづらい明日をレストに当てようと、今日で1週間分の目標量を稼ごうと帰りはショートで。

明日レストのため少し強度を高めにしてみました。

それにしても台風の影響で暑い。久々に30℃を超える中で汗だくになりました。

さて、家に帰ってきて今日はお昼にラーメンを食べに行きます。

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初めて行くラーメン屋さん。

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私は豚骨味噌。濃厚な味でした!

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そこから自然科学博物館へ。

子供の頃に行ったことがあるなと思いつつ、記憶はあまりありません。

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プラネタリウムで宇宙兄弟を見たり

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展示を見てワクワク。

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自然科学系もいいですが、私はやはり機械系が好きなようです。

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船舶用のディーゼルエンジン。

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新潟駅はなかなかこうはなりませんね。

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ここでローラーしたい。

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癒し系ロボットで〆。

いやぁ、楽しかったです!

今度は交通公園行ってみたいな。

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3日連続で700kJ 強度か量か

10月5日

今週の目標
1日あたり:450kJ
1週間:3150kJ

ジテツウベリーショート&ミドル 290+424=714kJ

今週合計2610kJ

1日目標達成率:159%

週間目標達成率: 83%

昨日の反省を活かして少し強度を下げてみましたが、夜中に疲労感で起きてしまい脚がダルすぎたのでレッグリフレ。台風の影響かなんとも言えない暑さがあり、エアコンを付けて無事就寝です。

連日の700kJ超えは今の時点ではオーバーワークっぽいです。台風の悪天候時にレストを合わせるためにこうしていますが1日で回復できる疲労に押さえておかないとなと。

さて、昨日のブログを書いていて、自分で突っ込み入れてしまった事があります。

「いやいやいやいや(笑)。筋肉に対する疲労が違うなら同じ仕事量(kJ)だとしても筋肉へのダメージは(というか疲労感は)高強度の方が高いんだから高強度の方がいいでしょ(笑)。仕事量が一緒なら強度が低かろうが高かろうがトレーニング効果が一緒なんてことはないでしょ(笑)。」

って。

筋トレでの研究になるのですが、筋トレに対してだと、上の疑問はそのまんま、仕事量(これも当然ですがJで表されています)一緒ならどうやろうが(高い負荷でやろうが低い負荷でやろうが毎日だろうが週一だろうが)結果はほぼ一緒になるよってことらしいのです。

そこそこエビデンスレベルの高いところでどうやらそうらしいという感じになっているんだそうです。はい。

自転車はパワーメータで計測したkJで量が分かってしまうのですが、筋トレの場合どうやって量を測ってるんだろう?って思ったら、単に重りを動かした距離と回数で量を測っていることが多いみたいです。

で、量を変えずに負荷を変える研究で何をやってるかっていうと、重いウェイトで回数を減らすか、軽いウェイトで回数を増やすかで量を合わせてます。

おぉ。

で、総量が一緒なら筋肥大に対する効果は一緒って。

おぉ。

でも、筋肉により強い疲労感を覚えるのは高い強度で運動した時だよなぁ。でも、高い強度と低い強度で量を揃えて比較したことは今までなかったからなんとも言えないか…と思ったりします。

少し話題を変えて、同じ量で限界まで追い込んだ時と追い込まない時では限界まで追い込まない方が疲労回復までの時間が短くてすむよって話もあるんです。

これまた同じ量で限界まで追い込むのと追い込まないのってどうしてるの?っていうと、ウェイトの重さを変えてます。

めっちゃ重いウェイトで回数を少なくして限界まで追い込む時と、軽いウェイトで回数を多くしてるけど限界には達してないよって感じで研究してるんです。

あれ?って思いませんか?

同じ量でもウェイトが重いと限界に達するけど、軽いウェイトなら限界に達しないんです。

自転車でもありますよね。

1000kJを2時間で稼げって言われたら軽い負荷でルンルンこぎ続けてまあできるし、その後も普通に続けられるけど、可能な限り短い時間でって言われたら高い負荷で限界まで追い込んでそこで倒れこんでしまいますよね。

で、量が同じなら限界まで追い込まない方が回復までの時間が短くてすむと…。

その論文で血液中の疲労に関わるだろうっていう物質みているのですが、限界まで追い込んだ方がその量は多いんです。ということは、同じ仕事量でも強度が高い方が疲労はするもしくは疲労感は強い…。

で、最初に戻ります。

量が一緒なら筋肥大に対する効果はほぼ一緒…。

筋肥大はあくまで量が重要。同じ量でも追い込んでしまった場合だと2日間位影響が残ってパフォーマンスが落ちる。疲労まで追い込まなければ1日でほぼ戻る。ということは、毎日それを続けてしまった場合、そもそも追い込んでしまった物はパフォーマンスが下がってしまい結果量自体が減る可能性がある。

なら限界まで追い込まない方が良いじゃんって話になるわけです。

そういえば、最近のトレーニング本とか読んでると確かにテストの時とかは限界まで追い込んで上限を探ることが多いですが、日常のトレーニングでは限界まで追い込まないようにってかいてあるものをちらほら見かけたりします。

毎日くらいの頻度でトレーニングを行う際、何か理由がない限り限界まで追い込むことは相当気をつけたほうがよさそうです。

そういった意味から考えると、満足度の高い苦しいトレーニングよりも、量を稼ぐことに主眼を置いたトレーニングの方が良いトレーニングだと言うことが言えそうです。

ただ、これはあくまで筋トレに限った話であり、心肺能力やスキル練習ではまた違った側面はあるとは思いますが、参考にしておいて損はない話だと思っています。

心当たりはああるんです。

強い選手、まず量がすごいです。強度で驚かされることよりも量で驚かされることの方が圧倒的に多いです。

自分でも心当たりがあります。

限界まで追い込むトレーニング(L4〜L5だと結構毎日気持ちよく限界まで追い込めます)を毎日続けてるときって、そんなに伸びてる感じがしないんです。むしろ長期的に見ると落ちてます。

過去のログを見ててもそうです。

伸びてるなって思うときや後から見返して伸びてるなっていうときはL2〜L3がメインでとにかく乗ってる時だったりします。

ただ、私の経験談の話の場合、だいたいL4〜L5メインでやるときって、レースに向けてそもそも大分仕上がっています。ピークに近い時にやってるわけだからそりゃその後落ちるわなと。

それはともかくとして、どうやらトレーニングは量が重要だぞってことで今はL3メインの量だけでトレーニングを管理するということをやっています。

限界まで追い込まれない強度で可能な限り量を稼ぐことができるのが現時点の自分の能力とトレーニングに割ける時間で考えるとL3だということです。

1日あたりでも、週で考えても時間が十分に取れる人だったらL2でもいいかもしれないです。どっちが長期でトータルで量を稼げるかが重要です。

1日当たりの時間がもっとなくて、さらには週にトレーニングできる回数が限られるって人は逆にL4以上の強度で限界まで追い込んで短時間で1日あたりの量を稼いだ方がいいかもしれないです。筋トレをプラスしても良いかもしれないです。限界まで追い込むことによるダメージを回復する時間が十分に取れるのであれば、それがその人にとって長期的には量を稼ぐことができる方法かもしれないです。

長期での量をいかに稼ぐかに焦点を当てて、人それぞれのアレンジでいくのが現時点では良さそうだなと思っています。

あくまで現時点で私が触れることのできた情報でのお話なので、明日別の情報に触れれば全く違うことを言っているかもしれません(笑)。

本日も妻は講習会やらなんやらで帰りが遅かったです。

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スーパーでお弁当を買ってきてくれて、おまけに大好きなスワンレイクビールも買ってきてくれました!ありがとうございます!!

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ナショジオの世界の巨大工場でGT-Rをやっていました。世界の巨大工場好きで見てることが多いのですが、偶然か何か、この回は見たことありませんでした。年式は違うといえ、自分の乗ってる車の開発や組み立て風景が観れるとなんか嬉しいですね。

エンジン音とかそのまんまでおぉ!って思ったりしてました!

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ジテツウベリーショートとミドル トレーニング強度について考える

10月4日

今週の目標
1日あたり:450kJ
1週間:3150kJ

ジテツウベリーショート&ミドル 279+455=734kJ

今週合計1896kJ

1日目標達成率:163%

週間目標達成率: 60%

朝はベリーショート。ベリーショートだと大体30分強なのでこの時間ならL4かなって思うのでL4で走ってみるのですが、どうも疲労感があって踏めてない。パワーデータ的に見てもアベレージで低かったです。

あら。L4やるにはまだ早かったかなと少し思いつつ、L3とL4でそんなに違うもんなのかとちょっと考えるところがあったり。

トレーニングゾーンごとで筋肉の鍛えられる能力が違うらしく(ちょっと怪しい気もします)、本やネットなんかで見てみるとL3とL4って鍛えられる能力はそんなに変わらないのですが、若干ですがL3の方が効果が高そうな感じがするのが最近の傾向です。

L2やL5だとまたちょっと違った能力が鍛えられるのですが、L2は効果自体が少ないので膨大な量が必要ですし、L5になると量を稼ぐこと自体が大変です。

筋トレの効果は総量が大きな影響を与えるっていうのが分かってきているらしいので、ならば量を稼ぎやすいゾーンで行うのが合理的。

ということで?L3L4あたりのトレーニングをメインに行うのが最近のトレンドですが、効果がほぼ同等であるならば、筋肉へのダメージが少なく総量が稼ぎやすいL3をメインでやったほうがいいのでは?というのが最近の私の考えです。

L5の能力は必須ですので、これは量を減らしてでも取り組まなければいけないとは思ってますが、これまた別の話なので置いておきます。

で、ちょっと待てよと思ったわけです。

L3とL4でそんなに違うか?って。

心肺能力への限界が違うのはわかるのですが、量が同じくらいなら筋肉に与えるダメージは一緒なんじゃないのかな?と。

でも考えてみれば、1回のトレーニングでL2で500kJ稼ぐのとL5で500kJ稼ぐのだと明らかにL5の方が筋肉にダメージくらいます。

多分この辺が筋肉から考えるペダリング効率なんだろうなと。

L2で500kJ稼ぐのとL5で500kJ稼ぐ場合だと、時間が違うわけですが、たいていの人はL2の半分くらいの時間でL5だと500kJ稼げると思います。

単位時間当たりの仕事量を稼ごうとする、つまり出力をあげてくと筋肉的には余分に力を使うんだろうと思います。

L2とL5で比較しましたが、たいていの人にとってL3とL4の境目くらいが余分に筋力を使う割合が大きく変わる分岐点なのかなと思ってます。これ実走ではっていう注釈をつけたいなと思うのですが、そう思う理由はそのうち多分書きません。

逆に、各ゾーンで必要以上に余分に筋力を使わずに出力を高めるペダリングができれば、身体能力は一切変わらなくてもそれぞれのゾーンを押し上げ、結果として速く走ることが出来る可能性もあるのかな?と妄想します。

いろいろ試していきたいと思います。

さて、本日は妻は職場のボーリング大会にて不在。

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妻がいないとこんな食事になってしまいます。

卵を落としてタンパク質追加。

作り置きしておいてもらったポトフおいしい。

ありがとうございます!

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ジテツウベリーショート&ミドル トレーニングのためにトレーニング

10月3日

今週の目標
1日あたり:450kJ
1週間:3150kJ

ジテツウベリーショート&ミドル 284+425=709kJ

今週合計1162kJ

1日目標達成率:158%

週間目標達成率: 37%

久々に朝から天気が良くジテツウを。

行きは出るのが遅くなってしまったからベリーショートで。帰りは量を稼ぎたいのと交通量が少ない走りやすい道をということでミドルで。

疲労が抜けてるせいか、行きは結構踏めました。

今は週あたりの量を稼げるようになることを目標にトレーニングしていますので、トレーニングのためにトレーニングしていることになります。

天上人な人達は、恐ろしい量を毎日こなしておりますが、最初からそうだったわけではなく…結構最初からそうだった天上人もいらっしゃいますが…、やはりだんだんと量を乗れるようになってきているのだと思います。

レベルは天と地以上のさはありますが、1日目標300kJで始めたところから1か月ちょいかけて今は1日450kJとなったわけですが、1日だとたかだか150kJ、200Wで踏めば13分くらいですが、週で考えると1050kJも違います。

日々の積み重ねって大事ですね。

300kJ目標で始めた頃に今と同じ量やれって言われたら途中で心が折れてたと思うので我ながらうまいプランニングだったなと思います。

というか、何度も自転車活動中断している経験がものを言ってるような気もしますが(汗)。

筋トレ的には総量が重要らしいので、どんどん増やせるように頑張りたいです。

本日は妻が外出のためぼっちごはんです。

作り置きしてもらったポトフを食べながら

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ぷしゅ。

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亀田製菓さん攻めてます。

トリュフ、ちゃんとしたの食べたことないので(汗)トリュフ感はよくわかりませんが、なんだか芳醇な味です。チーズ豆との相性が抜群です。

たまに発売される変わり種も美味しいのですが、やっぱり最終的にはスタンダードに戻ります。

最近は健康を意識して、減塩のにしていますが、減塩の方が出汁の風味が効いてる気もします。

柿の種はやめられません。

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レスト この流れは危ない

10月2日

今週の目標
1日あたり:450kJ
1週間:3150kJ

レスト 0kJ

今週合計453kJ

1日目標達成率:0%

週間目標達成率: 14%

台風は行ったはずなのに夜中から朝にかけて(タムラさん的にはどちらも朝です)豪雨。

すごい豪雨。

不意に起こされます。

ジテツウできるかな♪なんて淡い期待を持っていての豪雨だったので、ふて寝します。

いや、正確には起きていたのですが、布団の中でゴロゴロ。

この時間ローラー乗ってればとか、この時間きちんと寝ていればとか、この時間に家事できていればとか後悔しますが、たまにはこう言う時間があってもいいと自分を納得させます。

帰ってからも特に理由があるわけではなくローラーせず。確かに疲労感はありましたが、乗れないほどではないですますはい。

乗らなかった理由として一つ心当たりがあるのが、ローラーでL3保って450kJ稼ぐのが思いの外大変だったなというちょっと嫌なイメージ。

今週は目標増やさない方がよかったかなと思いつつ、ま、ダメならダメでということで。

このレストが1日ならまだOK。続いちゃったらまずいなと思いつつ、レストを楽しみます。

本日はハンバーグ食べたい!って言ったら

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作ってくれました!

洋風で頼んだのでワインでもいいなと思ったのですが、エール系ビールで合わせてぷしゅ。

美味しかったです!

本当にいつもありがとうございます!

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台風過ぎたけど雨

10月1日

今週の目標
1日あたり:450kJ
1週間:3150kJ

固定ローラー 453kJ

今週合計453kJ

1日目標達成率:101%

週間目標達成率: 14%

台風が過ぎ去れば天気が良いものと相場は決まっておりますが、微妙に台風通過にかかったのか朝も天気悪いです。

というか、風が強いです。

なので寝過ごしました()。

ということで、仕事終わってからローラー。

L3領域を保つことを目標に。

まだこれくらいの量であれば1時間以内で出来るのですが、1時間超えるようだとだいぶ厳しくなってきますね。

Img_3829

妻が家系の血が騒ぐなどと言いながら、健康器具を買ってきました。

最近流行のスクワットを補助する器具です。

これ、いいんじゃないかと思っています。

スクワットは自転車乗りの筋トレの基本だと思いますが(そうなんですか?)、これを使うことによって通常とは違った重心位置でスクワットできるというメリットがありそうな気がします。

膝の角度等にこだわってスクワットができれば、よりペダリングに近い筋肉の使い方のスクワットができるのでは。

器具を使わないバランスをとりながらのスクワットと組み合わせて色々と出来ないだろうか。

そんな妄想をしちゃいます。

どこかのタイミングで筋トレも取り入れていきたいと思っています。

ローラー終わって

Img_3832

ぷしゅ。

本日も美味しい夕食でした!

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固定+3本ローラー & 週と月のまとめ

9月30日

今週の目標
1日あたり:420kJ
1週間:2940kJ

固定ローラー+3本ローラー 421kJ

今週合計3085kJ

1日目標達成率:100%

週間目標達成率: 105%

本日は台風接近により、家に籠城する予定で…って晴れてますね。風ないですね…。

天気予報から見ても外走れそうですが…。

最初から今日はローラー!って決めてしまっていたのでローラーにしてしまいました。

初めは固定ローラーでL3領域で!と意気込んで行うのですが、どうもペダリングがしっくりきません。

なんというか、ギクシャクするようなまっすぐ踏めてないような。

負荷なしの3本ローラーなので、運動強度が低くなってしまいますが、ペダリングドリル的に途中から3本を乗りました。

まっすぐ踏むことや足の上げ下げのタイミング、脱力するポイント等に気を使って。

同じ速度でパワー表示を下げる踏み方はできないか?等色々試してみました。

同じ速度でパワー表示を下げる踏み方はできませんでしたが、色々と試してみるのはいいですね。今後のヒントになります。

今週のまとめ

9月24日から9月30日までまとめて

24日 乗鞍(エコーライン)1本:991kJ
25日 レスト:0kJ
26日 ジテツウ(ベリーショート+ショート):674kJ
27日 固定ローラー:427kJ
28日 ジテツウ(ベリーショート+ベリーショート):572kJ
29日 レスト:0kJ
30日 固定ローラー+3本ローラー:421KJ

一週間合計:3085J
週間目標達成率:105%
1日平均441kJ

月(だいたい)のまとめ

9/3〜9/9:2639kJ 目標達成率:108%
9/10〜9/16:2627kJ 目標達成率:101%
9/17〜9/23:2813kJ 目標達成率:100%
9/24〜9/30:3085kJ 目標達成率:105%

9月3日〜30日合計:11164kJ 目標達成率:104%

目標自体が絶対に出来る量で考えてやってますので、当たり前といえば当たり前ですが、なんとか目標を達成できています。

9月のはじめ頃はL2〜L3がメインだったのに対し、9月の終わりころにはL3〜L4がメインで行えるようになってきました。

身体の順応が進んでいるようです。

とともに、少し目標達成が苦しいかな(回復と生活のバランスが取りづらいかな?)というところを感じないわけでないのですが、もう少し増やしてみます。

ダメならそこで一旦量を増やすのを止めるつもりです。

メインとして行いたいトレーニングゾーンはあくまでL3なのは今までと一緒です。

ということで、今週の目標は1日450kJ、一週間で3150kJを目指して乗りたいと思います。

本日は家に籠城することにしたのですが、シャワー浴びつつお風呂掃除して(やった家事はそれだけ(汗))お昼は

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パスタとワインでぷしゅ。

夜は

Img_3827_1

カレーライスとビールでぷしゅ。

浅漬けやいとこ煮?も作ってもらって大満足です。

さらにトドメの

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パフェまで!

自分の家事貢献度は0点でしたが(汗)、心身ともにリラックスリフレッシュできました!

ありがとうございました!!

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週刊 NISSAN GT-R NISMO 4・5巻

新しい巻がやってきました!

待っている時間も楽しみの一つですね!

さて、今回届いたのは

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4巻と5巻です。

今までと少し梱包が変わっていて、少し簡易的なものになっていました。

まずは4巻からです。

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左リアのサスペンションの組み立てです。

Img_3815

こんな感じで注意事項がありますので、一応守りつつ組み立てます。

Img_3820

おおおお。

いいですね。

サスペンションは可動式となるようです。今回も保管していなければならないパーツがあるので、注意して保管します。

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定点観測的に。

スタビライザーがビヨーンてしてます(笑)。

ちょっと思うところはあるのですが、早速5巻へ。

Img_3818

5巻はいよいよエンジンに!

と、ここで嫌な予感が少し当たります。

やはり、構造は模さないんだなと…。

何を言っているかというと、モノコックはモノコック、エンジンはエンジンで組み立てて、それを組み合わせることにより実車の構造や組み立てについても想いを馳せるみたいな感じではなく、あくまで見た目を追求というのがこの模型のコンセプトなんだなと。

リアサスペンションの組み立てで、ブレーキディスクローターがハブに固定されず、ホイールと一緒に固定されることが前提でブレーキディスクローターのみで模型に存在することが難しい設計になっていました。

つまり、完成後にホイールを外して楽しむ(そんな人がいるかはわかりませんが)という事は想定されていないと。

その辺は自分で手を加えたりとかで対応するのもありなのかもしれないですね。

コストや組み立てやすさ、模型としての強度の出し方や完成した際の見栄え等色々とバランスがあると思うので、このやり方が悪いとも言い切れません。

少し話題が逸れましたが、

Img_3819

エンジンルームの土台はプラスチック製です。

Img_3821

そこにダイキャスト製のエンジンの部品を組み込んで今回は完成です。

欲を言えばきりがないですが、接着剤がいらない、塗装がいらないっていうのは(模型製作の醍醐味の一つを失う事とはなりますが)時間も設備も限られていて、でもそれなりの見栄えの模型をやっぱり自分の手で作りたいっていう私のようなわがままなユーザーにはとてもありがたいです。

Img_3823_2

定点観測的に。

6巻はGT-Rのパッケージングの要と言ってもいい、トランスアクスルを製作するようです。

次号が楽しみです!

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